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Plan para hacer crecer y marcar tus abdominales de forma rápida y efectiva

Tener un cuerpo bien esculpido en el que los abdominales salen a relucir nada más alzarse la camisa es un objetivo que la mayoría, sino es que todos los hombres que entrenan en el gimnasio tienen en común. Y es que el famoso six-pack ha sido durante años el símbolo (junto con un bíceps en forma de montaña) de masculinidad, esfuerzo y trabajo duro dentro de la comunidad fitness, debido al hecho de que lograr un cuerpo con tales características requiere no sólo de entrenamiento arduo e intenso, sino también de una dedicación y disciplina muy altas que sólo muy pocos se atreven o se ven en la capacidad de desarrollar.

La alimentación, como es de esperarse, es un factor que siempre se debe tener en cuenta, ya sea para la construcción de masa muscular o para la eliminación de grasa. En este caso, marcar un six-pack bien desarrollado requiere de ambas etapas, pues de nada sirve sólamente dedicarse a entrenar fuerte si al fin y al a cabo el músculo conseguido será opacado con una capa de grasa. Y en caso contrario, sucede lo mismo. De nada sirve eliminar el excedente de tejido adiposo en la zona si al fin de cuenta lo único que se van a notar son los huesos de la costilla.

Muchas personas creen que para lucir un cuerpo así hay que descubrir un misterioso secreto que los profesionales del fitness se guardan para sí mismos y sus más íntimos allegados, sin embargo, detrás del cuerpo de espartano no hay ningún secreto, pues todo se remonta los puntos ya mencionados anteriormente: el entrenamiento duro y una alimentación limpia.

Y es aquí donde muchos vienen los principales problemas, ese momento en el que finalmente alguien se decide a dar el primer paso para mejorar la estética de su cuerpo. Pocos o ya de plano, nadie con un poco tiempo de experiencia dentro de la comunidad sabe cómo empezar este proceso de transformación; ¿Qué debo hacer primero, definir o ganar músculo?, ¿cómo debe ser mi rutina?, ¿debo morir de hambre para poder marcar mi abdomen?

Y como estas, hay muchas preguntas más que giran en torno a este tema en específico, por lo que nosotros nos hemos dado a recopilar la información más certera (basada en estudios científicos) y de la que podemos disponer actualmente, para que todos aquellos hombres que se han planteado la meta de lograr un esculpido six-pack puedan lograrlo de la forma más óptima posible, sin gastar energía y/o recursos necesarios, haciendo que el proceso de transformación sea mucho más llevadero y en el menor tiempo.

El entrenamiento para marcar el abdomen

Debido a que este es el factor al que más se le toma importancia al momento de buscar un abdomen marcado, hemos decidido iniciar con ello para ir aclarando las dudas que con mayor frecuencia se repiten dentro de la comunidad del fitness.

El entrenamiento ocupa aproximadamente el 20% de los resultados obtenidos, pero a pesar de que simbólicamente se trata de una cifra baja, este es imprescindible para lograr nuestro cometido, así que por nada del mundo debemos omitirlo.

Para entrar más en detalle con el desarrollo del six-pack, hemos dividido el proceso en dos partes. El primero consiste en la construcción de la masa muscular o volumen, ya que como explicamos más arriba, de nada nos sirve eliminar la grasa del abdomen si sólo vamos a presumir el hueso de la costilla.

Siendo esto, trabajaremos un total de 4 veces por semana para que la masa muscular se exponga a un estrés lo suficientemente elevado como para poder estimular su crecimiento. Para ello hemos diseñado dos rutinas que nos pondrán a prueba y que debemos realizar en sus respectivos días nada más haber finalizado el entrenamiento de pesas localizado. Esto nos da a entender que ambas rutinas deben realizarse únicamente por culturistas intermedios o avanzados, ya que el estrés que exige es demasiado alto, por lo que una persona con poca o nada de experiencia probablemente termina lesionándose o simplemente no tenga la resistencia suficiente como para aguantar toda la rutina.

