Restricción de flujo sanguíneo para aumentar músculo

Series negativas, super series, repeticiones al fallo y muchos otros conceptos, son métodos que se utilizan ampliamente dentro del mundo del fitness, especialmente por culturistas profesionales, para mejorar la ganancia de masa muscular cuando esto ya no es posible luego de varios años de entrenamiento.

Quizás todos estos conceptos puedan parecernos familiares o incluso hasta cercanos, por si alguna vez hemos utilizado cualquiera de los métodos en nuestros entrenamientos. Su efectividad queda demostrada y a pesar de que conlleva riesgos, lo cierto es que si se ejecutan de la manera adecuada, el beneficio lo compensa, de eso no hay duda.

La razón por la que vale la pena empezar hablando de eso, se debe a que además de todos los ya mencionados anteriormente, existe una técnica muy poco conocida en el países de América y Europa, pero que se utiliza mucho en Japón. Se le conoce como Kaatsu, y consiste en limitar el flujo sanguíneo con la ayuda de una banda elástica, lo que en teoría nos ayudará a maximizar las ganancias de masa muscular entrenamiento tras entrenamiento.

Quizás pueda sonar algo descabellado e incluso para muchos lo sea, sobre todo porque viene de un país en el que los hábitos de sus ciudadanos resultan demasiado extraños o hasta controversiales para nosotros. Pero, ¿qué sucede con el Kaatsu?, ¿es acaso otra invención loca de los japoneses que puede poner en riesgo nuestra integridad física?

La ciencia dice que no y de hecho, esta técnica tiene mucho sentido si lo vemos desde un punto de vista más profundo, sin embargo, antes de pasar a hablar de todo ello, debemos hacer mención acerca de sus orígenes y cómo debe ser implementada para minimizar los riesgos.

Seguramente, muchos recordaremos en este punto cómo nuestras madres nos advertían acerca de lo peligroso que resultaba cortarnos la circulación en alguna extremidad… quizás si lo vemos ahora, podemos llegar a pensar que eran nuestras madres que no estaban totalmente en lo cierto. Y es que esta técnica, conocida como RFS busca el aumento de la masa muscular a través de la limitación del flujo sanguíneo durante los entrenamientos que realizamos con cargas.

¿Cómo funciona la Restricción de flujo sanguíneo (RFS)?

Según múltiples estudios, restringir el flujo sanguíneo de manera ligera puede favorecer a un aumento del volumen muscular, especialmente cuando se intenta pasar a actividades mucho más intensas de las que estamos acostumbrados a realizar. Atletas de alto nivel como los culturistas de élite probablemente ya conocen esta técnica y la hayan empleado a modo de reeducación.

Sin embargo, esta técnica no puede utilizarse para trabajar todos los músculos del cuerpo. Las personas que llevan a cabo un entrenamiento de esta forma tienden a limitar la circulación de los brazos y las piernas mediante la compresión de dichas extremidades con la ayuda de brazaletes o bandas de resistencia, lo que incita a que la sangre se mantenga sobre los músculos.

Diversos estudios han encontrado que los atletas que siguen este protocolo de entrenamiento tenían ganancias de masa muscular equivalentes a un grupo de control con ganancias de fuerza superiores al 10%… Pero, ¿cómo es que esto funciona?

Para entender esto, debemos partir desde un punto de vista evolutivo. Como ya sabemos, la razón por la que los músculos crecen después de varios meses de entrenamiento no se debe a una reacción del cuerpo para mejorar su estética, sino más bien para sobrevivir al entorno de estrés ocasionado por los trabajos intensos.

Lo mismo sucede con la circulación, según diferentes estudios, cuando la presión sanguínea se ve limitada hacia un mismo punto, las células de alrededor tienden a hincharse, lo que el cuerpo interpreta como una reacción desfavorable a la cual debe sobrevivir. Como resultado, dichas células se regeneran, ocasionando que las fibras que componen crezcan con mayor tamaño para afrontar el riesgo.

También se encontró que el BFR tiene es ideal debido a que aumenta la producción de ácido láctico. Si bien durante muchos años esta sustancia ha sido visto como algo dañino que afecta al rendimiento, lo cierto es que se ha encontrado que se trata de un anabólico, es decir, que propicia al crecimiento de la masa muscular, pues guarda cierta relación con la estimulación de la síntesis proteica.

Aumentando el volumen de la masa muscular

Un estudio realizado en 2016 para examinar cómo la restricción del flujo sanguíneo aumenta la capacidad aeróbica. encontró que en efecto, esto es posible gracias a que con este método se provoca un estrés metabólico que es capaz de incentivar a una adaptación más rápida del cuerpo. Para entrar más a fondo, los investigadores ampliaron sus estudios, aplicando la técnica a los entrenamientos de sprints en bicicleta, limitando el flujo sanguíneo en las piernas.

El estudio consistió en  que los sujetos que tuvieron que realizar un ejercicio a máxima intensidad durante 30 segundos en la bicicleta, complementada con la restricción de la circulación sanguínea en cada pierna. Las sesiones de entrenamiento deberían realizarse 2 días a la semana, duante 4 semanas. Al finalizar las pruebas se encontró que los participantes habían aumentado significativamente su capacida cardiovascular, aunque no hubo mejoras de tiempo para una carrera de 15 km, en comparación con sujetos que llevaron el mismo plan de ejercicio pero sin el protocolo BFR.

Además de las pruebas físicas, también se realizaron biopsias a los músculos de los atletas participantes, encontrando que el flujo sanguíneo después de llevar a cabo una actividad física a niveles intensos, puede aumentar el marcador químico relacionado con la mejora de la densidad capilar de los músculos. Claramente, este fue un hecho que marcó un antes y un después en el mundo del culturismo, especialmente si se tiene en cuenta que las carreras practicadas en la bicicleta estática no excedían de lo equivalente a 15 km, y que incluso aunque la distancia fuese algo extenuante debido a los sprints, 4 semanas de entrenamiento, bajo condiciones normales, no serían suficientes para mostrar cambios radicales en la composición de los músculos.

Conclusión

Como se puede apreciar, y a pesar de lo mucho que durante la infancia nos advirtieron de los peligros que limitar la circulación puede acarrear, podemos notar que el RFS en efecto, es un método de entrenamiento válido y que es ideal para alcanzar resultados mucho más notorios cuando la masa muscular ya no suele crecer tan rápido como en los primeros años de entrenamiento, o incluso se puede utilizar para salir de un estancamiento.

No obstante, debemos tener en cuenta que como todo tipo de actividad física que va más allá de lo que normalmente estamos acostumbrados a hacer, debe estar supervisada por un coach con conocimientos sobre el tema, ya que una mala ejecución de cualquier método, en este caso, del BFR, podría llevar a la aparición de serias lesiones que podrían acabar con la carrera de cualquier culturista.