La siguiente rutina sin duda te ayudará en tus progresos de ganancia de masa muscular. Se trata de un entrenamiento bastante intenso para gluteos y piernas.
La siguiente rutina sin duda te ayudará en tus progresos de ganancia de masa muscular. Se trata de un entrenamiento bastante intenso con el que pondrás a prueba la resistencia de tus piernas.
Está pensado tanto para principiantes como para expertos, por lo que a pesar de seguir la misma serie de ejercicios, las repeticiones y los números de ciclos se adaptan a las posibilidades de cada grupo de deportistas.
Para poder realizar este entrenamiento se requiere de un conocimiento previo en la técnica de ejecución de cada ejercicio. Esto con el fin de ejecutar el movimiento de forma estricta, ayudando a mejorar el reclutamiento de las fibras y previniendo lesiones posibles.
| Rutina para pierna y glúteo en casa: Principiante | ||
| EJERCICIO | REPS/TIEMPO | DESCANSO |
| Sentadillas | 20x | 45 segundos |
| Zancadas alternas | 10x pierna | 45 segundos |
| Sentadillas búlgaras | 10x pierna | 45 segundos |
| Elevación de gemelos | 20 | 45 segundos |
| Sentadilla estática | 45 segundos | 45 segundos |
| Realiza los 5 ejercicios para completar un circuito, después repite el circuito 3 veces más para un total de cuatro | ||
| Rutina para pierna y glúteo en casa: Avanzado | ||
| EJERCICIO | REPS/TIEMPO | DESCANSO |
| Zancadas alternas | 20x pierna | 30 segundos |
| Sentadillas | 35 | 30 segundos |
| Sentadillas búlgaras | 20x pierna | 30 segundos |
| Sentadillas pistol | 15 | 30 segundos |
| Sentadillas con salto | 25 | 30 segundos |
| Saltos en plataforma | 30 (15x pierna) | 30 segundos |
| Extensión de gemelos con una pierna | 20 (10x pierna) | 30 segundos |
| Realiza los 7 ejercicios para completar un circuito, después repite el circuito 3 veces más para un total de cuatro | ||
Indicaciones sobre las rutinas
- Como puedes ver son rutinas bastantes simples, pero muy efectivas que se adaptan las posibilidades de cada persona.
- La razón por la que se trabaja con demasiadas repeticiones se debe a que todos los movimientos se ejecutan con el propio peso corporal. Debido a que no hay una resistencia exterior, debemos recurrir a realizar más repeticiones para incidir un verdadero estrés a los músculos trabajados.
- Recuerda que al igual que sucede con otras rutinas, puedes emplear variaciones de ejercicios, aumentar o disminuir el volumen, según tus necesidades y posibilidades.
- No te olvides de descansar el tiempo indicado luego de cada ejercicio para recuperar el aire y permitir que tus piernas estén listas de cara al siguiente movimiento.
- Puedes realizar esta rutina 3 veces por semana, aunque debes ser consciente que el descanso es una parte importante en la ganancia de masa muscular, por lo que el espacio entre un entrenamiento de piernas y otro debería estar separado por lo menos dos días.
- Recuerda que el 70% de los resultados que consigas serán gracias a una alimentación balanceada, así que asegúrate de consumir todos tus macros para optimizar tus ganancias.
¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.