En este artículo
Puntos clave
- Rutina de 4 días con esquema 2-1-2-2 que combina un grupo muscular grande con uno pequeño.
- Descansa de 60 a 90 segundos o más entre series: los descansos muy cortos no ayudan a ganar músculo.
- No hace falta llegar al fallo; termina las series a 1 o 2 repeticiones de él.
- Sube el peso entre un 2 y un 10 % cuando te sobren una o dos repeticiones, o suma repeticiones.
- Consume de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día, repartidos en varias comidas.
Esta rutina de gimnasio para hipertrofia está pensada para personas que ya tienen algo de experiencia con pesas y quieren aumentar su masa muscular. Se entrena cuatro días por semana y cada sesión combina un grupo muscular grande con uno pequeño que participa en los mismos movimientos.
A continuación tienes cómo organizar la semana, las tablas de cada día y lo que necesitas saber sobre descansos, progresión y alimentación para que la rutina dé resultados.
Cómo funciona esta rutina
- Esquema 2-1-2-2: dos días de entrenamiento, uno de descanso, dos de entrenamiento y dos de descanso. Por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes.
- Un grupo grande con uno pequeño: el pecho se entrena junto con los tríceps y la espalda con los bíceps, porque esos músculos pequeños ya trabajan como secundarios en los ejercicios principales.
- Frecuencia: el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) considera adecuadas de 3 a 4 sesiones por semana para personas de nivel intermedio, con alrededor de 6 meses de entrenamiento constante.
- Repeticiones: la mayoría de las series van de 8 a 12 repeticiones. El ACSM recomienda para hipertrofia enfatizar la zona de 6 a 12 repeticiones máximas, y una revisión de 2021 concluyó que las cargas moderadas son la opción más práctica, aunque el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas si el esfuerzo es alto.
- Volumen: los programas con varias series por ejercicio son los que el ACSM recomienda para maximizar la hipertrofia. En esta rutina, el pecho y la espalda suman unas 13 series por semana.
Calentamiento
Antes de cada sesión haz unos 10 minutos de actividad ligera en elíptica, caminadora o escaladora para subir la temperatura del cuerpo. Después, haz una o dos series ligeras del primer ejercicio del día antes de empezar con las series de trabajo.
Cuánto descansar entre series
Durante años se recomendaron descansos cortos para hipertrofia (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de EE. UU., NSCA, proponía de 30 a 90 segundos) con la idea de buscar «congestión» muscular. Hoy la evidencia apunta a que descansar un poco más es mejor para ganar músculo:
- Una revisión con metaanálisis de 2024 encontró un pequeño beneficio para la hipertrofia al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque así puedes mover más peso en las series siguientes. Más allá de 90 segundos no encontró diferencias claras.
- El ACSM recomienda descansos de 1 a 2 minutos en programas de hipertrofia.
Por eso en las tablas verás 90 segundos en los ejercicios básicos y pesados (presses, dominadas, sentadilla, peso muerto) y de 60 a 90 segundos en los de aislamiento y abdomen.
Rutina de hipertrofia
Lunes: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 12, 10, 8, 6 | 90 segundos |
| Press de banca inclinado | 3 | 8 | 90 segundos |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10 | 60 a 90 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8 | 90 segundos |
| Fondos en banco | 3 | 10 a 15 (deja 1 o 2 repeticiones en reserva) | 60 a 90 segundos |
| Abdominales (encogimientos) | 3 | 15 | 60 segundos |
| Elevación de cadera con piernas verticales | 2 | 15 | 60 segundos |
| Crunch lateral con elevación de pierna (oblicuos) | 2 | 15 por lado | 60 segundos |
Martes: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Dominadas supinas | 4 | 6 a 12 (si no llegas a 6, usa máquina asistida o banda elástica) | 90 segundos |
| Jalón tras nuca (o al pecho si te molesta el hombro) | 3 | 12 | 60 a 90 segundos |
| Remo sentado en polea | 3 | 8 a 10 | 90 segundos |
| Jalón al pecho | 3 | 8 a 10 | 90 segundos |
| Curl de bíceps con giro | 3 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
| Curl martillo sentado | 3 | 12 a 15 | 60 a 90 segundos |
Miércoles: descanso
Puedes caminar o hacer actividad ligera, pero sin pesas.
Jueves: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla profunda | 4 | 12, 10, 8, 6 | 90 a 120 segundos |
| Peso muerto | 3 | 8 a 10 | 90 a 120 segundos |
| Zancadas hacia atrás con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 90 segundos |
| Curl femoral | 3 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
| Elevación de talones sentado | 3 | 15 a 20 | 60 segundos |
Viernes: hombros y abdomen
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de hombros en máquina Smith (multipower) | 4 | 12, 10, 8, 6 | 90 segundos |
| Press Arnold alterno sentado | 3 | 10 con cada brazo | 90 segundos |
| Elevaciones laterales en polea | 3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
| Elevación frontal alta con disco | 2 | 12 a 15 | 60 a 90 segundos |
| Abdominales (encogimientos) | 3 | 15 | 60 segundos |
| Encogimiento abdominal en polea | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Crunch con giro en el suelo | 2 | 15 a 20 por lado | 60 segundos |
Sábado y domingo: descanso
Usa estos días para recuperarte. Si quieres moverte, elige actividades suaves como caminar o andar en bicicleta a ritmo tranquilo.
