Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que busquen aumentar masa muscular.
La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro días por semana con un esquema de trabajo 2-1-2-2. (Dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes saber el músculo crece en el descanso.
En cada día de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando trabajemos pecho vamos a trabajar también tríceps, ya que cuando se trabaja pecho involucramos como músculo secundario los tríceps.
Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.
Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador así como su estiramiento.
Rutina de hipertrofia
Dia Lunes: Pecho y Triceps
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 12,10,8,6 | 45 segundos |
| Press de banca inclinado | 3 | 8 | 45 segundos |
| Aperturas con mancuerna | 3 | 10 | 45 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8 | 45 segundos |
| Fondos de triceps | 3 | Al fallo | 60 segundos |
| Abdominales | 3 | 15 | 60 segundos |
| Hip Thrusts | 2 | 15 | 90 segundos |
| Oblicuos abdominal | 2 | 15 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Dia Martes: Espalda/Bíceps
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 | Al fallo | 60 segundos |
| Jalones a la nuca | 3 | 12 | 60 segundos |
| Remo en maquina | 3 | 8 | 45 segundos |
| Jalones al pecho | 3 | 8 | 45 segundos |
| Curl de biceps con giro | 3 | 8 | 45 segundos |
| Curl martillo | 3 | 15 | 45 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Dia Jueves: Piernas
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 12-10-8.6 | 60 segundos |
| Peso Muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 | 45 segundos |
| Curl Femoral | 3 | 8 | 45 segundos |
| Gemelos sentados o de pie | 3 | 20 | 45 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Dia Viernes: Hombros/trapecio
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 12-10-8-6 | 60 segundos |
| Alternate Seated Arnold Press | 3 | 10 con cada mano | 60 segundos |
| Cable lateral Raise | 3 | 10 | 45 segundos |
| Elevaciones de trapecio con disco | 2 | 15 | 45 segundos |
| Abdominales | 3 | 15 | 45 segundos |
| Cable Crunch | 2 | 15 | 45 segundos |
| Flexiones laterales de tronco | 2 | 50 | 75 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Se recomienda que el tiempo de duración de la rutina de hipertrofia para crear músculo la sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo se adapte y evitar el estancamiento.
Esta bien la rutina! Pero solo dos de bíceps?
podria hacer esta rutina de este modo? semana 1 y 2 al 50% de mi RM semana 3 y 4 60% de mi RM y finalmente semana 5 y 6 al 70% de mi RM creo que seria bueno hacerlo asi
Mala informacion. Las rutinas son pésimas en orden y reps. Qué lástima!
4 rutinas de 12 esta bien pera hipertrofia?
buenas :)! La ingesta de proteínas en que momento es cuando el cuerpo las aprovecha mas. Antes, durante o después de la rutina?
despues de haber hecho tu rutina ya que se abre la sintesis proteica y el cuerpo absorbe mejor las proteinas, y es mejor tomarsela 10 a 15 min despues del ejercicio ya que si la tomas justamente despues de terminar, tu cuerpo lo aprovechara como energia y no como reparador muscular.
Las weider son una pérdida de tiempo si no te metes quimica al cuerpo … mala información ,pesimos consejos en esta pagina !
Los tiempos de descanso son entre series o entre cada ejercicio?
¡Entre series!
una duda en las Flexiones laterales de tronco son 2 series de 50 repeticiones por lado??
Y el día de descanso puedo utilizarlo para hacer poquito cardio!?
Uf viejo, no hago nada si no veo dibujitos…
Esta bien la rutina! Pero solo dos de bíceps?
MUY BUENA, PERO RESPECTO AL PESO. EN CADA SERIE SE LE DEBE IR AUMENTANDO EL PESO?
si en cada serie aumentas el peso y disminuyes las repeticiones.
EN TODOS LOS EJERCI CIO. SE AUMENTA EL PESO
Yo suelo hacer las series aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, un ejemplo :la primer serie de 12 repeticiones con 9 kilos,la segunda de 10 repeticiones con 14 kilos y la tercera de 8 con 18 y una cuarta de 6 con el peso siguiente. Los pesos varían en las máquinas, si no aumentas peso el músculo se acostumbra al mismo peso y no crece, solo se tonificará.
Esta rutina sirve tanto para hombre como para mujer??
Por que un solo ejercicio de bisep?
son dos: curl con giro y curl martillo.
Superior interesantes estos temas ayudan mucho quisiera que incluyan una dieta y una rutina para perder peso y por cierto la rutina de hipertrofia aumenta la masa muscular y ayuda a quemar y bajar de peso buen día
increible que aun en estos tiempos sigan recomendando rutinas WEIDER para personas naturales, deberian estudiar sobre el tema, lastima de pagina pero se ve que no saben absolutamente nada de un culturismo SANO.
