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Aumentar Musculo Rutinas

Rutina de 12 semanas para ganar músculo

Rutina de 12 semanas con la que podrás ganar masa muscular de manera eficaz. Se trata de un entrenamiento para deportistas avanzados que quieren desarrollar músculo.

La siguiente es una rutina de 12 semanas con la que podrás ganar masa muscular de manera eficaz. Se trata de un entrenamiento para deportistas avanzados y es excelente para salirse del estancamiento, ya que incorpora grandes rangos de repeticiones, lo que permite que se involucren diferentes músculos en pesos más elevados o ligeros.

A su vez, la rutina se divide en 3 fases, siendo que cada fase tiene una duración de 4 semanas en las que iremos consiguiendo resultados de manera progresiva.

Fase 1: Rutina para ganar músculo

La primera fase consiste en realizar pocas repeticiones con ejercicios básicos multiarticulares (a excepción del bíceps) en el que se involucran diferentes grupos musculares. Esto nos llevará a un incremento en los niveles de fuerza y el subsecuente crecimiento de la masa muscular.

Gracias al aumento de fuerza podremos levantar más peso durante las últimas dos semanas de la fase, lo que se traduce en mayores resultados al finalizarla. Con el objetivo de lograr mejores resultados, deberemos enfocarnos en ejercicios de empuje y tracción, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces a la semana.

Las primeras 2 semanas de esta fase, debemos mantener las repeticiones en un rango de 6 a 7. Es importante realizar una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para darle más intensidad al entrenamiento.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
PechoPress inclinado con barra46-7*2-3 min
Press con mancuerna en banco plano46-72-3 min
Cruces en polea36-7*2-3 min
HombrosPress de hombros con mancuerna36-72-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas36-7*2-3 min
Elevación lateral36-7*2-3 min
TrapeciosEncogimiento con mancuerna36-7*2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho36-7*2-3 min
Fondos entre bancos36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuadricepsPrensa Inclinada46-7*2-3 min
Extensiones de Piernas46-7*2-3 min
FemoralFemoral Tumbado46-7*2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas46-7*2-3 min
GemeloElevaciones en máquina36-7*2-3 min
Gemelo en prensa36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra46-7*2-3 min
Dominadas46-72-3 min
Remo con mancuerna con un brazo46-7*2-3 min
BícepsCurl con barra46-7*2-3 min
Curl con mancuerna inclinado36-7*2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas36-7*2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Semana 3 a 4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
PechoPress de banca con barra43-52-3 min
Press de banca con barra1252-3 min
Press declinado en máquina Smith44-62-3 min
Press inclinado con mancuernas34-62-3 min
HombrosPress militar con barra43-52-3 min
Press militar con barra1252-3 min
Press con mancuernas de pie34-62-3 min
Remo al mentón con barra34-62-3 min
TrapeciosEncogimientos con barra34-62-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho43-52-3 min
Press de banca, agarre estrecho1252-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsSentadilla43-52-3 min
Sentadilla1252-3 min
Prensa Horizontal44-62-3 min
FemoralPeso Muerto Rumano43-52-3 min
Peso Muerto Rumano1252-3 min
Femoral en máquina sentado44-62-3 min
GemeloGemelo en máquina sentado43-52-3 min
Gemelo en máquina sentado1252-3 min
Gemelo en máquina de pie36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra43-52-3 min
Remo con barra1252-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso44-62-3 min
Remo en polea sentado44-62-3 min
BícepsCurl con barra43-52-3 min
Curl con barra1252-3 min
Curl en martillo34-62-3 min
AntebrazoCurl  de muñeca sentado34-62-3 min

Fase 2

Para la fase dos, incrementamos las repeticiones. Con el fin de conseguir mejores resultados, debemos realizar cambios en la rutina, especialmente porque el cuerpo se adapta rápidamente a un mismo programa. Para lograr esto, las rutinas se han estructurado de un modo en que las repeticiones irán de menos a más.

Durante la fase dos podremos entrenar diferentes grupos musculares en distintos días, y al mismo tiempo, entrenar músculos del mismo grupo en días diferentes. Por esa razón, trabajaremos un mismo grupo muscular dos veces por semana.

