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Gluteos: Mejores ejercicios, estiramientos y funcionalidad

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y también el responsable de muchas de las actividades que realizamos de manera cotidiana. Con estos ejercicios y estiramientos lograrás tener glúteos mucho más fuertes y con un bajo índice de lesiones.

Los músculos de las piernas, incluyendo el del glúteo mayor, se unen a través de tres articulaciones, las cuales consisten en las rodillas, las caderas y los tobillos. Los músculos largos de las piernas tienen la función primaria de soportar el core y las caderas, incluyendo la región pélvica y los músculos de la espalda baja, que vienen a ser uno de los más susceptibles a sufrir de dolores y achaques constantes.

Tener glúteos fuertes permite realizar movimientos como inclinarse, agacharse, mantenerse de pie y, por supuesto, llevar a cabo actividades como caminar o correr. Un estudio publicado en 2005 en el Journal of Experimental Biology menciona que el glúteo mayor humano es un músculo distintivo en términos de tamaño, anatomía y funcionalidad, principalmente cuando se compara con los glúteos de otros primates no-humanos. El alargamiento del glúteo mayor fue imprescindible para la adquisición de la capacidad de correr en los homínidos.

Realizar ejercicios enfocados en los músculos de las piernas puede ayudar a que mejorar el rango de movimiento, así como incrementar la estabilidad, lo que propicia a tener un tren inferior más fuerte y por tanto, menos susceptible a sufrir de lesiones y otras descompensaciones, muy comunes del estilo de vida actual que llevamos hoy en día.

¿Qué es el glúteo mayor?

El glúteo mayor es uno de los tres músculos que conforman el glúteo, siendo también el más grande de los músculos en todo el cuerpo. Mientras que la mayoría de las personas piensan que el glúteo está conformado por un sólo músculo (llamado coloquialmente como la nalga), la realidad es que está compuesto por tres, tal como sucede con los cuádriceps, por mencionar algún ejemplo.

Estos son llamados: glúteo menor, glúteo medio y por supuesto, el glúteo mayor, que además de las funciones ya mencionadas algunos párrafos arriba, se encarga también de dar soporte al resto de los glúteos de una u otra forma.

En las personas que practican algún deporte con cierta regularidad, es común encontrar que los glúteos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo entero, debido a que estos se encargan de soportar el sacro y el fémur, así como otras áreas de la parte baja y media del cuerpo con las que se conectan los glúteos.

En conjunto, los músculos glúteos ayudan con actividades como levantarse y agacharse a la hora de sentarse, inclinarse, subir escaleras, saltar y balancear el tren inferior. En general, la mayor parte de la fuerza funcional de la parte baja del cuerpo es ejercitada proporcionalmente con otros músculos que conforman las piernas, entre los que se incluyen los cuádriceps y las pantorrillas.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Para obtener los mejores resultados, lo más recomendable es realizar los siguientes ejercicios y estiramientos para glúteos, por lo menos un total de 3 a 4 veces por semana. También se recomienda alcanzar un alto número de repeticiones, de entre 10 y 20 por serie, aunque esto dependerá mucho del nivel físico actual de quien lo practica.

Una buena manera de organizar una rutina de ejercicios para los glúteos, es a través de un circuito, realizando cada ejercicio por entre 45 a 60 segundos con descansos de no más de 15 segundos entre cada ejercicio. En el caso de las personas que tienen muy poca práctica o que apenas se inician en la disciplina del fitness, es mejor optar por realizar dos series en total. Las personas con mayor experiencia pueden incluso realizar de 4 a 5 circuitos por cada sesión de entrenamiento.

Luego de finalizar un circuito, lo importante es darle tiempo a los músculos para que puedan descansar por un total de 1 a 2 minutos, lo que permitirá el eventual aumento en los niveles de fuerza, así como prevenir un sobreesfuerzo que puede llevar a la aparición de lesiones deportivas.

1. Sentadillas con peso

Todos ya conocemos los enormes beneficios que nos aportan las sentadillas; siendo estos, uno de los ejercicios más completos en el que no sólo se involucran los glúteos, sino todos los músculos de las piernas e incluso los músculos del core que permiten la estabilización del tren superior a la hora de realizar el movimiento.

Una de las ventajas más notables de este ejercicio es que podemos encontrar diferentes variaciones del mismo y que podemos ir realizando a medida que nuestra capacidad física vaya en incremento, ya sea por ejemplo, realizando sentadillas con un sólo pie, sentadillas búlgaras o sentadillas sumo que tienen un mayor enfoque en la zona del glúteo.

Para maximizar la intensidad del ejercicio podemos agregar peso extra, ya sea utilizando barras en el gimnasio o, en caso de ejercitarse en casa, colocarse una mochila cargada con libros o utilizar botellas de agua; cualquier aparato que suponga una carga y que no interfiera con ejecutar la técnica de manera adecuada, ayudará.

Para tener un desempeño igual de intenso, pero enfocándose en el trabajo cardiovascular, se puede optar por las sentadillas con salto.