Que recomendas? Algun link?
¿puedo hacer cardio al final de cada entremiento , para que se me marquen los musculos en la piel? tengo 14.9 de grasa corporal y no logro que se me marquen
gracias.
No especifica si se deben hacer en circuito o uno por uno
Aunque no lo diga lo mejor sería hacerlos en súper series.
Que pesos debo manejar?
Los que tu puedas, se empieza por poco y se va aumentando de acuerdo a tus capacidades.
muy buenas rutinas .. pero el secreto esta en la alimentacion y el descanzo de nada sirve matarte en el gymnasio si no lo combinas con proteinas y carbohidratoss… asi que si quieren aumentar masa muscular despues de entrenar coman proteinas … y un consejo entre mas peso menos repeticiones el chiste es ir aumentando peso semana a semana
Chequen los enlaces que sirven para ver cómo se hacen los ejercicios; algunos están mal y otros están rotos.
Todos están correctos.
EN Curl martillo es una liga hacia
Seated Cable Row
La hipertrofia en su máximo nivel se logra con 8-12 repeticiones, si lo que se busca es hipertrofia + fuerza (en éste caso se equilibran, pero dan muy buen resultado, en especial para deportistas) entonces se debe hacer 6-8 repeticiones.
Puedes hacer todas las rutinas del mundo, sencillamente si no llevas una dieta alto encarbohidratos nomas no vas aumentar, dejen de engañar y diganles que todo esta en la dieta 70% dieta 30% GYm….. el volumen me lo da la dieta… llevenlo presente.
100 % dedicación al gym y a la dieta y pues en realidad la rutina si importa al igual que la alimentación
Pues yo sigo comiendo lo mismo a excepción de que deje el refresco, dulces, papas y demás azucares y si he ganado masa muscular y fuerza, asi que soy un fiel creyente de que no es necesario una dieta nueva o algun polvo de dudosa procedencia…
levo trabajando 3 meses una rutina de pecho-triceps; espalda-biceps; hombros-antebrazo y piernas-abs. para ganar masa muscular me recomiendan cambiar a “pecho-biceps” y asi susecivamente o continuar con lo mismo? me encanta su pagina. gracias.
Yo opino que mantengas como estan, para asi trabajar el principal con su secundario
llevo 2 meses haciendo la rutina de “rutina de 12 semanas para aumentar masa corporal” y los ejercicios son casi igual, es recomendable hacer esta rutina o deberia cambiar? gracias de antemano. me encanta su pagina.
Curl de biceps con giro3845 segundosCurl martillo31545 segundosquien me explica en esta si se hacen 8 repeticiones con cada brazo u 8 en total. igual en el curl de martillo. Gracias
Yo el peso muerto no lo hago el día de piernas, lo hago el día de la espalda, centro mucho el movimiento de levantamiento en la zona lumbar-espalda media sin flexionar tanto las rodillas, ¿es un error?
Si flectas las piernas trabajad junto con la espalda, si mantienes las piernas estiradas solo trabajas piernas
Me gustaría que publicaran una rutina de hipertrofia en casa 🙂
Aclararia que NO se esta trabajando los musculos de la parte baja de la espalda. Lease; ESPINALES por ejemplo… el musculo abdominal se debe trabajar en todo su contorno
Estoy perdiendo grasa corporal, con insanity y zumba, puedo llevar tambien este programa?
Es recomendable o se puede acompañar esta rutina con algun trabajo cardiovascular??
Aunque yo quiera bajar de peso, puedo hacer estas rutinas cierto? aumentaré masa muscular.
No busques bajar de peso, busca reducir la grasa corporal.
Revisen los links de los ejercicios están mal, abdominales y los del día viernes.
Listos.
es ta re bueno ese juegooo locooo me ace reir
Llevo 2 meses, ¿
podría utilizar esta rutina?
Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada físico responde de manera distinta a según que estimulos. Por lo tanto, seas novato, intermedio o avanzado, podrás variar las series, repeticiones y ejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los descansos.
Solamente 2 ejercicios para biceps y triceps ?
cuando entrenas antes pecho o espalda , se trabaja de manera indirecta el tricep y el bicep , respectivamente, por lo tanto con un par de ejercicios va para macharcarlos al maximo! quedas al siguiente dia con unas agujetas
Muy bueno los ejercicios pero en el caso de los que varian las repeticiones como se debe cargar los pesos? en forma progresiva de menos a mas? o intercalado; peso max para inicio, disminucion para intermedio y max nuevamente para final?
Maximo peso con el que puedas realizar las que te indican.
Disculpa, no era tan importante realizar los ejercicios de forma piramidal para aumento? apenas veo ejercicios con piramidal.
Vamos que de 26 ejercicios, solo hay 3 en piramidal.