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Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger

Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento de 5 días a la semana, logrando trabajar todos los músculos del cuerpo.

7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como el que él tuvo en su época de oro.

Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular.

Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana.

Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo

Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo.

Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien, miércoles y domingo.

La rutina quedaría de la siguiente manera.

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Día 1
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de banca36-1060-90 sec
Apertura con mancuernas26-1060-90 sec
Cruce de poleas36-1060-90 sec
Pullover con mancuerna210-1260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Día 1
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Curl con barra36-1060-90 sec
Curl sentado26-1060-90 sec
Curl concentración36-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Día 1
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Día 2
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de pie tras nuca36-1060-90 sec
Press Arnold36-1060-90 sec
Elevación lateral en polea310-1260-90 sec
Pájaros con mancuernas310-1260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Día 2
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Elevación de talón (de pie)41060-90 sec
Elevación de talón (sentado)41560-90 sec
Elevación de gemelos a una pierna41260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Día 2
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Curl muñeca (antebrazo en rodilla)41060-90 sec
Curl con barra agarre inverso (barra z)4860-90 sec

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Día 3
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Dominadas4Fallo60-90 sec
Remo en polea sentado36-1060-90 sec
Remo con mancuernas36-1060-90 sec
Peso muerto21560-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Día 3
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Fondos en paralelas3Fallo60-90 sec
Press de banca agarre cerrado26-1060-90 sec
Press Francés36-1060-90 sec
Jalones en polea con agarre inverso26-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadillas38-1260-90 sec
Prensa38-1260-90 sec
Extensiones de piernas312-1560-90 sec
Peso muerto rumano38-1260-90 sec
Curl femoral tumbado310-1260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Curl muñeca (antebrazos en rodillas)41060-90 sec
Curl con barra agarre inverso4860-90 sec

Indicaciones sobre la rutina

Peso a levantar

El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda entre estos dos número.

Descansos

Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la congestión de los músculos.

Distribución semanal de la rutina

La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso.
Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo:

Semana 1:

  • Lunes: Entrenamiento día 1
  • Martes: Entrenamiento día 2
  • Miércoles: Entrenamiento día 3
  • Jueves: Entrenamiento día 4
  • Viernes: Entrenamiento día 1
  • Sábado y domingo: descanso

Semana 2:

  • Lunes: Entrenamiento día 2
  • Martes: Entrenamiento día 3
  • Miércoles: Entrenamiento día 4
  • Jueves: Entrenamiento día 1
  • Viernes: Entrenamiento día 2
  • Sábado y domingo: descanso

Semana 3:

  • Lunes: Entrenamiento día 3
  • Martes: Entrenamiento día 4
  • Miércoles: Entrenamiento día 1
  • Jueves: Entrenamiento día 2
  • Viernes: Entrenamiento día 3
  • Sábado y domingo: descanso

Y así sucesivamente.
Claramente, esta rutina no está pensada para novatos, ya que se requiere de cierta experiencia previa en los movimientos, principalmente porque en muchos de los ejercicios se requiere llegar hasta el fallo, lo implica un mayor riesgo de lesión, y aún más si no se tiene un dominio perfecto sobre las técnicas de ejecución.

Con el fin de acelerar la combustión de grasas, se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular de 20 minutos luego de finalizar la rutina de pesas, por lo menos tres veces a la semana.

6 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

    • Esto tiene que ver con su genética, su estilo de entrenamiento,dieta que por cierto no es nada de lo que han publicado en esta pagina. El tema de los esteroides es algo secundario o menos. A ver si alguno que opina por aquí o por allá son capaces de mantener un estilo de entrenamiento, dieta, etc. como estos atletas y conseguir un 1% de lo que han conseguido ellos. La gente habla mucho sin tener ni idea de lo que se trata.

    • Por tu información Arnold gano Mr.Europa Junior en el 1965 cuando todavía estaba en el ejercito austriaco, 1966 Mr. Europa, y con 20 años 1967 Mr. Universo. Ya me dirás a mi donde ha conseguido esteroides en los años 70´ en Austria!!!!!! Por black market en internet viajando en el tiempo!

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