Mejores ejercicios para tonificar cuerpo de mujer

El fitness puede ser una disciplina complicada, al menos teóricamente hablando. Gracias al avance de la tecnología que permite estudios más profundos acerca de cómo reacciona el cuerpo humano ante la actividad física, se han dado muchos casos en los que anteriormente, métodos eran considerados como el santo grial para lograr objetivos específicos; pero que ahora tienen poca o nada de relevancia. Un claro ejemplo de ello es el running, que hasta hace unos años se adoptaba por cualquier persona que deseaba un cuerpo más estilizado, como el método más eficaz para alcanzar resultados óptimos. Hoy en día los tiempos han cambiado, pues sabemos de primera mano que la mejor forma de perder esos kilos de más es a través de los ejercicios de musculación.

Razones hay de sobra, y todas ellas han sido probadas de forma empírica, y también (aún más importante), mediante estudios científicos. El músculo es un tejido que gasta mucha energía, por lo que aumenta de forma considerable la tasa metabólica. Dicho con otras palabras, tener un cuerpo con músculos grandes y sanos, es la mejor manera para eliminar grasa de forma natural y segura.

La ganancia de masa muscular tiene sus bases en tres factores clave: la alimentación, el ejercicio y el descanso, todos ellos ordenados por su importancia o relevancia en el proceso. Sin embargo, estos puntos, a pesar de resultar esenciales, se fomentan a partir de otros aspectos más profundos como lo pueden ser la edad, el género, la raza. Incluso se involucran cuestiones genéticas. Una persona de 18 años y que pesa 70 kg, obviamente deberá adoptar hábitos alimenticios, deportivos y de descanso, totalmente diferentes a las de un atleta que lleva entrenando por más de 10 años, que tiene 30 y pesa 100 kg. Lo mismo pasa entre los hombres y las mujeres en general. No es ninguna sorpresa que una mujer deba comer significativamente menos en comparación a un hombre si quiere mantener una figura sana y esbelta. Para la actividad física tampoco hay reglas excepcionales, pues hay ejercicios que funcionan mejor en hombres que en mujeres, y viceversa, y que claramente, influyen en el desarrollo del cuerpo, afectando directamente en el objetivo que se busca.

No es que haya algo bíblicamente escrito sobre cómo las mujeres deben entrenar ni el tipo de meta que al que deben atenerse. Una mujer, bueno, cualquier persona, es libre de hacer con su cuerpo lo que desee, por lo que el derecho de cada quien para elegir si debe ganar músculo, definirlo, o mantenerlo amorfo y poco saludable (que no se recomienda para nada) está ahí… implícito. Sin embargo, y lo que parece ser una doctrina constantemente hablada en la mayoría de los artículos escritos en este Blog, es que «vivimos en una sociedad en las que ciertas características físicas marcan las tendencias de belleza y otros aspectos superficiales que deben seguirse casi obligatoriamente para poder encajar en ella». Y vaya que no es mentira; está 100% comprobado que las personas ‘más bonitas’ son las que tienen más oportunidades de alcanzar el éxito (claro, este concepto también es subjetivo, pero nuevamente, las tendencias la asocian más con tener un buen trabajo, y el tamaño de ceros que hay en su cuenta bancaria).

Una mujer que es considerada, bella, hermosa o [[aplíquese aquí adjetivo a discreción]], por norma general, debe cumplir con rasgos como tener un cuerpo esbelto, definido, cara simétrica, estatura elevada y pechos y glúteos firmes. ¿Cómo se logra esto?, mediante un estilo de vida saludable que se rige a partir de una dieta balanceada y la práctica constante de ejercicios físicos. Pero tal y como ya se describía anteriormente, hay un gran abismo entre el tipo de ejercicios y cómo estos se llevan a cabo, cuando se trata de adaptarlos a personas de diferentes géneros.

