Seamos sinceros todo hombre quiere unos brazos impresionantes, de esos que casi rompen las mangas de una camiseta. Es por esto que los hombres pasan horas haciendo cientos de repeticiones de curl de biceps intentando inflar enormes músculos. El problema es que esa no es la mejor manera. Lo único que obtendrás son músculos adoloridos y miradas arrogantes de todos los demás hombres del gimnasio. He aquí todo lo que debes saber.
El objetivo de este plan es sencillo: quemar grasa corporal y aumentar musculo lo mas rapido posible. Todas estas rutinas de esta guía están basadas en un método de entrenamiento llamado German Body Composition, un protocolo diseñado por el experto en músculos de H&F Charles Poliquin, un entrenador que ha trabajado con reconocidos ateletas de la NFL, NHL y la English Premier League. El protocolo combina ejercicios de fuerza con breves periodos de descanso de manera que no sólo obtienes los beneficios de aumento muscular con el levantamiento de peso, también obtienes los beneficios quema-grasa de un ejercicio de alta intensidad. ¡Este es el Plan!
Diseño de las rutinas
Cada rutina esta compuesta por tres súper series: dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso. Las tres rutinas principales en cada capitulo comienzan con una súper serie de dos movimientos compuestos (ejercicios que trabajan más de un grupo muscular) mientras que las otras dos incluyen ejercicios que aíslan grupos musculares específicos para conseguir el mayor resultado de crecimiento. La rutina de preparación al comienzo de cada capitulo también contiene movimientos compuestos, pero se centra más en ejercicios aislados que trabajan el grupo muscular elegido y aumentan tu fuerza.
Cuanto peso debo utilizar
Elige un peso que te lleve a realizar las últimas reps de la ultima serie con dificultad. Esto probablemente signifique utilizar un peso que sea al menos 70% del máximo que podrías utilizar para hacer una sola repetición, es decir, el peso que seas capaz de levantar únicamente una vez de forma perfecta.
¿Que debo comer?
Buenas noticias. NO tienes que seguir una dieta restrictiva. La clave es comer alimentos frescos, asegurarte de comer altos niveles de proteína y evitar los carbohidratos refinados como el pan, arroz y pastas. Podrás encontrar mas reglas de nutrición en esta sección.
Plan de la rutina
Crearemos cuatro rutinas, las cual deberás de seguir para obtener unos musculosos brazos.
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
El primer plan es una rutina de preparación diseñada para personas de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con este en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales.
Para los nuevos en este tipo de ejercicios, les dará una base solida desde la cual podrán pasar a las rutinas mas intensas. Si eres mas experimentado, aun hay mucho que puedes obtener comenzando con esta preparación. Te ayudara a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir vicios y te llevara a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
es malo consimir muchos suplementos alimenticios como proteinas
No.
Una consulta en vez de realizar sentadillas con peso corporal es bueno hacerlo con peso en barra?? o es mas recomendable solo hacerlo con el peso corporal?? saquenme de esta duda porfavor.
De las dos maneras es bueno, depende tu condición.
solo hago esto un dia a la semana o todos los dias de la semana los mismos ejercicios?
oyes me gusta esta rutina pero quiero q me saqes de dudas en la primera semana debo hacer las 4 rutinas osea ->Lunes..preparacion ->martes ..rutina uno y asi susesibamente o «como le ago» si me sacas de dudas te lo agradesco
No explica en absoluto como realizar las rutinas, cada rutina es de 4 semanas eso quiere decir que el plan de entrenamiento es de 16 semanas? O se deben rralizar las 4 rutinas en 1 solo dia 3 veces x semana durante 4 semanas?
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
Una pregunta, como se realizan las super series, primero la 1, luego 2 y luego 3, o son los 6 ejercicios y eso cuenta como un dia, son seguidos o son por numero? (espero haberme explicado XD)
que tal solo una pregunta son 4 semanas para cada rutina.. por ejemplo 4 semanas de preparacion y luego cuatro de rutina uno y asi….. por favor espero me puedan ayudar..
Un hombre que tiene mucha masa muscular y quiere bajar o quemar musculo, cuales son los ejercicios recomendados. Gracias
puedo complementar esas rutinas con rutinas para otros musculos del cuerpo no ocasiona sobreentrenamiento por ejercitar secundariamente el mismo musculo ???
dia 1: rutina de preparacio
dia 2: rutina uno
dia 3: rutina dos
dia 4: rutina 3
Hola, la rutina de preparacion se hace esa sola durante las primeras 4 semanas y despues se sigue con la rutina 1?? o como es el orden para ejecutar las rutinas??
Gracias
todo quieren a la mano, ni un click quieren dar.
no pues que madreada información
CUALES SON LAS RUTINAS???
Y las rutinas?