2. Zancadas

Las zancadas también son excelentes para trabajar toda la zona del tren inferior, incluyendo los glúteos. La técnica de ejecución suele ser un poco más complicada que la utilizada en las sentadillas, sobre todo a la hora de mantener el equilibrio al tener que apoyarse en el suelo sobre un único pie.

Por esta razón, en un principio se deben realizar zancadas sin utilizar peso adicional y a medida que la técnica de ejecución se vaya dominando podemos agregar cargas externas, realizar caminatas mediante zancadas o apoyarse en cualquier otra variante que haga la rutina más dinámica.

3. Step-Ups

Este ejercicio también es excelente y muy versátil, ya que puede practicarse en casa sin ningún problema, pues para ello sólo es necesario contar con un banco que tenga un altura de por lo menos 50 cm.

A medida que vayamos progresando podemos incrementar la intensidad del ejercicio realizando un movimiento más rápido pero sin descuidar la técnica, o bien, haciendo uso de cargas externas para un mayor trabajo en los cuádriceps y en los glúteos.

4. Peso muerto romano

El peso muerto romano también es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, ya que para ello es necesaria la intervención de múltiples grupos musculares como el core, la espalda y por supuesto, la zona del tren inferior.

No obstante, al tratarse de un ejercicio más avanzado, se recomienda llevarse a cabo únicamente por personas que ya tienen una mayor experiencia en sus entrenamientos y que tengan un completo dominio en ejercicios más “simples” como las sentadillas y principalmente, sobre el peso muerto tradicional.

Para su ejecución, sobre todo en las primeras sesiones, será necesario contar con la supervisión de un monitor de gimnasio con el fin de corregir errores que por cuenta propia no tendríamos a consideración.

5. Sprints

Los sprints o las carreras a alta velocidad también son imprescindibles para el trabajo de los músculos de la zona inferior del cuerpo. La parte más llamativa de entrenar con sprints es que se pueden incluir en rutinas HIIT, de manera que con ello no sólo se consigue incrementar la fuerza funcional de las piernas, sino que además propicia a una mayor combustión de grasas debido al efecto EPOC provocado por el HIIT:

Sin embargo, debemos tener en cuenta que este tipo de entrenamientos debería reservarse únicamente a atletas de mayor rendimiento y que ya tienen experiencia con las sesiones de ejercicios a alta intensidad, ya que la carga, al ser demasiada podría resultar contraproducente en personas que sufren de la presión arterial, problemas al corazón o que padecen de sobrepeso u obesidad.

6. Yoga

El Yoga, aunque no lo parezca, también puede contribuir al desarrollo óptimo de los glúteos, ya que en algunos movimientos es necesario adoptar posturas en los que se involucran sentadillas y zancadas, tales como algunas poses llamadas:

  • Postura del guerrero
  • Postura del guerrero II
  • Postura de la silla
  • Postura del puente

7. Puente lumbar o hip-thrust

El Hip thrust es quizás el ejercicio más efectivo para el trabajo de los glúteos, sin embargo, la razón por la que se ha colocado al final de esta lista se debe a que se trata de un ejercicio de aislamiento, por lo que requiere de una preparación previa en el gimnasio para poder llevarse a cabo, de manera que el estrés al que es sometido el glúteo no sea lo suficientemente alto como para causar alguna lesión.

Ciertamente, el hip-thrust podríamos decir que tiene como único propósito la ganancia de masa muscular, que queda muy por fuera del concepto de entrenamiento funcional del que se basan el resto de los ejercicios ya mencionados.

Estiramientos para el glúteo

Con el fin de que los músculos trabajados puedan llegar a sus estado original, luego de una buena sesión de entrenamiento, se debe dedicar por lo menos de 5 a 15 minutos a la parte de los estiramientos, lo que nos ayudará a ganar mayor flexibilidad y prevenir posibles lesiones.

Algunos de los estiramientos más populares para los glúteos, son:

  1. Forward fold: Mantenerse de pie con las piernas ligeramente inclinadas o completamente estiradas. Después, llevar la cabeza hacia adelante, procurando el contacto entre el abdomen y las piernas, lo que propiciará a que los dedos de las manos queden cerca de los dedos de los pies. Aguantar la posición por 30 segundos.
  2. Foam rolling: Este estiramiento es ideal para tratar lesiones de los glúteos. Coloca un cilindro de espuma directamente debajo de la espalda a la altura de las caderas, mientras colocas una pierna cruzada con la otra. A continuación deberás mover el cuerpo de manera que el rollo de espuma entre en contacto con toda la zona del glúteo. Realizar este movimiento durante 30 segundos.
  3. Crescent Lunge: Colócate sobre una rodilla, con una de ellas inclinada y la otra, paralela a ella, sobre el suelo. Levanta las manos por encima de la cabeza y forma una línea recta entre la cabeza, la columna y la pelvis. Alterna por alrededor de 5 veces entre los estiramientos de la pierna frontal y llevando las manos por delante del pie. Después inclina nuevamente la rodilla frontal y lleva las manos de vuelta a la posición original. Mantén cada posición por alrededor de 10 segundos.

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