Ejercicios y trucos para tener unos glúteos grandes

Las piernas y los glúteos son los músculos más grandes en todo el cuerpo humano, pero al mismo tiempo, de alguna forma en muchas ocasiones son los músculos más desatendidos, lo cual es algo muy raro, ya que asimismo los glúteos son uno de los músculos que más se quieren mejorar, especialmente en el caso de las mujeres.

Aunque la genética puede hacer que unas personas sean realmente suertudas con el cuerpo que desean, tener unos buenos glúteos es algo que todos pueden lograr. De hecho, no es tan difícil poder tener unos buenos glúteos, con 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para ir comenzando a prepararse para lucir un trasero increíble en el verano.
Para que puedas comenzar tus rutinas de entrenamiento de unos cuantos minutos tienes que saber cuáles son los mejores ejercicios para tener unos glúteos grandes, así que a continuación compartiré contigo algunos de los ejercicios que te ayudarán a cumplir este objetivo:

Ejercicios para tener unos glúteos grandes:

1. Sentadillas: Sin duda alguna este es uno de los ejercicios básicos para desarrollar los glúteos. Ahora, además de la sentadilla que te estas imaginando, este ejercicio tiene muchas variantes, pero lo más recomendable es que comiences sin peso y que posteriormente vayas incrementando la dificultad. Se constante y notaras la evolución de tus glúteos.
2. ‘Lunges’ o zancadas: Lo más importante de este ejercicio es que mantengas el equilibrio y que no sobrepases la punta del pie con la rodilla. Si ves que la rodilla pasa la punta del pie, tu postura está mal. Las zancadas es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatinado en favor de las sentadillas (cuesta un poco más de trabajo). Si eres constante verás los increíbles resultados.
3. Puente: Ejercicio que se hace recostado boca arriba y que es uno de los más populares debido a su nivel de dificultad tan bajo. Tienes que levantar el tronco y mantenerlo firme durante dos o más segundos, baja y vuelves a empezar. Si quieres hacer más difícil el ejercicio, no apoyes el trasero en el piso cuando descanses.
4. Extensión de cadera: Con los antebrazos en el suelo en paralelo y las rodillas apoyadas tendremos que extender la pierna. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado y no desfallezcas. Hay una gran cantidad de variantes de este ejercicio, como hacerlo hacia los lados.
5. Escaleras o ‘steps’: Cómo lo nombre lo indica, puedes subir las escaleras de tu casa o edificio varias veces. O puedes usar un ‘step’ en tu casa para hacer este ejercicio sin tener que salir. Es un ejerció de lo más sencillo y no hace falta ninguna preparación previa a su ejecución. Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio puedes hacerlo con una silla (o algo más alto que un escalón) y añadir algo de peso para que la “subida” te cueste más trabajo.
6. ‘Jumping Jacks’: Comenzaras de pie y con los bazos pegados a la cadera. A continuación, darás un salto abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza “dando una palmada”. Después tendrás que regresar a la posición inicial. Este ejercicio es muy beneficioso y generalmente se puede ver en las rutinas de calentamiento.
7. ‘Mountain climber’: En este ejercicio tendrás que apoyar los brazos en el suelo separados y poner el tronco en paralelo para después comenzar a “correr” sin moverse del lugar. Este es un excelente ejercicio para quemar calorías, aunque es un hecho que es muy cansado (especialmente cuando no se tiene practica). Es importante que lo tomes con calma y que comiences haciéndolo por unos cuantos segundos.
8. Elevación de talones: Bueno, básicamente el nombre de este ejercicio lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto es descartado por muchas personas debido a que parece que no tiene efecto alguno, pero en realidad es todo lo contrario. Es uno de los mejores ejercicios para levantar los glúteos y dejar en el recuerdo esa flacidez. Puedes hacerlos más difíciles al agregarle peso al ejercicio.
9. Rodillas elevadas o ‘High Knees’: En este ejercicio lo único que tienes que hacer es “correr” en el mismo lugar elevando las rodillas por encima de la cintura. Un truco que te ayudara a ejercitar más los glúteos es poner la mano a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta que toquen o “choquen” con tus manos.
10. Peso muerto: Este es un ejercicio muy completo que implica usar una gran cantidad de grupos musculares como los abdominales, bíceps, cuádriceps, otros más y obviamente los glúteos. En este ejercicio tendrás que usar mancuernas o una barra para poder ejecutarlo, pero no te preocupes, puedes ir incrementando el peso conforme a tu progreso.
11. Salto de rana o ‘Burpees’: Los Burpees son otro ejercicio que además de usar nuestros glúteos usa varios grupos musculares, como es el caso de los abdominales, bíceps, bíceps femoral, los cuádriceps y tríceps. Si nunca has hecho este ejercicio es importante que no te precipites, es importante que primero domines la técnica correcta. Debes de ponerte con las manos y los pies en el suelo como si fueras a hacer ejercicio y lanzar los dos pies al mismo tiempo hacia adelante (flexionando las rodillas hacia tu pecho) y después tienes que regresar a la posición inicial.
12. Patadas de glúteos o patadas de burro: Este es otro de los ejercicios que tienen múltiples variaciones. Puedes encontrar la que más te guste y hacerla durante un tiempo para cambiarla después, ya que una de las mejores cosas que puedes hacer es evitar caer en la rutina. Recuerda que debes de retarte a ti mismo… si la semana pasada hiciste 10, ahora haz 12.
13. Sentadilla búlgara: Una variante más de las sentadillas comunes, además de que esta a medio camino de su primera hermana la zancada. Para hacer esta variante necesitas un banco o una silla y tener mucho equilibrio. Debes de poner las manos en las caderas para guiarte y hacer el ejercicio sin prisa y con estabilidad. Las tienes que hacer de uno y otro lado.

Trucos para tener unos glúteos grandes

1. No dejes de ser constante: Esto sin duda alguna es algo realmente importante, ya que de nada sirve que hagas ejercicio por un día o dos dando el máximo si después vas a estar 1 o 2 semanas descansando. Cómo mencione al inicio del artículo, los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y son los que más usamos cuando estamos en movimiento y hacemos ejercicio. Claro, tal vez los primeros días te sientas muy fatigado y con dolores musculares por la inflamación del tejido muscular. Pero recuerda que empezar es lo más difícil.
2. Nunca perder de vista tu objetivo: Uno de los principales errores o problemas al momento de querer conseguir unos mejores glúteos es que no logras ver los resultados. Llevas unos cuantos días dando lo mejor de ti con los ejercicios pero aún no puedes ver una mejoría… Dale tiempo, recuerda que tu cuerpo tarda al menos 3 semanas en asimilar los cambios. Es importante que nunca dejes de visualizar tu objetivo y la zona que estés ejercitando (en este caso los glúteos) para que notes como con cada movimiento llega un cambio en estos. ¡No te rindas!