Rutina de abdominales 1: Lunes y Jueves

La primera rutina la realizaremos los lunes y jueves, lo que nos da un total de 72 horas (y más) para que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente y rendir al 100% en cada sesión.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso series/ejercicios
Encogimientos invertidos en banco declinado415 – 2030 – 45 / 60 – 120 sec
Elevaciones de piernas colgado415 – 2030 – 45 / 60 – 120 sec
Oblicuos en polea de tríceps31530 – 45 / 60 – 120 sec
Crunch en polea de tríceps31530 – 45 / 60 – 120 sec

Rutina de abdominales 2: Martes y viernes

Para esta rutina no vamos a requerir de equipamiento adicional por lo que vamos a realizarla en el suelo. De la misma manera que la anterior, tiene una separación de 72 horas y más entre cada sesión, dando tiempo suficiente al cuerpo para una adecuada reparación de las fibras musculares, siendo que además estos ejercicios no interfieren con los realizados los días lunes y jueves así que no deberemos preocuparnos por un sobreentrenamiento, ya que los músculos enfocados son completamente distintos entre cada rutina.

Otra de la diferencia de esta rutina es que deberemos trabajar a modo de superseries o circuitos, es decir, dejando poco tiempo de descanso entre cada superserie y luego un descanso moderado al cambiar de ejercicio, lo que nos permitirá lograr una mayor estimulación y por tanto, crecimiento.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso superserie/ejercicios
Encogimientos invertidos + elevaciones de piernas420 + 2015 sec / 1 min
Encogimientos para oblicuos4200 sec / 1 min
Encogimientos + Encogimiento de piernas en ángulo recto420 + 2015 sec / 1min

Algunos puntos a tener en cuenta:

  • Los días miércoles, sábado y domingo los usaremos para descanso, aunque en el resto de la rutina no deberemos hacer modificación alguna, es decir, seguiremos entrenando como normalmente lo hacemos pero sin incluir alguna de las rutinas para el abdomen.
  • Realizar los ejercicios con una técnica de ejecución perfecta es indispensable para que la masa muscular pueda estimularse adecuadamente, además de que evita lesiones.
  • Debido a que ninguna de las rutinas tiene una alta exigencia a nivel energético, siempre se recomienda hacerla al final de la rutina principal, aunque si tienes la capacidad y se te hace fácil completar ambas, puedes hacer tu rutina de pesas diaria y luego la de abdominales, según te corresponda.
  • Puedes aumentar la intensidad de la rutina mediante la aplicación de un mayor peso, reduciendo la velocidad de la ejecución en la parte excéntrica (para el aumento de fuerza), reduciendo los tiempos de descanso entre cada serie o ejercicio, o bien, aumentando el número de series. Todo depende de cómo tu cuerpo vaya evolucionando, pues a medida que pasa el tiempo, este se irá adaptando a los estímulos, un efecto que debemos evitar para seguir progresando.

¿Entrenar lento o rápido para mejores resultados?

Hay muchas dudas acerca de si es mejor entrenar lento o rápido para obtener mejores resultados. Bien, para responder a esta pregunta debemos seguir un estudio realizado en el que se pidió a varias personas realizar sus ejercicios abdominales a velocidades distintas: 4, 2, 1.5, 1 sec y tan rápido como fuese posible.

Al finalizar el estudio se observó que entre más rápida fuese la velocidad empleada en cada repetición, mayor sería la actividad muscular realizada, principalmente en los oblicuos.

En conclusión, el estudio determinó que para una mayor ganancia de masa muscular, es necesario entrenar con mayor velocidad, sin embargo, esto también puede ser un problema, ya que velocidad muchas veces se relaciona con una mala ejecución del ejercicio, lo que nos puede llevar a obtener resultados muy pobres. En este caso lo más recomendable sería encontrar ese perfecto equilibrio entre velocidad y técnica de manera que el cuerpo pueda estimularse de la mejor forma posible, al mismo tiempo que evitemos a toda costa ganar alguna lesión, ya que esto sólo retrasaría nuestros progresos.

Entrenamiento para eliminar la grasa abdominal

Sin embargo, este plan no sólo se basa en aumentar el volumen muscular de la zona abdominal, sino también de eliminar el tejido adiposo que ahí se encuentra para que sea posible lucir ese six-pack que tanto no ha costado ganar.

Para ello deberemos realizar ejercicios que se enfoquen en la pérdida de grasa, tales com pueden ser los ejercicios cardiovasculares. Para tener resultados con una relación estrecha entre tiempo-beneficio, debemos someternos a un plan de entrenamiento en el que se mezclan los ejercicios cardiovasculares a alta intensidad y moderada.

Debido a que todo el entrenamiento está pensado para personas que ya tienen varios años de entrenamiento sobre sus espaldas y por tanto, han desarrollado una resistencia mucho mayor, entonces podemos tomar los días de descanso como días de descanso activos, es decir, realizando alguna actividad física demandante, pero sin poner a prueba la musculatura para no interferir con la recuperación.

