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Te presentamos un reajuste físico en dos fases. Las primeras dos semanas se centran en mejorar tu fuerza y resistencia global. Las dos siguientes están diseñadas para aislar cada grupo muscular y trabajar cada uno con mayor intensidad. Te recomendamos a autoevaluarte al final de las cuatro semanas y ¡Sorpresa! Ya estas en forma.
SEMANAS 1 Y 2
En la primera quincena mejorara tu condición física general. Entrenaras de lunes a viernes descansando el fin de semana, Después de todo, te lo has ganado.
DÍA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre más rápido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.
DÍA 2: FUERZA DEL TREN SUPERIOR
En esta sesión ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos compuestos.
Es bastante dura pero le dará un empujón a tu coordinación muscular, así que animo!.
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Jalón con agarre ancho | 3 | 10 |
Press militar con barra | 3 | 10 |
Press cerrado tríceps | 3 | 10 |
Crunch abdominal (sin peso) | 3 | fallo |
Press de banca | 3 | 10 |
Realizaras 10 sprints de 100 metros descansa 2 minutos entre cada sprint.
Te ayudara aumentar la fuerza de las piernas.
DÍA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR
La extensión de pierna y el curl aíslan los músculos alrededor de la rodilla mientras que las zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.
[table]
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Extencion de pierna | 4 | 15 |
Curl de pierna | 4 | 15 |
Sentadilla con barra (solo la barra sin peso) | 4 | 15 |
Zancadas | 4 | 15 |
Corre 3 kilómetros a un buen ritmo. (sin hacer sprint)
Intenta no saltarte esta sesión, ya que es muy importante.. Recuerda que terminando estos 3 kilómetros tendras dos días para descansar. [divider top=»0″]
SEMANAS 3 Y 4
Ahora te vas a centrar en la fuerza especifica que necesitas para mejorar tu condición fisica. Estas dos semanas realizaras la rutina de lunes a sabado, al terminar esta semana notaras los beneficios!
TODA LA SEMANA
Flexiones de calentamiento: Se realizaran flexiones los 6 días para aumentar la masa muscular en el pecho y los tríceps. Parece mucho pero vale la pena.
Lunes, miércoles y viernes.
Haz 200 flexiones en el menor número de series. Busca siempre el fallo descansando entre 60 y 90 segundos.. No te agobies si ves que tardas mucho.
Martes, Jueves y sábado
Ejecuta 200 flexiones a lo largo del día. Agrúpalas en series de 10. Puedes realizarlas por la mañana o por la noche como te valla mejor.
DIA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realiza 3 sprints de 350 metros, 5 minutos de descanso entre cada sprint.
Deberás de tener una mejor condición con lo que podrás mejorar estos sprints mas rapido y con menos descanso, Disfruta de tu mejor nivel.
DIA 2: FUERZA Y RESISTENCIA
Una manera de reclutar más fibras es con series parciales, aumentando el peso y multiplicando el crecimiento muscular.
[table]
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Press Frances | 3 | 12 |
Caminata con Peso | 40 segundos | 3 |
Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 |
Press de banca con mancuernas | 4 | 10 |
Dominadas | 1 | 5 |
Plank | 2 | 5 de 30 segundos |
Realizaras 10 sprints de 100 metros, reduce tu descanso a 90 segundos por serie.
DÍA 4: PRUEBA DE DESARROLLO
Una sesión de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre el resultado final.
[table]
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Zancada con peso | 4 | 15 |
Jalon con agarre ancho | 3 | 10 |
Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 |
Press de banca | 4 | 10 |
Curl con mancuernas | 4 | 16 (8 con cada mano) |
Elevaciones de rodillas | 3 | Al fallo |
Este día deberás correr 4 kilómetros a un buen ritmo (sin hace sprint), para descansar camina, no debes de parar hasta terminar los 4 kilómetros.
Deberías de intentar correr esta distancia al mismo ritmo que llevaste en los 3 km de las semanas 1 y 2.
