Como aumentar y endurecer los gluteos

No cabe duda en que los glúteos son uno de los músculos más populares, especialmente en las mujeres que buscan tener un buen cuerpo para presumirlo en la playa o en su vida diaria, ya que es un hecho que una excelente forma de atraer al sexo opuesto es con un buen cuerpo. Pero además de esto un buen desarrollo de los glúteos nos habla de un buen potencial atlético.

Hay una gran cantidad de alimentos que te pueden ayudar a tener unos glúteos más grandes, así como varias rutinas de ejercicios que te ayudaran a darles una mejor forma, levantarlos y hacerlos más fuertes y duros. Dicho esto, en esta ocasión veremos cuál es la mejor forma de aumentar y endurecer los gluteos.

Comenzare por decir que el glúteo es un conjunto de músculos que tienen la función principal de mover (generar movimientos) la pelvis, así como desplazar el fémur y las piernas hacia la parte externa (abducción) y posterior (extensión) o girar sobre su eje, lo que vienen siendo las rotaciones, haciendo que la postura bípeda este estable.

Lo que conocemos como glúteo o nalgas es un conjunto de masa muscular formada principalmente por tres partes: el glúteo mayor, el medio y el menor. El más importante o el que más contribuye a la forma de las nalgas es el mayor, el cual tiene 2 planos: el superficial y el profundo. El profundo se inserta en la parte posterior del fémur, conocido como línea áspera y el superficial en la fascia lata.

Entonces, los glúteos son músculos que están diseñados para generar movimientos, razón por la que es un músculo que se conoce como fásico, lo que quiere decir que es poco fibroso y que tiene fibras musculares que se fatigan rápidamente y que son largas.

Entrenar este músculo es relativamente sencillo, pero conseguir un buen desarrollo no es algo muy sencillo, especialmente que este sea evidente en tanto a definición y forma.

Si alguna vez te han puesto una rutina, sabrás que los glúteos se entrenan mediante ejercicios que generan movimientos en la cadera y en las piernas. Para hacer esto tenemos que elegir entre ejercicios de tonificación general como los squats o sentadillas, los cuales desarrollan de forma muy importante dicha zona del cuerpo. Esto gracias a que la cadera estabiliza todo el cuerpo con la anteversión y retroversión, como mencione anteriormente. Estos ejercicios se pueden hacer más efectivos si la posición de los pies está alineada con los hombros y con las puntas apuntando hacia afuera.

Entre la gran variedad de ejercicios que son efectivos para ejercitar dicha zona, también podemos encontrar a la sentadilla búlgara, los “lunges” frontales o con salto, las sentadillas o los squats, etc… Recuerda que es importante que cualquiera de estos ejercicios se tienen que ejecutar con la forma correcta, ya que de lo contrario podrías ocasionarte problemas en las rodillas y en la zona lumbar.

También podemos entrenar los glúteos mediante ejercicios de aislamiento, en los que utilizaremos solamente el peso corporal. Unos buenos ejemplos de estos ejercicios sería la patada trasera y lateral (más sus muchas variedades), así como el puente a una pierna, dos piernas, en banco, etc…

Para que puedas conseguir un buen desarrollo es muy importante que entrenes estos músculos en todos sus movimientos y sobre todo, con intensidad y carga progresiva. Un entrenamiento medio/bajo de glúteo sería que realices una rutina 2 veces por semana. En la primera sesión del entrenamiento tendrás que incluir las piernas, ya que se entrenan al hacer sentadillas (4 series con repeticiones de entre 15 y 20). Durante tu segunda sesión de entrenamiento se introducirán los ejercicios de aislamiento (patadas y puente), en dónde tendrás que hacer más repeticiones que en la primera sesión, es decir, 25 o más.

Recuerda que el glúteo es un músculo que nos ayuda en los movimientos, así que también es usado cuando corremos o cuando realizamos varios de los ejercicios de calentamiento.

Si quieres hacer que el desarrollo de los glúteos sea aún más evidente, tienes que combinar las sesiones con entrenamientos con pesas, entrenamiento aeróbico y una buena dieta. Asimismo es importante que recuerdes que los genes también tienen mucho que ver con los glúteos, así que hay unas personas que fueron agraciadas desde que nacieron, pero esto no quiere decir que con un buen entrenamiento y la alimentación correcta no obtengas los glúteos de tus sueños, ya que es una realidad que si puedes.

Para terminar, simplemente espero que no olvides que los glúteos son musculos que necesitan de un entrenamiento constante y adecuado, acompañados de una correcta alimentación, para que se pueda conseguir un buen desarrollo y forma.