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Entrenamiento de pesas en mujeres: ¿por qué hacerlo, cuáles son sus beneficios?

Utilizar una mancuerna para entrenar, no debe ser tomada como el mejor ejemplo a seguir por otras chicas, conoce los beneficios de entrenar con pesas.

entrenar con pesas chicas

El culturismo es una disciplina que como muy pocas, está plagada de mitos y suposiciones erróneas, no sólo por parte de quienes lo practican a manera casual, sino hasta de los mismos instructores que nos encontramos en el gimnasio (no todos) que muchas veces no tienen idea acerca de lo que están hablando.

Aunque actualmente estos mitos se van disipando poco a poco, todavía queda mucho por enseñar, sobre todo en temas específicos como el entrenamiento de pesas en mujeres, que parece no terminar de cuajar en el proceso de transformación femenino debido a diferentes temores. Y es que hay quienes creen que utilizar una mancuerna es una actividad restringida a los hombres, pues las mujeres deben lucir esbeltas y con curvas, mientras que los hombres gruesos y fortachones, lo que en parte es cierto, y es eso de lo que a continuación voy a hablar.

La musculación depende de las hormonas, no sólo del ejercicio

Una mujer que va al gimnasio a utilizar la bicicleta o la caminadora y que solamente está dispuesta a utilizar una mancuerna para entrenar las piernas y los glúteos, no debe ser tomada como el mejor ejemplo a seguir por otras chicas. Este miedo a trabajar los brazos, el abdomen o la espalda se basa en la falsa creencia de que una mujer que levanta pesas desarrollará las cualidades de los hombres a nivel fisiológico: un cuerpo grueso y musculoso, más alto y con vello.

Sin embargo, nada más alejado puede estar de la realidad, ya que el crecimiento muscular y otras cuestiones reservadas a los hombres, no solamente dependen de la cantidad de ejercicio realizada, o de los alimentos ingeridos, sino también de los procesos hormonales que varían de género a género. Si hablamos de números, una mujer produce 10 veces menos testosterona que hombre, que viene a ser la hormona que se encarga de potenciar los resultados que un hombre alcanza luego de meses y meses de arduo entrenamiento. ¿Qué quiere decir esto?; que a pesar de hacer cantidades impensables de ejercicios de pesas, una mujer jamás podrá alcanzar tales proporciones de masa muscular, a menos claro, que utilice una suplementación a partir de esteroides anabólicos androgénicos.

Sí, es cierto que en muchas ocasiones hemos visto casos de mujeres que logran alcanzar un físico impresionante, tal como es el caso de la rusa Julia Vins, por mencionar algún ejemplo. Sin embargo, para que estas condiciones puedan darse de forma natural, habría que cumplir con las siguientes características:

Los niveles de testosterona endógenos y las hormonas de crecimiento se producen a un nivel mucho mayor
La respuesta hormonal responde de mejor forma al entrenamiento de pesas
Existe una predisposición genética a desarrollar masa muscular en mayor cantidad

Las diferencias de entrenamiento de pesas entre hombres y mujeres

Hasta ahora, sólo habíamos tocado el aspecto hormonal que influye en el crecimiento de los músculos. Y como ya se mencionaba anteriormente, el entrenamiento también influye de manera drástica para la masa magra. Sin embargo, la intensidad, así como la prioridad a ciertos grupos musculares que se le da en la rutina de una mujer, dista mucho de lo que un hombre realizaría cotidianamente.

Mujeres entrenamiento con pesas

En resumen, estas son las principales pautas que caracterizan el entrenamiento de una mujer.

  • El movimiento de Press de Banca horizontal no se debe realizar al ejercitar la porción media del pectoral, ya que el trabajo constante propicia a la reducción del busto.
  • Una rutina para mujeres se basa más en la definición que en el crecimiento de la masa muscular. Para que esto pueda ser posible, se prefiere trabajar con más repeticiones, disminuyendo el peso, a diferencia de los hombres que optan por trabajar con repeticiones reducidas (entre 6 y 10 por serie), pero con pesos que rondan al 80% de la capacidad total de levantamiento.

El entrenamiento excesivo de piernas

“Mientras más mejor”, no es un dicho que puede aplicar en todos lo casos, y el ejemplo perfecto es en las rutinas para pierna. Muchas mujeres que acuden al gym se obsesionan con esta zona del cuerpo, y llegan a idealizar el hecho de que si con dos entrenamientos obtienen resultados muy buenos, con tres, lograrán cambios excepcionales, sin embargo, sucede todo lo contrario, pues la práctica frecuente de esta ideología, llevará a la destrucción de los músculos de las piernas, haciendo que se vean más pequeñas y delgadas, además de acumular una mayor cantidad de grasa en en esa zona.