Diferencias de entrenamientos para mujeres y hombres

Mientras que un hombre realiza ejercicios básicos, es decir aquellos que trabajan diferentes grupos musculares al mismo tiempo (también llamados poliartículares) para la ganancia de masa muscular y fuerza, en el caso de las mujeres, tendrán efectos diferentes, pues estos se enfocan más para dar forma al músculo y lograr una mejor tonificación. En este sentido también influyen los cambios adoptados para diferentes factores esenciales como lo es el descanso. Las mujeres requieren de dos o tres días (cuando mucho) completos para lograr una completa recuperación de los músculos trabajados, pues generalmente, ellas utilizan un 50% del peso aproximado en sus rutinas, en comparación con los hombres. Una rutina habitual específicamente estructurada para una persona del sexo femenino, además de cumplir con las características ya mencionadas, también…

• Debe enfocarse también el desarrollo dorsal, es decir, en mejorar el estado de la espalda. En este caso se recomienda utilizar agarres cerrados al momento de alzar la pesas ya que estos son los que tienen un mejor efecto en la tonificación y estilización del grupo muscular en cuestión. Un hombre, por el contrario, puede optar por agarres anchos para dar también más amplitud a la espalda, o por agarres paralelos para hacer crecer los músculos que ahí se encuentran.
• Si se busca trabajar el pecho, es mejor decantarse por ejercicios enfocados en las partes superiores e inferiores de los pectorales. Hay decenas de ejercicios que se pueden utilizar y que voy a comentar más adelante.
• Para definir los abdominales lo mejor es hacer ejercicios en plano horizontal, concentrados específicamente en esta área y utilizar nada de peso, dando prioridad a un mayor número de repeticiones.

A continuación se presenta una lista con los mejores ejercicios para mujeres, basándose en la premisa de lograr una mayor tonificación:

Mejores ejercicios de pierna para mujeres:

• Sentadillas
• Abductores, acostada
• Zancadas
• Prensa atlética
• Extensiones de cuádriceps en máquina
• Extensiones de cuádriceps, acostada
• Máquina de abductores

Mejores ejercicios para glúteos más firmes en mujeres

Estos ejercicios están pensados para dar firmeza y rigidez a los glúteos, ya que el crecimiento de los mismos dependerá demasiado en los ejercicios del punto previo (piernas). En este caso se realizan ejercicios aislados en donde sólo se entrena el glúteo, siempre con la hiperextensión de la cadera, evitando la hiperextensión lumbar, por lo que es muy importante mantener estático el tronco y las piernas lo al momento de realizar los movimientos requeridos.

• Sentadillas
• Patada atrás desde rodillas
• Patada atrás, de pie
• Patada atrás en máquina multicadera
• Patada lateral en máquina multicadera
• Máquina de glúteo
• Máquina de aductores
• Tijeras con mancuernas
• Elevación de rodillas, acostada
• Elevaciones de pierna, acostada
• Elevaciones de piernas, acostada en banco V
• Elevaciones de rodillas, acostada en banco V

Cintura y abdominales

El trabajo de los abdominales debe estar enfocado en la flexión, rotación y lateralización del core del cuerpo. Es importante no involucrar los músculos que comprenden la parte flexora de la cadera, los lumbares y el cuello.
Para ello, se recomiendan los siguientes ejercicios:

• Encogimientos
• Encogimientos invertidos
• Encogimientos para oblicuos

Tríceps

No hay mucho qué decir, más que repetir lo ya antes mencionado. Para evitar la ganancia excesiva de volumen en los músculos tríceps y otros en general, no se deben hacer levantamientos pesados, por lo que es mejor centrarse en elevar el número de repeticiones y abstenerse a los ejercicios que no involucran la cara larga del músculo.
Los ejercicios más convenientes para ello, son:

• Jalones en polea
• Press Francés
• Fondos entre bancos

Pectoral

Tal y como ya se menciona unas líneas más arriba, los entrenamientos para mujeres que involucran el pectoral, deben enfocarse en las fibras superiores e interiores de este músculo. No es buena idea trabajar el deltoides, ya que esto podría provocar la separación del pecho.
En orden de tener un busto con mayor volumen y firmeza, se deben adoptar las siguientes actividades:

• Press cerrado
• Press superior con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Fondos inclinados con agarre estrecho
• Fondos con pies elevados

La alimentación y suplementación

En cuanto a la alimentación y los suplementos elegidos también hay muchas diferencias. A pesar de las nociones expuestas en este artículo, no hay ningún tipo de problema en consumir suplementos proteicos, ya que estos no sirven para ganar grandes cantidades de músculo (como sí pasa con los hombres), pues las mujeres no producen la cantidad de testosterona suficiente para crearlo. En cambio, sí podrán obtener un tono muscular adecuado, que les permita tener un metabolismo más alto, repercutiendo directamente en la tonificación de los mismos, ya que de esta manera se fomenta la quema de grasas.

Consumo de proteína whey

Tal y como sucede en el caso de los hombres, los batidos de proteína no sustituyen la comida, por lo que si se pueden conseguir los resultados que esperas únicamente a través de la alimentación, entonces no hay apuro en conseguir este producto. Eventualmente, el consumo del mismo será necesario para seguir
progresando, no obstante, deben seguirse las mismas pautas antes de, tomando en cuenta, especialmente, el peso corporal total y la cantidad de ejercicio realizado en los días de ingesta. Es muy importante también, mantener a raya el consumo de calorías, por lo que se recomienda tomar la proteína diluida en un vaso de agua, o si se va a utilizar leche, que esta sea desnatada o deslactosada.

Carnitina

La carnitina es un suplemento quemagrasa, compuesto principalmente de lisina y metionina, dos aminoácidos que se encargan de estimular la oxidación de los ácidos grasos y prevenir la acumulación de los mismos. Su consumo depende mucho del peso de quien lo consume, por lo que es importante preguntar al médico especialista o al instructor del gimnasio (siempre y cuando tenga la calificación adecuada) para darse una idea acerca de cuanto tomar al día.
Si bien existen mucho más suplementos que cumplen con la misma función, la carnitina es un de los más aceptados dentro de la comunidad fitness femenina.

Dieta

La dieta no tiene mucho en especial, excepto que debe estar estructurada para propiciar a la ganancia de músculo y al mismo tiempo eliminar las grasas acumuladas para permitir la tonificación. En pocas palabras, una dieta para la mujer fitness promedio debe ser baja en carbohidratos y grasas.

Es muy importante tomar suplementos alimenticios que contengan antixodidantes en forma de Vitamina C, D, E y bioflavonoides, aunque estos también pueden encontrarse fácilmente en una alta variedad de frutas y verduras. En cuanto a minerales, se debe tener un mayor enfoque en el consumo de calcio, manesio y hierro.

Ya que se busca la quema de grasa, es importante dar prioridad a alimentos que con propiedades termogénicas, es decir, que aceleren la tasa metabólica a través de la elevación de la temperatura corporal. Algunos de ellos pueden ser el té verde, cafe, jengibre, pimienta cayena, chiles, piñas, cítricos y un largo etcétera más.

En conclusión

En pro de seguir los estándares de belleza establecidos por la sociedad, una mujer debe someterse a un entrenamiento en el que se de mayor importancia a los ejercicios con bajo peso y un número de repeticiones más alto, de manera que se posible la quema de grasas a un ritmo más acelerado, pero al mismo tiempo, ganar algo de volumen muscular para fortalecer el cuerpo en general.

La alimentación debe estar estructurada para evitar el consumo desmesurado de grasas y carbohidratos, por lo que se aconseja incluir algunos productos como la carne, el pescado, la pechuga de pollo, frutas y verduras, etc.
Tener un cuerpo esbelto no siempre es señal de estar saludable, sin embargo, llevando a cabo todas las recomendaciones escritas a lo largo de este artículo, sin duda garantizarán una calidad de vida plena y duradera.