Cuando empiezas a hacer ejercicio despues de un tiempo de inactividad, tienes que trabajar con peso que puedas mover entre 15 a 20 repeticiones, antes de esto debes saber que tienes que hacer un calentamiento previo antes de entrenar.
Lo mejor es entrenar cada musculo dejándolo 48 horas de recuperación entre los entrenamientos. Cuando estés haciendo el ejercicio no contengas la respiración, lo correcto es expulsar el aire cuando realizas el levantamiento e inspirar antes de iniciarlo, otro punto importante es que debes controlar la velocidad con la que regresa el peso.
Esta rutina para cuerpo completo para dama, esta diseñada para trabajarse 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada día de trabajo.
En los días de recuperación puedes hacer ejercicios cardiovasculares, si tu objetivo va de la mano con la perdida de peso.
Seguir el orden de ejercicios según están escritos en la tabla de arriba a abajo.
Rutina para mujer
[note note_color=»#ffffba»]No olvides estirar al antes y al final de la sesión de entrenamiento.[/note]| ESPALDA | SERIES | REP. |
| Jalones frontales | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| PECHO | SERIES | REP. |
| Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| HOMBRO | SERIES | REP. |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-10 |
| Elevaciones frontales alternando | 3 | 12-10 |
| BICEPS | SERIES | REP. |
| Curl alterno | 3 | 12-10 |
| TRICEPS | SERIES | REP. |
| Patadas traseras con cable | 3 | 15 |
| Jalones de triceps | 3 | 12-10 |
| PIERNA Y GLUTEO | SERIES | REP. |
| Sentadilla | 3 | 12-10 |
| Tijeras | 3 | 10-12 |
| Barbell Hack Squat | 3 | 12-10 |
| ABDOMEN | SERIES | REP. |
| Encogimientos invertidos | 3 | 20 |
| Encogimientos con giro | 3 | 20 |
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Esta rutina puede servir para tonificar, pero trabaja demasiados músculos en un solo día, tal vez se pueden distribuir de manera más eficiente los músculos a lo largo de la semana.
¿No son demasiado ejercicios pqrq un dia? me gustara una rutina de entre 30-45. Talves si combino movimientos o que trabajes más de un músculo. Sentadilla, Hip thrust, gemelos, face up, peso marcuerda.., gemelos
por cuanto tiempo se realiza la rutina?
es efectiva
por canto tiempo es esta rutina ?
Esas rutinas son para quemar grasa y tonificar? o para aumentar masa muscular?
Eas rutinas son para quemar grasa y tonificar??
Lo mas gracioso es que esa imagen es de una porno jajajajajajaja
Me gustaría saber por cuanto tiempo es recomemdable seguir este programa?
por cuánto tiempo debo realizarla?
Pongan imagenes por favor 🙂
dale clik encima de la rutina y vas directo a las imagenes!!!
PONGAN IMAGENES Q NO SE COMO SE HACEN?
me podrian decir si esta rutina es de circuito por favor? o bien, que es una rutina de circuito, mil gracias por su atencion
buenas hola una pregunta y cual seria mi rutina si solo quiero sacar piernas y glúteos y eliminar la barriguita que tengo es que me a salido una horrible pareciera que tuviese 4 meses d embarazo 🙁 esto me tiene mal
HOLA DISCULPEN PERO NO DICEN QUE EJERCICO HACER CADA DIA, NO PUSIERON: POR EJEMPLO DIA UNO ESPALDA Y PECHO SOLO DIERON LA TABLA Y ADIVINA ADIVINADOR ESTA GACHO ,,, O EN SU CASO NO DIJERON QUE SE HACN TODOS DE UN SOLO CADA DIA PERO GRACIAS A MEDIAS POR DAR ESTA TABLA PERO SI VAN A AYUDAR AGANLO
BIEN
es de cuerpo completo se hacen todos a diario o alternando un dia ejerciocio un dia no…
Compañera en la rutina dice claramente dice que es una rutina completa, por lo que tienes que realizarla en un solo día, y también dice que se realiza tres veces a la semana con la finalidad de dar descanso a los musculos y estos tengan la oportunidad de regenerarse.
solo ponen muchachas jovenes con buen cuerpo ? porque no ponen algo bueno para señoras de 50 años
Sra. Ma. Cristina, esta es una rutina que también aplica para mujeres de 50 años para que se sientan y si también así lo quieren, se vean como una mujer de 30 años… realice una linea de base, registrando su medidas, realice la rutina por lo menos durante un mes y compare los resultados… recuerde que el ejercicio es complementario a una adecuada alimentación y adecuado descanso…
Lo ideal sería que suban una rutina para 7 días.
esto es 7 dias a la semana o 5 o 6 y que ejercicio se hacen cada dia.
Cuanto tiempo se recomienda hacer esta rutina? Sólo de inicio o acondicionamiento podría llamarse?
LAURA,, los pesos son de acuerdo a tu capacidad,, tu instructor devera evaluarte tu capacidad de fuerza, y de ahi determinar el % de esfuerzo que requieras!
AMIGA EL PESO DEPENDE DEL OBJETIVO QUE SE TENGA… POR EJEMPLO SI QUIERES AUMENTAR MUSCULO DEBERA SER CON PESO MAXIMO Y MENOS REPETICIONES, Y PARA BAJAR O TONIFICAR SERA CON MENOS PESO Y MAS REPETICIONES… EN CUALQUIERA DE LOS CASOS, SI RECIEN EMPIEZAS EN EL GYM EL PESO VA COMENZAR CON LIVIANO…!!!
hay ejercicios que no conozco, no tiene algún tutorial en video para ver como se hacen??
Si clicas encima del nombre del ejercicio te salen imagenes de como es
Que pesos serian ideales para la primera ocasión o como determinarlos?
Como Lo Reparto En Dias?
Esta es de cuerpo completo. Si quieres una por dia, debes de ir a Rutinas