¿Hay que llegar al fallo muscular?
No es necesario. Una revisión con metaanálisis publicada en Sports Medicine no encontró pruebas de que entrenar hasta el fallo muscular sea superior a terminar la serie un poco antes. En la práctica:
- Elige un peso con el que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Termina la serie cuando sientas que solo podrías hacer una o dos repeticiones más con buena técnica.
- En ejercicios como las dominadas o los fondos, en lugar de ir «al fallo» en todas las series, apunta a un rango de repeticiones y deja una o dos en reserva.
Cómo progresar
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo:
- Sube el peso de forma gradual: el ACSM recomienda aumentar la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las indicadas con buena técnica.
- O suma repeticiones: un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró un crecimiento muscular similar al progresar sumando peso o sumando repeticiones.
- Lleva un registro: anota el peso y las repeticiones de cada serie para saber cuándo toca subir.
¿Cuánto tiempo seguir esta rutina?
Puedes seguirla unas 6 semanas y después hacer ajustes: cambiar algunos ejercicios por variantes, modificar el rango de repeticiones o pasar a otra distribución. El motivo no es «confundir» al músculo, sino mantener la motivación y seguir progresando: mientras sigas subiendo peso o repeticiones, la rutina está funcionando. Si te estancas varias semanas seguidas, es buen momento para cambiarla.
Si quieres armar tu propia variante, puedes usar nuestra herramienta de ejercicios para crear rutinas.
Recuperación y sueño
El músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes, así que respeta los días libres del esquema 2-1-2-2. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más por noche.
Alimentación para ganar músculo
- Proteína: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas que entrenan un consumo de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Repártela: la misma organización recomienda dosis de unos 20 a 40 g de proteína de buena calidad, repartidas cada 3 o 4 horas (huevo, lácteos, pollo, pescado, carne magra o leguminosas con cereales).
- Energía suficiente: para aumentar masa muscular necesitas comer lo bastante para sostener el entrenamiento; si comes muy poco, te costará progresar.
Precauciones
- Técnica antes que peso: en la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, si la técnica se deforma, la serie terminó. Usa barras de seguridad o pide ayuda en los ejercicios pesados.
- Jalón tras nuca: exige buena movilidad de hombro. Si sientes molestias o no puedes bajar la barra sin forzar el cuello, hazlo siempre al pecho.
- Si eres principiante, empieza con menos series (2 por ejercicio) durante las primeras semanas o con una rutina de cuerpo completo, y aumenta poco a poco.
- Un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros no es normal: detente y consulta a un profesional.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748/
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/rutina-auemntar-hombre-mujer.jpg.webp)
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/rutina-auemntar-hombre-mujer-150x150.jpg.webp)
Esta bien la rutina! Pero solo dos de bíceps?
podria hacer esta rutina de este modo? semana 1 y 2 al 50% de mi RM semana 3 y 4 60% de mi RM y finalmente semana 5 y 6 al 70% de mi RM creo que seria bueno hacerlo asi
Mala informacion. Las rutinas son pésimas en orden y reps. Qué lástima!
4 rutinas de 12 esta bien pera hipertrofia?
buenas :)! La ingesta de proteínas en que momento es cuando el cuerpo las aprovecha mas. Antes, durante o después de la rutina?
despues de haber hecho tu rutina ya que se abre la sintesis proteica y el cuerpo absorbe mejor las proteinas, y es mejor tomarsela 10 a 15 min despues del ejercicio ya que si la tomas justamente despues de terminar, tu cuerpo lo aprovechara como energia y no como reparador muscular.
Las weider son una pérdida de tiempo si no te metes quimica al cuerpo … mala información ,pesimos consejos en esta pagina !
Los tiempos de descanso son entre series o entre cada ejercicio?
¡Entre series!
una duda en las Flexiones laterales de tronco son 2 series de 50 repeticiones por lado??
Y el día de descanso puedo utilizarlo para hacer poquito cardio!?
Uf viejo, no hago nada si no veo dibujitos…
Esta bien la rutina! Pero solo dos de bíceps?
MUY BUENA, PERO RESPECTO AL PESO. EN CADA SERIE SE LE DEBE IR AUMENTANDO EL PESO?
si en cada serie aumentas el peso y disminuyes las repeticiones.
EN TODOS LOS EJERCI CIO. SE AUMENTA EL PESO
Yo suelo hacer las series aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, un ejemplo :la primer serie de 12 repeticiones con 9 kilos,la segunda de 10 repeticiones con 14 kilos y la tercera de 8 con 18 y una cuarta de 6 con el peso siguiente. Los pesos varían en las máquinas, si no aumentas peso el músculo se acostumbra al mismo peso y no crece, solo se tonificará.
Esta rutina sirve tanto para hombre como para mujer??
Por que un solo ejercicio de bisep?
son dos: curl con giro y curl martillo.
