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Rutina de entrenamiento Alemán para ganar volumen: Evolución

La Rutina Alemán es un método de entrenamiento para poder seguir progresando en la ganancia de músculo luego de un tiempo de estancamiento.

Si has llegado hasta aquí es porque posiblemente leíste el artículo anterior sobre el entrenamiento alemán, en el que te enseñamos las directrices de un método de entrenamiento para poder seguir progresando en la ganancia de músculo luego de un tiempo de estancamiento.

Tal y como te comentamos en el artículo pasado, el método inicial debe realizarse por un total de 4 semanas para que sea totalmente efectivo. Pasado este tiempo es necesario tener un cambio en la rutina, de manera que sea posible reclutar un mayor número de fibras musculares.

Para lograr esto, seguiremos las mismas directrices del entrenamiento original, es decir, realizando un mismo ejercicio para un total de 10 series con 10 repeticiones, aunque en diferentes ángulos para lograr un mayor progreso. Esto quiere decir, que por ejemplo, para completar las diez series, debemos realizar 3 series de press de banca inclinado, 3 series de press de banca declinado, 3 series de press de banca horizontal y una serie de aperturas horizontales.

Entrenamiento Alemán: Evolución
DÍA 1. CuadricepsSeriesRep.TiempoDescanso
Sentadilla frontal con barra3104-0-260 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos3104-0-260 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm.3104-0-260 seg.
Extensiones de piernas.1104-0-260 seg.
DÍA 2.Pecho-trícepsSeriesRep.TiempoDescanso
Press de banca inclinado.3104-0-260 seg.
Press de banca declinado3104-0-260 seg.
Press de banca horizontal con barra3104-0-260 seg.
Aperturas horizontales1104-0-260 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente3103-0-260 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón3103-0-260 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna3103-0-260 seg.
DÍA 3.SeriesRep.TiempoDescanso
DESCANSO
DÍA 4.Femorales y Hombro.SeriesRep.TiempoDescanso
Buenos días3104-0-260 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.3104-0-260 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.3104-0-260 seg.
Curl femoral.3104-0-260 seg.
Press militar3103-0-260 seg.
Press tras nuca3103-0-260 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna3103-0-260 seg.
DÍA 5. Espalda y BícepsSeriesRep.TiempoDescanso
Dominadas con agarre amplio.3104-0-260 seg.
Dominadas con agarre medio.3104-0-260 seg.
Dominadas con agarre estrecho.3104-0-260 seg.
Remo con barra.1104-0-260 seg.
Curl con barra z en banco predicador.3103-0-260 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.3103-0-260 seg.
Curl con mancuernas de pie3103-0-260 seg.
Curl tipo martillo1103-0-260 seg.

Como puedes ver, los tempos que se manejan estas rutinas son iguales a las del inicio, siendo 4-0-2 para los grupos musculares de mayor tamaño como el pecho y la espalda, mientras que para los grupos más pequeños como triceps y bíceps se utiliza un tempo de 3-0-2.

De la misma manera que con el entrenamiento anterior, se deben realizar las repeticiones con un 60% del 1RM.

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

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