La mayoria de pag web son diseñadas para ser 100% compatibles con IE (Internet Explorer) asi que te recomiendo solo para esta web usar IE.
dale click dondedice RUTINA ahi estan
donde estan las rutinas ponganlas
Eres licenciado verdad?
Entonces estos ejercicios los haremos durante 4 meses? osea sin son 3 sesiones por semana durante 4 semanas ( el primer mes la de preparación y así sucesivamente?)
estos ejercicios con que los puedo alternar en la semana
qizas sea ignorancia, pero no entendi mucho, hay que hacer cada rutina durando 4 semanas, osea durar 1 mes por rutina, o hacer las 4 rutinas en 1 mes? osea en 4 semanas…
Es un mes por rutina si entras en las demás te darás cuenta de que va aumentando gradualmente.
Si disculpa llevo 3 semanas con la rutina de principiante, las siguientes ruitnas tambien son 1 mes o acabando la de principiante puedo hacer rutina corporal?
Hola, tengo 18 mido 1.85 y peso 90 kg, puedo seguir esta rutina, o mas recomendable que haga otra?
peso 90k puedo tomar whey protein para quemar grasa
no te servira de nada al contrario te afectara utiliza el lipo 6
sirve estas rutinas para boxeo? lo que entiendo yo es tonificar el musculo de a poco sin incrementar mucho la masa muscular es lo que me gustaria! en mi gym nadie te explica !!
las rutinas son una por semana o como deben de hacerse? porque cada rutina viene con 4 semanas de entrenamiento
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
LA PRIMERA SEMANA ES PARA LA RUTINA DE PREPARACION?, LA RUTINA 1 ES PARA LA SEGUNDA SEMANA Y A SI SUCESIVAMENTE O COMO SE DEBEN DE REALIZAR LAS RUTINAS?
Hola, me gustaria saver si la rutina de preparacion es 3 veces por semana y despues la rutina uno 3 veces a la semana durante cuatro semanas y asi sucesivamente las de mas o como? Y sobre las dominadas no puedo mi propio peso que alternativas me das para realizarlas al igual con los fondos en paralelas, de antemanomuchas gracias.
tengo duda ejemplo cada dia hago la rutina respectiva o en un dia hago las 3? ejemplo rutina 1 lunes rutina 2 miercoles asi?
me podrias recomendar alguna nutricion para esta rutina?
Hola, soy nuevo en la pagina y agradezco el aporte. Mi duda sobre las rutinas es si entiendo bn como hacerlas, bueno lo q entiendo es que son 4 rutinas y se hacen 1 por semana(repetida 3 veces), donde cada rutina tiene tiene 3 super series q se realizan cada super serie sin descanso, osea los dos ejercicios sin descanso, luego descanso para pasar a la otra super serie. En resumen primera semana rutina de preparación semana 2 rutina 1, semana 3 rutina 2 y semana 4 rutina 3?????????????? sorry si no se entiende pro es importante realizar los ejercicios bn para obtener resultados
Saludos me llamo Luis y tengo 17 años peso unos 76 kg!quiero aumentar masa muscular y estoi comenzando el Gym tomando nitro tech,qe rutina debo hacer?por favor contestar
hola, tengo 24 años mido 182 peso 75 kg, soy algo delgado pero tengo cuerpo definido, me gustaria aumentar la maso muscular. no quiero que me llamen mas por flaco que rutina puedo hacer para aumentar la masa que necesito ? gracias
hola tengo 21 años, mido 1.80 peso 85 kg, quiero llegar a mi peso ideal y apenas inicie en el gimnasio cual rutina y dieta me recomiendan seguir
Empieza con esta rutina: http://mipielsana.com/rutina-de-cuerpo-completo-para-principiantes/
Tengo 28 años, mido 1.70 y peso 87 kg, es recomendame esta rutina para mi. ?
Si amigo, puedes hacerla.
Hola Esperando de su apoyo para lo siguiente, Antes tenia un trabajo que era de fuerza en un almacen, pero ahora siete años que empeze en un trabajo de oficina y quiero hacer ejercicio pero no se como empezar, e gustaria un consejo de ustedes..Saludos mi nombre es Luis
Puedes hacer la rutina de cuerpo completo para principiantes durante 4 semanas, esto te ayudara a preparar tu cuerpo.
Cuando colocais las dos rutinas que faltan? la ultima semana de Febrero ya paso..
El dia 6 de Marzo quedan todas, una disculpa por la tardanza.
Ya están listas las rutinas.
podrian poner ejemplos de como realizar los ejercicios para biceps y triceps gracias
En cada rutina se encuentra como hacer los ejercicios, si buscas otros ejercicios aqui te los dejamos. Ejercicios para Biceps y Ejercicios para Triceps
cuando salen las demas rutinas?
En esta la ultima semana de febrero las estaremos colocando.