Es momento de empezar a seguir todos esos objetivos pendientes entre los que seguramente se encuentra el hecho de perder esos kilitos de más. Un objetivo bastante noble y que no conlleva un gasto significativo ni económico o de tiempo, pero que sí requiere de disciplina para llevarse a cabo en el tiempo más óptimo posible.
La dieta es el principal factor debemos considerar para ello, sin embargo, el ejercicio también tiene un peso importante, no sólo porque nos ayuda a quemar más calorías de las que consumimos, sino porque también es divertido, nos hace más sanos, fuertes y ágiles.
Por esa razón, hoy queremos compartirte este plan de entrenamiento de 6 semanas que te ayudará a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Se trata de un conjunto de rutinas que puedes realizar diariamente y que se divide en dos categorías: el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular.
Con esto, no sólo vas a eliminar la grasa acumulada, sino que además tendrás un notablemente aumento en tus niveles de fuerza y por supuesto, en el tono de la masa muscular, llevándote a tener un cuerpo más esbelto y atlético, así como estético.
Calendario de entrenamiento
Tal y como se menciona en el título, este plan de entrenamiento está pensado para realizarse a lo largo de 6 semanas, combinando ambas modalidades de ejercicio, aunque estas deberán realizarse en días distintos para no agotar demasiado al cuerpo e ir acostumbrándose a la actividad física sin que el camino resulte tedioso, pues al fin y al cabo, lo que buscamos es mejorar el cuerpo, no estresarlo.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
| 1 | Entrenamiento Full body A | Entrenamiento Cardio A | Entrenamiento Full body B | Descanso | Entrenamiento Full Body A | Entrenamiento Cardio B |
| 2 | Entrenamiento Full body B | Entrenamiento Cardio A | Entrenamiento Full body A | Descanso | Entrenamiento Full body B | Entrenamiento Cardio B |
| 3 | Entrenamiento Full body A | Entrenamiento Cardio A | Entrenamiento Full body B | Descanso | Entrenamiento Full body A | Entrenamiento Cardio B |
| 4 | Entrenamiento Full body B | Entrenamiento Cardio A | Entrenamiento Full body A | Descanso | Entrenamiento Full body B | Entrenamiento Cardio B |
| 5 | Entrenamiento Full body A | Entrenamiento Cardio A | Entrenamiento Full body B | Descanso | Entrenamiento Full body A | Entrenamiento Cardio B |
| 6 | Entrenamiento Full body B | Entrenamiento Cardio A | Entrenamiento Full body A | Descanso | Entrenamiento Full body B | Entrenamiento Cardio B |
Cada tipo de entrenamiento a su vez, cuenta con dos rutinas diferentes que iremos alternando a lo largo de los días. Tal como se muestra en el calendario, durante la primera semana haremos la rutina Full-body A dos veces, mientras la segunda semana, sólo una vez, y viceversa para la Rutina Full-body B. Esto se debe a que al tratarse de entrenamientos de fuerza, serán necesarios los descansos para que los músculos puedan recuperarse del trabajo realizado.
Entrenamiento Full body A
| Numero de ejercicio | Ejercicio | Reps/Set semana 1 | Reps/Setsemana 2 | Reps/Setsemana 3 | Reps/Set semana 4 | Reps/Set semana 5 | Reps/Setsemana 6 |
| A1 | Sentadilla con barra al frente | 5 reps (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| A2 | Dominadas | 5 reps (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| B1 | Peso muerto romano | 5 reps/L/R (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| B2 | Press de banca con mancuerna a una sola mano | 5 reps/L/R (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| C | Ejercicio compuesto con barra | 3×6 x ejercicio | 3×8 x ejercicio | 3×8 x ejercicio** | 3×8 x ejercicio** | 3×8 x ejercicio*** | 3×8 x ejercicio*** |
| D | Flexiones de diamante | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible |
** Añade 3 kilos con respecto al peso usado en la semana anterior
*** Añade 5 kilos con respecto al peso usado en la semana anterior
Entrenamiento Full Body B
| Numero de ejercicio | Ejercicio | Reps/Set semana 1 | Reps/Setsemana 2 | Reps/Setsemana 3 | Reps/Set semana 4 | Reps/Set semana 5 | Reps/Setsemana 6 |
| A1 | Peso muerto tradicional | 5 reps (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| A2 | Remo con mancuernas con pecho apoyado | 5 reps (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| B1 | Sentadila búlgara | 5 reps/L/R (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| B2 | Press militar con mancuerna a una sola mano | 5 reps/L/R (10RM) x 6 min | 5 reps (10RM) x 8 min | 5 reps (10RM) x 10 min | 5 reps (10RM) x 12 min | 5 reps (10RM) x 14 min | 5 reps (10RM) x 15 min |
| C | Ejercicio compuesto con barra | 3×6 x ejercicio | 3×8 x ejercicio | 3×8 x ejercicio** | 3×8 x ejercicio** | 3×8 x ejercicio*** | 3×8 x ejercicio*** |
| D | Remo inverso | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible | 100 en menor tiempo posible |
Entrenamiento cardiovascular 1
El entrenamiento cardiovascular debe iniciar con un calentamiento de cuerpo completo que va entre los 5 y 10 minutos. Seguido a ello, toca dar paso a una sesión de estiramientos y ejercicios dinámicos.
A continuación, configuramos la cinta de correr a la inclinación máxima y a una velocidad lo suficientemente alta como para poder esprintar durante 30 segundos. Junto a la cinta mantendremos una pelota deportiva, una pesa de 20-25 kilos y una rueda para abdominales.
La rutina consiste en lo siguiente:
- 30 segundos de sprints en la cinta de correr
- 30 segundos de plancha tradicional sobre la fitball
- 30 segundos de sprint
- 30 crunches invertidos mientras sostenemos la mancuerna
- 30 segundos de print
- 30 repeticiones de abdominales con la rueda, sobre las rodillas
Repetimos el circuito entre 8 y 10 veces, o según nuestra capacidad física.
Entrenamiento cardiovascular 2
El entrenamiento cardiovascular debe iniciar con un calentamiento de cuerpo completo que va entre los 5 y 10 minutos. Seguido a ello, toca dar paso a una sesión de estiramientos y ejercicios dinámicos.
A continuación, configuramos la cinta de correr a la inclinación máxima y a una velocidad lo suficientemente alta como para poder esprintar durante 60 segundos.
La rutina se realiza de la siguiente forma:
- 60 segundos de sprint
- 20 repeticiones de crunches de rodillas en la máquina de cable
- Caminata de granjero con el máximo peso posible. El recorrido acaba hasta llegar al fallo.
- 60 segundos de sprint
- 20 repeticiones de lanzamiento lateral de la pelota medicinal (20x lado)
- Caminata de granjero, al igual que la vez anterior.
Repetimos el circuito por 6 u 8 veces, según nuestra condición física.
En ambos casos deberemos finalizar la sesión de cardio con una sesión de enfriamiento.
¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.