Rutina de Jen Selter para glúteos perfectos

A sus ya casi 22 años, Jen Selter está disfrutando de una fama y admiración que ha sabido ganarse con el sudor de la frente, luego que desde hace unos cinco años, empezara a entrenar de forma intensa para lograr un cuerpo más esculpido, y sobre todo un trasero firme y tonificado.

Su salto a la fama ha sido tan impresionante como su cuerpo mismo, y a día de hoy sigue robando la atención de múltiples medios y blogs especializados en el fitness que en múltiples ocasiones han logrado entrevistarla para conocer todos sus secretos. Como toda persona, Jen Selter ha logrado rendir culto al cuerpo a través de duros y largos entrenamientos, poniendo todo su enfoque en la zona de los glúteos para forjar ese estupendo trasero que tanto disfruta presumir en las redes sociales.

La rutina de Jen Selter para glúteos y piernas se compone de siete apartados, incluyendo 6 ejercicios y el calentamiento, así como una tremenda disciplina para no desistir ante la más exigente de las complicaciones.

1. Calentamiento

Esta es la primera parte de sus ejercicios. Ella nos cuenta que lo mejor para ello es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, teniendo una mayor preferencia por la máquina Stepper que le ayuda a entrar en calor y activar sus glúteos. 10 minutos son más que suficientes para pasar a la siguiente fase.

2. Patada de Burro

Este ejercicio es excelente para maximizar las ganancias de fuerza y potencia, así como el tono muscular. Se trata de un movimiento simple de hacer, por lo que cualquiera, incluyendo los principiantes, pueden añadirlo a sus rutinas.
La técnica de ejecución consiste en ponerse de cuatro patas sobre una superficie plana, manteniendo la espalda recta y posteriormente llevando una de las rodillas hasta la zona del abdomen. Posteriormente, se debe llevar la misma pierna hacia arriba con la mayor fuerza posible, como si se tratara de una patada.
El secreto de Jen Selter es apretar los glúteos y regresar a la posición inicial de forma lenta. También recomienda hacer 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.
https://www.youtube.com/watch?v=8k6YzfGM20w

3. Fire Hydrant

La segunda fase de su entrenamiento consiste en el FireHydrant, que es bastante similar al ejercicio anterior. No obstante, la principal diferencia consiste en llevar la pierna hacia uno de los costados, de manera que la cara interna del músculo quede paralela al suelo.
Para cada pierna es necesario hacer 4 series de 15 repeticiones.

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4. Chair Kicks

A continuación se debe pasar a las Chair Kicks. Obviamente, para este ejercicio necesitarás una silla alta o cualquier otro soporte firme. A continuación, te posicionarás a una cantidad suficiente del soporte, de manera que al tocarlo, tus brazos queden completamente extendidos, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Levanta una de las piernas, procurando mantenerla completamente recta y que la punta del pie quede por encima de la altura de la cabeza. Enseguida, comienza a bajar con un movimiento controlado hasta llegar a la posición inicial.
También es importante mantener los glúteos apretados y alinear las caderas con la silla para evitar algún tipo de lesión. El cuerpo debe permanecer estable en todo momento.
Hacer 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

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5. Squat Pulse

Para la quinta fase, Jen Selter ha incluido las Squat Pulse. La técnica de ejecución consiste en posicionarse de pie con la espalda recta y con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, mientras que los pies deben apuntar ligeramente hacia los costados.
A partir de ahí llevar las manos hacia adelante, estando completamente extendidas y realizar el típico movimiento de las sentadillas profundas, siempre con la espalda recta en su totalidad. Al agacharse, la cara inferior del muslo y las pantorrillas deben formar un ángulo de 90° grados. Mantén la posición por unos segundos, tratando de pivotear dos o tres veces y regresar al inicio.
3 series de 15 repeticiones es lo recomendable.

https://www.youtube.com/watch?v=YtfcAqnVg3E

6. sentadillas búlgaras

Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas ligeras; una para cada mano. También usarás un pequeño banco como apoyo para los pies.
Con la espalda completamente recta, lleva uno de los pies hacia el banco y planta la otra pierna en el suelo para mantener una posición estable. Enseguida, lleva el cuerpo hacia abajo, como si se tratara de hacer una sentadilla clásica. Lo recomendable es bajar hasta que la cara inferior del muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90° grados. Regresa a la posición original y repite.
Hacer 4 series de 20 repeticiones para cada pierna.

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7. Wall Squats con pelota

Necesitarás una fitball. Coge la pelota y apóyala contra el muro de manera que uses tu espalda para mantenerla en el aire. Para posicionarte adecuadamente, deberás tener las piernas ligeramente flexionadas, pero manteniendo la espalda recta.
A partir de ahí podrás comenzar a deslizar el cuerpo hacia abajo, simulando una sentadilla. Procura una vez más, tener el cuerpo completamente erguido. Para finalizar, regresa a la posición inicial.
Hacer 20 repeticiones en cada serie, para un total de 3.