Lo mismo sucede al entrenar las piernas y los glúteos en sesiones diferentes. Al hacer esto de manera constante, se puede llegar a un estado de sobreentrenamiento, debido a la sinergía entre los dos grupos musculares y que deben realizar cierto esfuerzo para que su contraparte pueda ser trabajada.

Por último, el dedicarse únicamente a hacer pierna y olvidarse del resto del cuerpo, crea desbalances musculares que se caracterizan por la manifestación de lesiones en poco tiempo.

La grasa localizada

Eliminar la grasa localizada es un concepto que suele interpretarse, no sólo por mujeres, también por hombres, aunque esto en menos medida. Cuando se habla estrictamente acerca de quemar grasa en una parte precisa del cuerpo, no hay que entenderlo que existen ciertos ejercicios que por arte de magia nos ayudarán a deshacernos de la grasa acumulada.

Los abdominales suelen ser una referencia a este percance, y hay que entender de una vez por todas, que hacer 1000 abdominales no tendrá ningún efecto en el tejido adiposo de esa zona. Lo que se logra con ello es extenuarse increíblemente, aumentar la masa de los músculos que ahí se encuentran y por supuesto, tonificar la zona.

La grasa debe ser eliminada progresivamente y conforme se vaya realizando una buen rutina de ejercicios y la ingesta calórica diaria, disminuya, el cuerpo irá oxidando las grasas sobrantes hasta que así lo decidas. Esto también significa que las cremas, las fajas u otros productos raros que suelen anunciarse en los informerciales de la madrugada, no tendrán efecto alguno a pesar de sus elevados costos.

Entonces, ¿por qué siendo mujer, debo entrenar con pesas?

Existe una gran cantidad de beneficios al momento de entrenar con pesas siendo mujer, ya sea a nivel estético o saludable, y enseguida te los contamos.

  • Un entrenamiento con pesas, complementado con una buena sesión de ejercicio cardiovascular es ideal para levantar los ánimos, ya que con la actividad física se liberan muchas hormonas como las endorfinas y la dopamina que mejoran el estado de ánimo de las personas y dan al cuerpo esa energía necesaria para seguir adelante.
  • Al aumentar la masa muscular de manera ligera, el cuerpo requiere de más energías para su sustento, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo, o lo que es igual a que necesita de energía para mantenerse. Un metabolismo más alto significa un mayor consumo de calorías y por tanto, de mayor quema de grasas.
  • Las mujeres que padecen de osteoporosis tienden a sufrir de obesidad ósea; sin embargo, este problema puede prevenirse o combatirse fácilmente con un buen entrenamiento.
  • El ejercicio es ideal para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual, tales como la retención de líquidos, el aumento de apetito, el dolor abdominal, los cambios en el estado de ánimo, etc.
  • Las mujeres que se dedican a la actividad física y se alimentan de forma más saludable, tienden a desarrollar menos riesgo durante el embarazo y al momento de dar a luz, sin mencionar que mejoran las probabilidades de que el bebé nazca con un estado de salud óptimo.
  • El sistema inmunológico se debilita con el sedentarismo, esto hace que cualquier persona sea propensa a contraer una enfermedad o sufrir de lesiones ante movimientos poco bruscos.
  • Las mujeres de edad avanzada que practican deporte lograr mejorar su equilibrio y tiempo de reacción, entre otros aspectos, ayudándose a prevenir caídas u otro tipo de accidentes similares.
  • Tu cuerpo cambiará para bien y te sentirás mejor en todos los aspectos. Serás más feliz, tendrás más energía y eso sin duda se nota a leguas.

Recuerda que tu entrenamiento de pesas debe ser complementado por otros factores que te ayudarán en el proceso de transformación:

  1. Entrenamiento cardiovascular: Con los ejercicios de cardio (también llamados ejercicios aeróbicos o ejercicios de resistencia) se logran quemar más grasas de forma complementaria y además se aumenta la resistencia, lo que quiere decir que mejora la capacidad pulmonar, el flujo sanguíneo y el corazón se ve ampliamente beneficiado.
  2. Dieta balanceada: Un buen régimen alimenticio tiene una importancia descumunal para ayudarte a quemar las grasas acumuladas. Recuerda que la dieta tiene el 80% de influencia en los resultados que ganes con el entrenamiento, así que su prioridad es muy importante.
  3. El descanso: Descansar ayudará a tu cuerpo a reponer las fibras musculares que se ven afectadas con el entrenamiento, permitiéndote estar al 100% para la siguiente rutina.

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