En cada rutina se incluyen tanto ejercicios de aislamiento como ejercicios compuesto. El ejercicio compuesto (que debe realizarse primero) se realizará con menos repeticiones; aumentando el volumen en los movimientos aislados.

Para las últimas dos semanas de esta fase, trabajaremos con la técnica prefatiga, que consiste en realizar ejercicios de aislamiento con pocas repeticiones, aumentando el número significativamente en los movimientos multiarticulares.

Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
PechoPress con barra inclinado48-102 min
Aperturas con mancuernas415-202 min
Cruces en polea425-302 min
EspaldaDominadas con agarre ancho4Hasta el fallo2-3 min
Remo con mancuerna415-202 min
Jalones frontales425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsPrensa Inclinada48-102 min
Extensiones de Piernas315-202 min
Femoral y GluteoPeso Muerto rumano con mancuernas48-102 min
Femoral tumbado315-202 min
Zancadas con mancuernas38-102min
GemeloElevaciones en máquina48-102 min
Gemelo en prensa315-202 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
HombrosPress sobre la cabeza con barra48-102 min
Elevación lateral con mancuerna315-202 min
Pájaros325-302 min
TrapecioEncogimientos en Multipower415-202 min
TrícepsPress de banca con agarre estrecho38-102 min
Press Francés315-202 min
Jalón en polea325-302 min
BícepsCurl con barra38-102 min
Curl Predicador con barra Z315-202 min
Curl concentrado325-302 min
AntebrazosCurl de muñeca215-201-2 min
Curl de muñecas reverso de pie225-301-2 min

Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
PechoAperturas con mancuerna inclinada48-102 min
Press con mancuerna inclinado315-202 min
Press de banca con barra325-302 min
EspaldaJalón al pecho48-102 min
Dominadas415-202 min
Remo con barra425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Cuádriceps (y gluteo)Prensa Vertical (o inclinada)48-102min
Sentadilla415-202min
FemoralFemoral en máquina sentado48-102min
Peso Muerto rumano415-202min
GemeloGemelo en máquina sentado48-102min
Gemelo en máquina de pie415-202min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
HombrosElevación lateral en polea38-102 min
Press sobre la cabeza con mancuernas315-202 min
Press sobre la cabeza en Multipower325-302 min
TrapecioEncogimientos con mancuerna325-302 min
TrícepsPress Francés38-102 min
Fondos entre bancos315-202 min
Press de banca con agarre estrecho325-302 min
BícepsCurl concentrado en polea38-102 min
Curl con mancuernas en banco inclinado315-202 min
Curl con barra325-302 min

Fase 3

Finalmente hemos llegado a la última fase del programa de entrenamiento, en donde eventualmente debemos trabajar a una mayor intensidad, permitiendo un mayor estímulo a la masa muscular.

En esta fase se han incluido cambios en los periodos de descanso entre series para incorporar la técnica de las triseries en las semanas 9 y 10; mientras que en las semanas 11 y 12 trabajaremos con series gigantes.

Gracias a esta metodología podremos mantener en alto los niveles de la hormona de crecimiento, que son indispensables para el desarrollo de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal, lo que se traduce en un aumento de peso mayor en cuanto a músculo, pero menor en cuanto a grasa.

A lo largo de la fase haremos una rutina diferente los cinco días de la semana, lo que reduce la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a una vez por semana. Esto nos ayudará a tener un mayor tiempo de recuperación.

Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
PechoTriseries52 min entre triseries
Press inclinado en multipower6
Press con mancuernas en banco plano12
Cruces en polea25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
HombrosTriseries42 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna6
Elevaciones laterales con mancuernas12
Pájaros25
TrapecioTriseries22 min entre triseries
Encogimiento en multipower6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)12
Encogimientos con mancuerna25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsTriseries42 min entre triseries
Sentadilla en Multipower6
Zancadas con mancuernas12
Extensiones en máquina25
FemoralTriseries42 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado6
Peso Muerto Rumano con mancuernas12
Femoral en máquina sentado25
GemeloTriseries42 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie6
Elevaciones en máquina tipo burro12
Elevaciones en máquina sentado25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
EspaldaTriseries52 min entre triseries
Remo en polea sentado6
Dominadas12
Jalónes al pecho25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
TrícepsTriseries32 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado12
Jalón en polea con cuerda25
BícepsTriseries32 min entre triseries
Curl con barra6
Curl inclinado sentado12
Curl concentrado en polea25
AntebrazosTriseries22 min entre triseries
Curl invertido de pie6
Curl de muñeca de pie12
Curl invertido de muñeca de pie25

Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
PechoSeries gigantes42 min entre series gigantes
Aperturas en máquina30
Cruces en polea20
Press con mancuerna inclinado10
Press inclinado en multipower5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
EspaldaSeries gigantes42 min entre series gigantes
Jalón al pecho30
Remo en polea sentado20
Dominadas10
Remo en máquina5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Extensiones en máquina30
Zancadas con mancuernas20
Prensa10
Sentadilla en Multipower5
FemoralTriserie32 min entre triseries
Femoral en máquina sentado25
Femoral en máquina tumbado12
Peso Muerto rumano con barra6
GemeloTriserie32 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado30
Gemelo en prensa20
Elevaciones en máquina tipo burro10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
HombrosSeries gigantes2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea330
Pájaros320
Remo al mentón en Multipower310
Press sobre la cabeza en Multipower35
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
TrícepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)30
Jalón en polea (cuerdas)20
Extensión con barra tumbado10
Press de banca en multipower, agarre estrecho5
BícepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Curl concentrado30
Curl en polea20
Curl del predicador con barra10
Curl con barra5
AntebrazosSeries gigantes22 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado30
Curl de muñeca prono de pie20
Curl de muñeca10
Curl reverso con barra5

Indicaciones a tener en cuenta

  • Con esta rutina no sólo se logra un incremento en el volumen muscular, sino que también se mejoran notablemente los niveles de fuerza y resistencia.
  • Como puedes observar en todas las tablas, la rutina está enfocada en el entrenamiento del tren superior, siendo que las piernas sólo se trabajan una vez a la semana y a menor intensidad. Por esa razón es imprescindible que terminando el programa de entrenamiento se le dé mayor prioridad a los músculos del tren inferior.
  • Claramente, se trata de una rutina para deportistas avanzados, ya que se trabajan todos los músculos cinco veces por semana, lo que requiere de una gran preparación física y mental para trabajar con un volumen mucho mayor.
  • Dado que en las primeras fases se trabaja un mismo músculo hasta dos veces por semana es sumamente necesario tener un descanso mínimo de 8 horas diarias, así como seguir una alimentación estricta, con el fin de lograr una mayor recuperación en menos tiempo.
  • Antes de empezar con la tercera fase, es decir, al finalizar los primeros dos meses de entrenamiento, deberemos realizar una fase de descarga, trabajando únicamente 3 días a la semana y con un volumen sumamente inferior. Al hacer esto podemos darle un descanso al cuerpo del estrés sufrido, así como permitir la recuperación del sistema neural al que se le ha sometido en las últimas semanas.

5 comentarios

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  • Se puede intercambiar los días de la semana?? Osea ya descanse el fin de semana y empiezo una nueva semana, puedo cambiar el dia 1 por el dia 3?? Osea, mi semana sería asi: 3,1,2,3,1 lo pregunto porque al hacer espalda tambien siento que ejercito los biceps que anteriormente ya había hecho el día anterior y no quiero hacer sobre esfuerzo pero si no importa es mi pregunta.

  • Hola! Saludos desde Venezuela y gracias por sus excelentes aporte!!! una pregunta ¿si una persona no tiene una buena capacidad muscular, o sea, es novato, esta rutina no es recomendable? lo pregunto por mi, hago pesas pero no he desarrollad una gran masa muscular, soy Artista Marcial del Wushu (Kung Fu), pero quiero hipertrofiarme un poco. He estado usando un entrenamiento de hipertrofia Full Body, con 1 día de descanso de por medio, llevo unos 3 meses ya, pero no veo muchos resultados.

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