5 ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa

El trabajo de los abdominales es una parte fundamental en el proceso de transformación del cuerpo, tanto a nivel físico como estético. Tener unos abdominales fuertes nos ayuda a tener una mejor estabilización del cuerpo a la hora de realizar otros ejercicios como las sentadillas, flexiones, el press militar, entre otros, lo que se traduce también en reducir el riesgo de sufrir alguna lesión durante las sesiones deportivas.

Debido a que se trata de un grupo muscular muy grande y que se involucra en muchos otros movimientos cotidianos y deportivos, la frecuencia del entrenamiento de estos debe realizarse hasta un total de 5 veces por semana, lo que garantiza un crecimiento óptimo, así como una mayor tonificación y ganancia en los niveles de fuerza.

Tal y como se comenta en el artículo anterior, hay diferentes maneras de trabajar esta zona, como por ejemplo, en el gimnasio mediante el uso de cables para añadir una mayor resistencia y diversidad a las rutinas; aunque también se puede optar por el trabajo desde casa, lo que permite a los principiantes irse acostumbrando poco a poco a entrenamientos más intensos. Incluso los deportistas más avanzados pueden sacar algo de provecho de esta modalidad al emplear ciertas técnicas que dificulten los movimientos.

En este artículo vamos a enfocarnos en el trabajo de los abdominales en casa, por lo que a continuación te mostramos algunos ejercicios que puedes añadir a tu rutina para empezar a trabajar ese poderoso six-pack que sin duda valen la pena lucir en cualquier momento.

1. Russian Twists

Este ejercicio se centra en el trabajo de los oblicuos, que también forman parte del core del cuerpo. Se trata de un movimiento bastante útil para tonificar la zona, así como para mejorar el equilibrio del cuerpo al tener que mantener una posición “a flote” durante todo el recorrido. Una de las principales ventajas de este ejercicio es que puede realizarse por cualquier persona sin importar su condición física, además ed que no requiere del uso de material externo para su ejecución.

1. Comienza sentado en el suelo y eleva los pies, manteniéndolos en el aire y cruzando los tobillos.
2. A continuación lleva el torso hacia de manera que quede el cuerpo un poco inclinando, aunque procurando mantener la espalda recta en todo momento. Para lograr esto es necesario apretar el abdomen.
3. Seguidamente lleva las manos hacia adelante, sujetándose una a la otra y con los brazos completamente extendidos.
4. Desde esta posición gira sobre tu propio eje, llevando los brazos hacia cada lateral. Deberás sentir cómo los oblicuos ejercen fuerza en cada movimiento.

Puedes emplear alguna pesa, tomándola con las manos para añadir intensidad al ejercicio.

2. Levantamiento de piernas

Este es otro ejercicio sumamente fácil de realizar y en el que tampoco es necesario emplear material adicional para llevarlo a cabo.

1. Mantente acostado en el suelo con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del cuerpo.
2. A continuación contrae el abdomen y lleva las piernas hacia arriba procurando no mover ninguna otra parte del cuerpo ni hacer esfuerzo con la espalda (debe mantenerse en contacto con el suelo durante todo el recorrido).
3. Una vez las piernas hayan llegado lo más alto posible, mantén la posición por un par de segundos y devuélvelas a su sitio original en un movimiento controlado.

Para aumentar la intensidad del ejercicio puedes colocarte unas polainas a la altura de los tobillos.

3. Pierna arriba

Aunque puede parecer un ejercicio muy parecido al anterior debido a su nombre, lo cierto es que no comparten mucho en común, salvo que se enfocan en trabajar los mismos grupos musculares. Podríamos decir que son una variante un poco más difícil de los tradicionales crunch.

1. Mantente acostado en el suelo con las piernas juntas y los brazos a los costados del cuerpo.
2. A continuación eleva una de las piernas de manera que quede transversal al tronco del cuerpo.
3. Con la pierna en el aire lleva el tren superior hasta arriba de manera que las manos sean capaces de alcanzar el tobillo en el aire. Como podrás darte cuenta, al hacer eso estarás haciendo el crunch del que ya te habíamos hablado.
4. Al llegar al número de repeticiones deseadas, haz los mismos pasos con la otra pierna.

4. Comandos

Este ejercicio también es sumamente efectivo para trabajar la zona media del cuerpo. Podríamos decir que se trata de una variación del tradicional plank o plancha, con la diferencia de que en este se involucran otros músculos como los hombros.

1. Inicia en la posición de plank: el cuerpo extendido con las puntas del pie sobre el suelo al igual que los brazos y codos, procurando mantener la espalda y glúteos sobre la misma línea en el aire.
2. A continuación, lleva una de las manos hacia la altura de los hombros, de manera que esta toque el suelo. Tu cuerpo se elevará, como es de esperarse.
3. Haz lo mismo con la otra mano, lo que pemitirá a tu cuerpo adoptar la posición de flexión en la parte concéntrica.
4. Regresa nuevamente a la posición original haciendo los pasos anteriores pero a la inversa y luego repite.

5. Roll outs de rodilla con pelota medicinal

Este es sin duda el ejercicio de mayor complejidad para el trabajo de los abdominales en comparación con los ya mencionados, ya que requiere de un control total del peso del cuerpo para poder llevarlo a cabo. Además de ello, también es necesario el uso de una pelota medicinal o bien, de un roller wheel.

• Se empieza colocándose con las rodillas apoyadas sobre una superficie blanda. Al mismo tiempo posicionamos la pelota medicinal o el roller wheel frente a nosotros.
• Tomamos la pelota con ambas sobre la parte superior de esta.
• A continuación iremos avanzando hacia adelante de manera que el cuerpo vaya cayendo poco a poco, pero sin dejar que las caderas pierdan su rectitud.
• Una vez aparezca la sensación de no poder avanzar más, regresaremos a la posición inicial, nuevamente llevando el balón hacia atrás, con el abdomen contraido y la espalda recta.

Bonus: J Turns

Finalizamos con este ejercicio de bonus que puede resultar divertido para algunas personas, así como más desafiante, ya que con ello no sólo vamos a trabajar el abdomen, pues los brazos y los hombros también deberán realizar un esfuerzo extra para no afectar la técnica de ejecución. Para este ejercicio es necesario hacer uso de una fitball.

1. Comenzamos nuevamente imitando la posición de plancha, sólo que esta vez con los brazos completamente extendidos con las palmas apoyadas al suelo y sosteniendo el peso del cuerpo. Los pies se mantendrás apoyados sobre la pelota fitness.
2. A continuación llevamos las rodillas hacia adelante, de manera que la pelota también se deslice junto con ellas. La espalda se inclinará con este movimiento, pero debemos procurar mantenerla recta en el recorrido.
3. Nuevamente regresamos a la posición original.