Una pregunta, en la 3ª semana son 3 sprints o 4 series de 3 sprints? es que no lo tengo muy claro, si es para mejorar la cosa de la primera y segunda entonces es mas logico 4 series, no?
a la maraton
un resumes
tres de 4 de 250? eso es muchisimo no creen? pero suena muy bien tratare de realizarlos, aunque solo he aguantado 2 km a velocidad constante y ritmo considerable en un tiempo de al rededor de 20 minutos, lo que me parece bien ya que apenas empiezo a entrenar de nuevo. ya les dire como me fue
Eso puede causar una lesión, que entrenamiento tan absurdo, y lo peor es que la dieta es exageradamente pobre para las calorías que se consumen. Aunque si quieren estar raquíticos que den lástima por su flacura haganlo, aunque ya les encargo las lesiones.
¿A que se refieren con flexiones?
disculpen pero eso no lo comprendi, espero me puedan librar de esa duda.
no hay forma humana de hacer 3km en un dia en pique, intente y de como llegue a 300m, en 3 partes encima. Encima en el primer dia. Voy a seguir intentando, pero hoy por lo menos me fue imposible. Casi se me salen las piernas masomenos, y los pulmones no se donde los deje
Muchas gracias…. Súper interesante
Pero tengo duda en el DÍA 1 SEMANA 1y2
Son sprint o trote? Me parece raro.! Ojalá me puedan evacuar esa duda! Muchas gracias
me podrían explicar que es eso de flexiones de calentamiento? la verdad no le entendí mucho es la semana 3 y 4… por favor
hola pakito!
Claro que te lo puedo explicar hermano.
Un saludo! GUAPO!
¿Y la dieta entre todos los días? Es necesario saber qué comer con según que rutinas, y más una de este tipo de cuestión de semanas, no estoy muy seguro de hacer esta rutina…hay alguien que la haya hecho??
Se escribe: «como te vaya mejor»
no tienes facebook esque soy boxeador y queria saber si estos ejercicios sirven para el boxeo?
en el primer dia, debo hacer 4 repeticiones de 250 metros cada una?? osea en total 1000 metros de sprint??
No, en total 3 km de sprint. cada repetición es de 250 mts, debes hacer 4 de estas para contabilizar 1 serie. Por lo que al hacer 3 series tendrás un total de 3,000 mts corridos de sprints
Y cuanto descanso entre los sprints ?
Una pregunta esta rutina quema grasa y aumenta musculo tambien?
Este plan es recomendable para empezar para un hombre delgado?
Así es puedes hacerlo.
Es este plan solo para mujeres?
No amigo, es para hombres también.
buenisimo..lo voy a intentar pero tengo una pregunta .. yo no puedo ir al gym por el tema de dinero . con que ejercicios puedo reemplazar cuando se trabaja el tren inferior o superior o cualquier otra actividad que se necesita maquinas del gym???. por favor ayuda.
hola, el primer dia de la primer semana dice 3 series de 4 sprint de 250 metros….esta bin eso? son 3 kilometros en total? y el primer dia de la 3er semana dice solo 3 sprint de 350 metros…osea solo un kilometro…
alguno de los dos debe estar mal especificado no?
Pregunta hace messe que no estoy en actividad fisica ni en el gymnasio, si bien estoy armado pero la verdad no tengo resistencia fisica perdi todo, es conveniente hacer esta rutina de condicion fisica + la rutina para principiantes de 12 semanas, para acondicionarme un poco. Agradezco respuesta por favor.
hola excelente rutina me late solo una pregunta estoy por iniciar la rutina de ganar masa muscular de ustedes de 12 semanas, esta rutina seria genial hacerla despues para quemar la grasita ganada con la dieta de aumento de masa muscular, gracias espero su respuesta
tambien lo recomiendan para mujeres
Si amiga.
en la 3 y 4 semana que tipos de flexiones, de brazos o piernas? o las dos ?…
Trabajaremos pecho y biceps así que son de brazos. Si tienes alguna duda de como realizarlos visita el siguiente enlace: http://mipielsana.com/push-ups/
Que dieta se recomienda durante esta rutina?
la primera instrucción de la 1 semana del 1er dia no es clara la podrían aclarar porfa
¿Que se lo que no entiendes amigo?
Solo debes de realizar 3 series de 4 repeticiones de sprint de a 250 metros.
pero el tiempo de descanso que debe llevar entre cada repeticion y el descanso en todas las series
perfecto,muy bien,buenos consejos
es bueno trabajar un musculo grande cinco dias seguidos
En esta misma rutina si, ya que lo que queremos es mejorar la condición y no los trabajamos exhaustivamente.