Rutina del metodo Alemán para ganar volumen 10×10

27 febrero, 2017 16:38

El entrenamiento alemán para ganar volumen es un método de ejercicio en el que pondrás a prueba tu capacidad para ganar músculo de manera rápida y eficaz.

El entrenamiento alemán para ganar volumen es un método de ejercicio en el que pondrás a prueba tu capacidad para ganar músculo de manera rápida y eficaz. Al tratarse de un entrenamiento de suma intensidad, se recomienda su uso únicamente para deportistas experimentados, o bien, aquellos que llevan semanas entrenando y que se han estacando en sus progresos.

Esta rutina se basa en realizar diferentes ejercicios básicos tales como sentadillas, dominadas, press militar, entre otros, llevando a cabo un total de 10 series con 10 repeticiones por cada movimiento hasta completar la sesión. Los ejercicios deben ejecutarse con el 60% del peso máximo a levantar en cada repetición. Otra buena idea es utilizar un peso que te permita realizar 20 repeticiones sin agobio.

Con esta modalidad se pueden llegar a conseguir resultados sorprendentes debido a que se reclutan un gran número de unidades motoras, teniendo como consecuencia un mayor estímulo para las fibras musculares, y así lograr la hipertrofia.

Una razón adicional por la que este tipo de entrenamiento es tan eficaz se debe a que el cuerpo se trabaja durante 4 días a la semana. Un buen ejemplo de planificación con esta rutina es empezar con el entrenamiento 1 el lunes, seguir con los entrenamientos 2 y 3 los martes y jueves, respectivamente, teniendo el miércoles para descansar. Continuaremos nuevamente el viernes con la rutina 1 para luego descansar sábado y domingo, dejando el lunes para el entrenamiento dos y así sucesivamente.

Entrenamiento Alemán de Volumen Convencional
DÍA 1. Pecho-Espalda	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Press de banca	10	10	4-0-2	60 seg.
Dominadas con diversos agarres	10	10	4-0-2	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	2-0-2	90 seg.
Remo en polea sentado	3	10-12	2-0-2	90 seg.
DÍA 2. Pierna-Abdominal	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Sentadilla	10	10	4-0-2	60 seg.
Curl femoral acostado	10	10	4-0-2	60 seg.
Elevación de talones	10	10	2-0-2	60 seg.
Superserie
Encogimientos	3	Al fallo	2-0-2	90 seg.
Encogimientos invertidos	3	Al fallo	2-0-2	90 seg.
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Fondos en paralelas	10	10	4-0-2	60 seg.
Curl Martillo	10	10	4-0-	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	4	10-12	2-0-2	60 seg.

Con el fin de sacar el mayor provecho a esta rutina es importante seguir al pie de la letra las siguientes indicaciones:

Utiliza el mismo peso durante las primeras 9 series.
Al llegar a la décima serie, es necesario aumentar el peso.
Procura tomar descansos de entre 60 y 90 segundos por series.
Realiza los movimientos con una técnica de ejecución perfecta.
No realices la rutina más de 4 semanas seguidas.

El tempo establecido en la tabla, se refiere a la cantidad de segundos que toma realizar una repetición. Por ejemplo, el 4-0-2 significa que la parte negativa o excéntrica del ejercicio debe durar 4 segundos, con cero segundos de pausa, mientra que la parte positiva o concéntrica debe tomarte 2 segundos.