Series descendentes para la ganancia de masa muscular

La ganancia de masa muscular está estrechamente relacionada con las rutinas de entrenamiento diarias que se basan principalmente en los levantamientos de pesas (aunque existen otras disciplinas que utilizan el mismo peso corporal para lograr el crecimiento de los músculos) y que deben acompañarse de una correcta alimentación rica en carbohidratos y proteínas, así como el adecuado descanso nocturno para la recuperación de las fibras musculares maltratadas durante el trabajo.

Los atletas de élite conocen estos principales puntos de los pies a la cabeza, lo que les ha permitido desarrollar técnicas para obtener resultados mucho más prometedores que simplemente serían imposibles de alcanzar con los típicos ejercicios multiarticulares que la mayoría de los atletas comunes sabemos. Las series descendentes con un claro ejemplo de ello, y se distinguen precisamente permitir una mayor ganancia de la masa magra, tras alcanzar el fallo en diferentes series de ejercicios, para después continuar con la rutina y de esta manera aportar una intensidad mucho más alta para potenciar los resultados de la hipertrofia, ganancia de fuerza y resistencia muscular.

Precisamente, una serie descendente consiste en realizar una serie de ejercicios específicos hasta alcanzar el fallo. A continuación, es indispensable continuar con el ejercicio, aunque utilizando un peso significativamente menor al trabajado anteriormente (en torno al 50%), tomando como descanso únicamente el tiempo empleado para cambiar de una carga a otra. Durante esta serie también es necesario alcanzar el fallo, y se puede repetir el mismo procedimiento, reduciendo el peso una serie tras otra, hasta completar una rutina entrenamiento.

Un ejemplo de rutina de series descendentes sería el siguiente:

• Realizar una o dos series de un ejercicio en concreto, haciendo dos o tres series descendentes para cada ejercicio principal. Con esta técnica resulta más fácil entrenar después de haber alcanzado el fallo, aunque como es de esperarse, debe realizarse con moderación para no sufrir los síntomas del sobreentrenamiento.

Las series descendentes están pensadas para adaptarse a cualquier tipo de ejercicio sin importar el grupo muscular a trabajar, aunque tiene un mayor efecto en aquellos entrenamientos donde es posible cambiar, o más bien, disminuir las cargas levantadas de un ejercicio a otro, de manera rápida, tales como los ejercicios en polea o máquina, en los que se puede aligerar el peso en cuestión de segundos, que es lo que toma cambiar el gancho de la columna para ajustar las pesas.

Las mancuernas también pueden resultar adecuadas, siempre y cuando se tenga la disponibilidad inmediata de ellas en diferentes tamaños, lo que resulta casi imposible en gimnasios concurridos, donde por lo general, las mancuernas suelen estar ocupadas en casi todo momento. No o

Para hacer una serie descendente de manera eficaz es necesario realizar una planeación adecuada, seleccionando los diferentes pesos posibles, empezando con una carga con la cual llegar al fallo hasta la octava o décima repetición, e ir disminuyendo el peso hasta unas 5 libras para cada serie.

Por ejemplo:

• 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas de 16 kilogramos hasta el fallo
• 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas de 13.5 kilogramos hasta el fallo
• 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas de 11 kilogramos hasta el fallo
• 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas de 8.5 kilogramos hasta el fallo
• 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas de 6 kilogramos hasta el fallo

Una de las grandes ventajas de las series laterales es su versatilidad, es decir, la facilidad para adaptarse a cualquier ejercicio de manera fácil, por lo que puede usarse para entrenar los pectorales en press de banca, etc.

Cómo realizar los ejercicios de series descendentes

Si bien la base ya está expuesta, hay que tener mucho cuidado al momento de realizar las series descendentes, ya que los pesos a trabajar suelen ser muy diferentes según el tipo de persona y por supuesto, el entrenamiento llevado a cabo.

Aunque más arriba se mencionan algunas cifras, están han sido expuestas a modo de ejemplo, así que no hay que guiarse 100% por ellas, sino adaptarlas a las necesidades de quien pone en práctica la técnica.

Actualmente podemos encontrar estudios científicos que se han dedicado a estudiar más a fondo el entrenamiento con series descendentes para tener una noción más precisa en cuanto a las cargas utilizadas.

La mayoría de estos estudios han demostrado que la reducción de un 10% del peso sobre el RM de 10 repeticiones no es suficiente para el correcto trabajo, ya que con ello sólo es posible hacer 6 repeticiones en un total de hasta 7 ejercicios. También se estudiaron los efectos de reducir un 40% el peso de 10RM, que de la misma forma resulta ineficaz, pues con cargas tan bajas se requieren de 16 repeticiones para alcanzar el fallo.

Teniendo en cuenta esto, se evaluó el descenso de entre un 20 y 30% del peso de 10RM, que resultó lo más adecuado para las series descendentes. En concreto, un 25% es la cifra perfecta para alcanzar las 10 repeticiones por serie, para un total de 7 ejercicios. Utilizando una reducción del 20% era posible hacer un promedio de 9 repeticiones, mientras que para el 30%, las repeticiones antes de alcanzar el fallo llegaban hasta las 11, lo cual resulta una cifra exagerada para la mayoría de los ejercicios, a excepción de los jalones dorsales en donde sí era posible hacer las 10 repeticiones requeridas para aprovechar al máximo esta técnica de entrenamiento.

Gracias a ello se llegó a la conclusión que a la hora de trabajar con series descendentes, es necesario reducir el peso de una serie a otra, entre el 20 y 30% (según el tipo de ejercicio) para mantener el intervalo de repeticiones serie tras serie, para de esta forma estimular el crecimiento de la masa magra. No obstante, al ser el fitness una disciplina que basa sus resultados en el tipo de cuerpo de cada persona, estas cifras que podrían funcionar para algunos, podrían no hacerlo para otros, así que lo más recomendado es ir variando los descensos a modo de prueba, hasta encontrar la cantidad ideal y aplicarla finalmente a una rutina de entrenamiento.

Antes de concluir con el artículo es necesario puntualizar que al igual que otros métodos de entrenamiento como las repeticiones negativas, series parciales, o las superseries; las series negativas están pensadas en atletas con la preparación física y mental para soportar las altas intensidades del ejercicio que resultan imposibles para un atleta amateúr y que tampoco requiere debido a que estos pueden progresar de forma más rápida con los ejercicios multiarticulares comunes.