Superior interesantes estos temas ayudan mucho quisiera que incluyan una dieta y una rutina para perder peso y por cierto la rutina de hipertrofia aumenta la masa muscular y ayuda a quemar y bajar de peso buen día
increible que aun en estos tiempos sigan recomendando rutinas WEIDER para personas naturales, deberian estudiar sobre el tema, lastima de pagina pero se ve que no saben absolutamente nada de un culturismo SANO.
Que recomendas? Algun link?
¿puedo hacer cardio al final de cada entremiento , para que se me marquen los musculos en la piel? tengo 14.9 de grasa corporal y no logro que se me marquen
gracias.
No especifica si se deben hacer en circuito o uno por uno
Aunque no lo diga lo mejor sería hacerlos en súper series.
Que pesos debo manejar?
Los que tu puedas, se empieza por poco y se va aumentando de acuerdo a tus capacidades.
muy buenas rutinas .. pero el secreto esta en la alimentacion y el descanzo de nada sirve matarte en el gymnasio si no lo combinas con proteinas y carbohidratoss… asi que si quieren aumentar masa muscular despues de entrenar coman proteinas … y un consejo entre mas peso menos repeticiones el chiste es ir aumentando peso semana a semana
Chequen los enlaces que sirven para ver cómo se hacen los ejercicios; algunos están mal y otros están rotos.
Todos están correctos.
EN Curl martillo es una liga hacia
Seated Cable Row
La hipertrofia en su máximo nivel se logra con 8-12 repeticiones, si lo que se busca es hipertrofia + fuerza (en éste caso se equilibran, pero dan muy buen resultado, en especial para deportistas) entonces se debe hacer 6-8 repeticiones.
Puedes hacer todas las rutinas del mundo, sencillamente si no llevas una dieta alto encarbohidratos nomas no vas aumentar, dejen de engañar y diganles que todo esta en la dieta 70% dieta 30% GYm….. el volumen me lo da la dieta… llevenlo presente.
100 % dedicación al gym y a la dieta y pues en realidad la rutina si importa al igual que la alimentación
Pues yo sigo comiendo lo mismo a excepción de que deje el refresco, dulces, papas y demás azucares y si he ganado masa muscular y fuerza, asi que soy un fiel creyente de que no es necesario una dieta nueva o algun polvo de dudosa procedencia…
levo trabajando 3 meses una rutina de pecho-triceps; espalda-biceps; hombros-antebrazo y piernas-abs. para ganar masa muscular me recomiendan cambiar a «pecho-biceps» y asi susecivamente o continuar con lo mismo? me encanta su pagina. gracias.
Yo opino que mantengas como estan, para asi trabajar el principal con su secundario
llevo 2 meses haciendo la rutina de «rutina de 12 semanas para aumentar masa corporal» y los ejercicios son casi igual, es recomendable hacer esta rutina o deberia cambiar? gracias de antemano. me encanta su pagina.
Curl de biceps con giro3845 segundosCurl martillo31545 segundosquien me explica en esta si se hacen 8 repeticiones con cada brazo u 8 en total. igual en el curl de martillo. Gracias
Yo el peso muerto no lo hago el día de piernas, lo hago el día de la espalda, centro mucho el movimiento de levantamiento en la zona lumbar-espalda media sin flexionar tanto las rodillas, ¿es un error?
Si flectas las piernas trabajad junto con la espalda, si mantienes las piernas estiradas solo trabajas piernas
Me gustaría que publicaran una rutina de hipertrofia en casa 🙂
Aclararia que NO se esta trabajando los musculos de la parte baja de la espalda. Lease; ESPINALES por ejemplo… el musculo abdominal se debe trabajar en todo su contorno
Estoy perdiendo grasa corporal, con insanity y zumba, puedo llevar tambien este programa?
Es recomendable o se puede acompañar esta rutina con algun trabajo cardiovascular??
Aunque yo quiera bajar de peso, puedo hacer estas rutinas cierto? aumentaré masa muscular.
No busques bajar de peso, busca reducir la grasa corporal.
Revisen los links de los ejercicios están mal, abdominales y los del día viernes.
Listos.
es ta re bueno ese juegooo locooo me ace reir
Llevo 2 meses, ¿
podría utilizar esta rutina?
Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada físico responde de manera distinta a según que estimulos. Por lo tanto, seas novato, intermedio o avanzado, podrás variar las series, repeticiones y ejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los descansos.
Solamente 2 ejercicios para biceps y triceps ?
cuando entrenas antes pecho o espalda , se trabaja de manera indirecta el tricep y el bicep , respectivamente, por lo tanto con un par de ejercicios va para macharcarlos al maximo! quedas al siguiente dia con unas agujetas
Muy bueno los ejercicios pero en el caso de los que varian las repeticiones como se debe cargar los pesos? en forma progresiva de menos a mas? o intercalado; peso max para inicio, disminucion para intermedio y max nuevamente para final?
Maximo peso con el que puedas realizar las que te indican.
Disculpa, no era tan importante realizar los ejercicios de forma piramidal para aumento? apenas veo ejercicios con piramidal.
Vamos que de 26 ejercicios, solo hay 3 en piramidal.