En estos días podemos practicar alguna rutina de cardio moderado como nadar, andar en bicicleta o trotar por entre 30 y 40 minutos. Debido a que este tipo de actividades no es tan demandante, incluso es factible practicar cualquiera de ellas todos los días, aunque siempre con moderación para no esforzar demasiado a las articulaciones.

De la misma forma, en los días que no realizamos alguna rutina abdominal podemos practicar una sesión de ejercicios por intervalos a alta intensidad, es decir, HIIT. Esto nos ayudará a que la quema de grasas sea mucho más efectiva, incluso después de haber finalizado los entrenamientos, por lo que su práctica nos permitirá ver resultados de la forma más pronta posible. Eso sí, el HIIT es un tipo de ejercicio sobre demandante, por lo que debemos limitarnos a su práctica hasta un máximo de 3 veces por semana, siendo que lo recomendable sería de 2 veces con un tiempo de descanso de 48 horas mínimas.

La alimentación para un six-pack de playa

Finalmente pasamos al punto más importante a tener en cuenta cuando queremos lograr cualquier objetivo que involucre nuestra transformación corporal, es decir, la nutrición; o dieta, o alimentación… como cada quien decide llamarle.

Obviamente aquí deberemos definir cuál es nuestro objetivo más próximo. Si vamos a enfocarnos en la ganancia de volumen, entonces nuestra rutina debe estar complementada con una dieta alta en calorías de manera que nuestros músculos puedan recuperarse más rápidamente y así poder crecer. El consumo de proteínas debe aumentar, al igual que el consumo de carbohidratos; sin embargo, este último punto debe tomarse con pinzas si tenemos una mayor tendencia a ganar grasa, ya que una vez pasando a la etapa de definición nos será mucho más difícil eliminar la grasa acumulada si no tenemos el cuidado adecuado.

Ahora bien, la siguiente etapa sería la de definición o como coloquialmente se le dice, para marcar el abdomen. Por obvias razones, esto se logra mediante una dieta con calorías reducidas, siendo que lo ideal sería seguir un régimen con una eliminación de 500 calorías diarias para que la pérdida de músculo no sea tan notoria en el transcurso, ya que el catabolismo suele hacerse muy presente en estas etapas, especialmente cuando hay un recorte calórico brusco.

Para mejorar los resultados se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en calorías, al mismo tiempo que podemos llevar una suplementación que aumentarán nuestra tasa metabólica, además de causar otros efectos fisiológicos encargados de optimizar la oxidación del tejido adiposo.

  • Cafeína – 200-400mg 30-45 minutos antes de la actividad.
  • EGCG – 200-600mg 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarla junto con la cafeína.
  • Sinefrina – 20-40mg 30-45 minutos antes de la actividad
  • Yohimbina – 0,02mg por kilogramo de peso corporal 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarla con la cafeína y la tirosina.
  • Tirosina – 1 a 3 gramos 30-45 minutos antes de la actividad
  • Naringina y hesperidina – 600 a 1000mg de la primera y de 100-300mg 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarlas juntas y con la sinefrina.

En conclusión

Como puedes ver, conseguir un abdomen bien marcado y definido es un proceso nada fácil y que requiere de mucho esfuerzo, sacrificio y más que nada disciplina. Seguir todos estos puntos al pie de la letra son indispensables para un correcto crecimiento físico y así lograr nuestros objetivos en mejor tiempo y forma.

Es muy importante tener en cuenta que todas estas recomendaciones se hacen a manera general y están enfocadas para realizarse por personas experimentadas dentro del mundo del fitness, tales como pueden ser los culturistas amateúr o de élite, por lo que no deben estar bajo consideración por personas que apenas se inician en sus entrenamientos.

1 comentario

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  • Buenas tardes, me llamo Isabel y tengo 22 años. Empece ha hacer crossfit hace 4 meses, y antes slia solo a correr o hacia spinning. Empece a probar este deporte y me encanta. Tengo como objetivo definirme y perder grasa.
    He visto una gran evolución en mi cuerpo, pero lo que más me cuesta es el abdomen, no termino de definirlo del todo.
    Mi dieta se basa en frutas, verduras, dos veces a la semana pescado, y huevo.
    Suelo hacer un desayuno con leche se soja y avena, muego a media mañana dos piezas de fruta, y por ultimo la comida y la cena alterno entre pasta, pescado o carne acompañado de verduras.

    Me gustaría saber si debo hacer algo más de deporte o abs, o cambiar algo de mi dieta.
    un saludo

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