La siguiente es una rutina pensada para mujeres con la que deberás trabajar por lo menos tres veces por semana. Se trata de un entrenamiento con el que podrás desarrollar los músculos de la zona inferior del cuerpo, tales como los glúteos y las piernas en general.
Obviamente, al ser una rutina pesanda únicamente para dicha zona corporal, habrá que combinarlas con otras rutinas de pesas en las que se incluyan más grupos musculares como la espalda, hombros, pecho y abdomen. De ahí la razón por la que se recomienda entrenar un mínimo de tres veces cada semana.
Cómo se realiza la rutina
Obviamente, antes de comenzar la rutina de pesas es importante realizar un calentamiento adecuado. Para ello se puede optar por una pequeña sesión de cardio en la máquina elíptica, bicicleta estática o la caminadora. 10 minutos serán más que suficientes para que el cuerpo entre en calor, aunque también se recomienda realizar una serie de estiramientos activos para reducir aún más el riesgo de lesión.
Una vez finalizado el calentamiento, procederemos con los ejercicios que deberemos realizar de la siguiente manera.
| Entrenamiento para glúteos tonificados: Día 1 | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 3 | 8 – 12 |
| Prensa inclinada | 2 | 10 – 15 |
| Curl de piernas acostada | 3 | 12 -15 |
| Abductores en máquina | 3 | 15 – 25 |
| Elevación de talones | 3 | 15 – 20 |
| Entrenamiento para glúteos tonificados: Día 2 | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Flexión de tronco frontal | 3 | 8 – 12 |
| Zancada con mancuernas | 3 | 10 -12 |
| Extensión de rodillas | 2 | 12 – 15 |
| Abductores en máquina | 3 | 15 – 25 |
| Elevación de talones | 3 | 15 – 20 |
Indicaciones de la rutina
Como puedes notar, se trata de un entrenamiento dividido en dos sesiones. La razón por la que se han desarrollado dos rutinas diferentes es para trabajar con mayor intensidad los músculos a lo largo de la semana y así estos puedan progresar con de mejor manera al paso del tiempo.
Tal y como se viene mencionando anteriormente, se trata de una rutina pensada en el método de entrenamiento torso/pierna, es decir, enfocarse un día en los músculos del tren superior y al día siguiente en los músculos del tren inferior. De esta manera no sólo conseguimos un desarrollo óptimo de la masa muscular, sino que también seremos capaces de tener un rango de frecuencia de entre sesiones mucho más cortos, así como un gran ahorro de tiempo al no tener que enfocarse en uno o dos músculos cada día, lo que podría a llevar a severas descompensaciones cuando no es posible acudir al gimnasio por cualquier situación.
Dicho esto, podemos intuir que una buena forma de planificar una rutina semanal sería de la siguiente forma:
- Lunes: Entrenamiento para el torso
- Martes Entrenamiento de piernas: día 1
- Miércoles: Descanso (si tienes como propósito la eliminación de grasas, puedes realizar una rutina HIIT)
- Jueves: Entrenamiento para el torno
- Viernes: Entrenamiento de piernas: día 2
- Sábado y domingo: descanso
De esta manera nos aseguramos de trabajar todos los grupos musculares.
Indicaciones a tener en cuenta
Luego de cada rutina no te olvides de realizar una serie de estiramiento de por lo menos 30 segundos para cada músculo. Esto con el fin de ayudar a que los músculos contraídos regresen a su estado habitual, lo que disminuye significativamente el riesgo de sufrir alguna lesión.
A pesar de que el entrenamiento forma fundamental del proceso de transformación del cuerpo, hay que tener en cuenta que la alimentación es aún más importante, por lo que es necesario seguir un plan de dieta personalizado con el fin de experimentar los resultados más óptimos.
Tampoco hay que olvidarse de tomar los descansos adecuados. Pära ello es muy importante dormir entre 7 y 8 horas al días. Si sientes que dos días no son suficientes para una recuperación completa del músculo, puede que no estés durmiendo lo suficiente o que no goces de la mejor genética, sin embargo, puedes recurrir al uso de suplementos como la creatina que ayudan durante el proceso de recuperación.
Esta rutina está pensada para mujeres que tienen cierto grado de experiencia durante los entrenamientos, es decir, que se sitúan dentro de un nivel intermedio/avanzado. En caso de estar empezando a trabajar con cargas o no llevar más de seis meses de progreso continuo, se recomienda optar por un entrenamiento full-body en el que se incluyan ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, entre otros; esto con el fin de ayudar a que los músculos se vayan adaptando para entrenamientos mucho más pesados.
No te olvides de realizar los ejercicios con la técnica adecuada para reclutar los músculos a mayor profundidad. Al mismo tiempo es importante tener un tiempo de descanso de por lo menos 60 segundos entre cada serie para no fatigar el músculo antes de finalizar el entrenamiento.
hola,es recomendable realizar un trote de mediana a alta intensidad al finalizar mi entrenamiento de torso o pierna ?
gracias