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Nutrición

Guia de nutrición para mujeres fitness

Puedes seguir los siguientes consejos para mantener una buena alimentación que te permita mantener un buen rendimiento deportivo.

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Es un hecho que cualquier deportista quiere tener el mejor rendimiento posible durante sus entrenamientos. Hay una gran cantidad de factores que influyen en el rendimiento de los deportistas, en dónde incluso cuenta la genética, el nivel de entrenamiento y la alimentación que tenga. Pero si hablamos de una mujer, a estos factores internos se les puede sumar la función menstrual, la cual es capaz de generar el “Síndrome de la Triada de la Atleta Femenina”.

Podemos decir que este es la relación que hay entre la ingestión de energía o la cantidad de energética disponible, la función menstrual y la densidad ósea en dónde el síndrome se manifiesta con algunos trastornos de conducta alimentaria, osteoporosis o amenorrea funcional (ausencia de la regla).

Las primeras manifestaciones del síndrome ocurren gracias a la nutrición inadecuada junto con una práctica deportiva intensa, la cual da lugar a los trastornos menstruales y el hipoestrogenismo, que es la disminución en la cantidad de estrógeno. Por culpa de este desequilibrio hormonal se produce paulatinamente una pérdida de densidad ósea, lo que como consecuencia puede provocar osteopenia para finalmente provocar osteoporosis. La última consecuencia de este gran problema sería el aumento en el riesgo de fracturas por estrés, ya que se estima que cerca del 70% de las mujeres deportistas de alto rendimiento sufren amenorrea, así como el 22% al 50% de osteopenia y el 13% de osteoporosis.

El inicio de dicha triada se da gracias a una reducción en la ingesta calórica, ya que gracias al gran consumo calórico de los entrenamientos se da lugar a una pérdida en las reservas de tejido graso de la deportista. Debemos de tener en cuenta que la pérdida de grasa corporal en un nivel adecuado tiene una gran influencia en determinadas zonas del cerebro, específicamente las que son las encargadas de la regulación hormonal del organismo.

Los niveles fisiológicos de las hormonas sexuales tienen una enorme importancia en el mantenimiento de las homeostasis, que en pocas palabras es el mantenimiento de las diferentes funciones corporales en un equilibrio, que termina en un buen estado de salud. De esta forma las alteraciones de los niveles hormonales tienen influencias en otras funciones del organismo, cómo podría ser la pérdida de masa ósea.

Tomemos en cuenta que no todas las atletas son susceptibles a sufrir este síndrome, pero si existen algunas prácticas deportivas que si se llevan a tal extremo puede ser un factor favorable para que aparezca la triada de la atleta femenina. Aquí algunos casos:

  1. Los deportes que se dividen por categorías de pesos, los cuales las atletas se ven obligadas a estar preocupadas por su peso y grasa corporal. Estos deportes hacen que cuando se acerca determinado momento o competencia se hacen prácticas que no son adecuadas para dar con un peso que les permita entrar en cierta categoría.
  2. En los deportes de resistencia, especialmente en los que se requiera de la delgadez para incrementar el rendimiento.
  3. Los deportes que tengan una forma de puntuar subjetiva. Aquellos deportes en dónde existen jueces que determinan cuál debe de ser el rendimiento deportivo, los cuales terminan por provocar una mayor presión en los atletas.

Para que se puedan evitar estas lamentables consecuencias del síndrome, puedes seguir los siguientes consejos para mantener una buena alimentación que te permita mantener un buen rendimiento deportivo:

  1. Mantenerte en un peso corporal adecuado mientras se tiene en cuenta el rendimiento atlético.
  2. Consume proteínas de alta calidad en las cantidades adecuadas.
  3. Asegúrate de tener un correcto consumo de calóricas en función de tu actividad física y deportiva.
  4. Asegúrate de cubrir todas tus necesidades de vitamina C, calcio, vitamina B12, hierro y ácido fólico. Si no logras esto mediante el consumo de alimentos, puedes recurrir a los suplementos nutricionales.
  5. Procura comer cada 3 o 5 horas, en dónde la comida más pesada o abundante tiene que ser la que tengas después de hacer ejercicio.
  6. Mantén un nivel adecuado en el consumo de grasas, dándole más importancia y preferencia a las que contienen ácidos grasos omega 3 y 6.
  7. Durante tus periodos de descanso o inactividad procura reducir la ingesta calórica.
  8. No olvides tomar suficiente agua, tienes que considerarla como un nutriente sumamente esencial.

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