En este artículo
Puntos clave
- La elevación sentado enfatiza el sóleo porque la rodilla flexionada acorta el gastrocnemio.
- El rango completo y la pausa de un segundo arriba son lo que más estimula el músculo.
- Rebotar y usar demasiado peso acortan el recorrido y reducen el estímulo.
- Tres o cuatro series de 12 a 20 repeticiones funcionan bien por su resistencia.
- Conviene combinarla con la elevación de pie para cubrir toda la pantorrilla.
La elevación de pantorrillas sentado es el ejercicio que trabaja el sóleo, el músculo profundo de la pantorrilla. Al hacerlo con la rodilla flexionada, el gastrocnemio queda acortado y el sóleo asume la mayor parte del trabajo.
Es el complemento perfecto de la elevación de pie, que enfatiza el gastrocnemio. Si solo entrenas una de las dos, dejas la mitad de la pantorrilla sin estímulo.
Qué músculos trabaja
El sóleo es el motor principal. También participan el gastrocnemio, el tibial posterior y los músculos del pie como estabilizadores.
El sóleo es un músculo de resistencia: tolera muchas repeticiones y se beneficia de rangos altos y trabajo frecuente.
Técnica
- Siéntate en la máquina con la almohadilla sobre los muslos y la punta de los pies en la plataforma.
- Baja los talones hasta sentir un estiramiento cómodo en la pantorrilla.
- Sube elevando los talones lo más alto posible y mantén un segundo arriba.
- Baja controlando, sin dejar caer el peso de golpe.
El rango completo es la clave: la mayor parte del estímulo está en el estiramiento y en la pausa arriba.
Errores frecuentes
- Rebotar: el tendón devuelve la energía y el músculo trabaja menos.
- Rango corto: mover solo la mitad del recorrido reduce el estímulo.
- Demasiado peso: obliga a rebotar y a acortar el movimiento.
- No pausar arriba: la contracción se pierde.
- Hacerlo solo de pie: el sóleo queda sin entrenar.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 12 a 20 repeticiones, con 45 a 60 segundos de descanso. Al ser un músculo resistente, tolera más volumen que otros grupos (Schoenfeld 2017).
Si entrenas pantorrilla dos veces por semana, alterna una sesión sentado y otra de pie.
Para progresar, sube el peso cuando llegues a 20 repeticiones en las tres series con el rango completo. Si la máquina no tiene incrementos pequeños, añade una serie o alarga la pausa arriba antes de dar un salto grande.
Si solo tienes una máquina de pantorrilla en tu gimnasio, prioriza la sentada si tu objetivo es el sóleo, y haz la de pie con mancuernas en un escalón.
Seguridad
El tendón de Aquiles es sensible al exceso de carga y a los rebotes. Sube el peso poco a poco y evita los saltos bruscos en la fase de estiramiento.
Si tienes dolor en el tendón o en el arco del pie, reduce el rango y consulta si no mejora.
Resumen
- La elevación sentado enfatiza el sóleo; la de pie, el gastrocnemio.
- El rango completo y la pausa arriba son lo que marca la diferencia.
- Evita rebotar y usar un peso que acorte el movimiento.
- Tres o cuatro series de 12 a 20 repeticiones funcionan bien.
- Combínala con la versión de pie para cubrir toda la pantorrilla.
También trabaja: GastrocnemioTibial posterior
La elevación de pantorrillas sentado en máquina es el ejercicio clásico para el sóleo, el músculo que queda bajo el gemelo. Con las rodillas dobladas el gemelo aporta menos, así que complementa bien el trabajo de pie.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en la máquina y coloca la punta de los pies en la plataforma, con los pies paralelos.
- Ajusta el rodillo para que presione la parte baja de los muslos.
- Retira el seguro empujando un poco hacia arriba.
- Baja los talones todo lo que puedas y sube luego hasta la máxima altura.
- Repite con un ritmo lento y pon el seguro al terminar.
Respiración: Toma aire al bajar los talones y suéltalo al subir.
Errores comunes
- Apoyar el pie completo en la plataforma, lo que reduce el recorrido.
- Usar tanto peso que solo te mueves unos centímetros.
- Ayudarte con los brazos empujando el rodillo.
Apoya solo la parte delantera del pie, a la altura de la base de los dedos; así el talón tiene espacio para bajar por completo.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es necesario hacer pantorrilla sentado si ya la hago de pie?
No es imprescindible, pero ayuda: sentado trabajas más el sóleo, que de pie participa menos. Juntas cubren mejor la pantorrilla.
¿Cuántas series hago?
Para la mayoría basta con 3 o 4 series por sesión, dentro de un rango de repeticiones moderado o alto.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
estaria bien que pusieran videos para ver como se hace , bueno es solo sugerencia jeje
Hola a todos , queria preguntar por que en esta rutina no existe hacer trapecio
lo vas haciendo pero por secciones, no concentrado, te das cuenta en los ejercicios de espalda y hombros.
Cuando trabajas, HOMBRO estas trabajando ala misma vez TRAPECIO
Cuando trabajas Pierna, estas trabajando: FEMORAL,ABDUCTOR,GLUTEOS,PANTORILLA
Y asi investiga un poco más aserca de esto. te servira tener ese conocimiento.
el gimnacio a donde voy no tiene este aparato, que otro ejercicio puedo hacer?
al parecer es la costurera ;D
Párate en un escalón con la punta de los pies. Luego sube y baja, haciendo unas 25 repeticiones. Puedes poner tu mano (o dedo) en algún lugar fijo solo para mantener el equilibrio.
Puedes hacer lo que «Judas Sicariote» Dijo..Pero además carga pesos y haz dicho ejercicio…
Agarra una mancuerna o dos si eres muy fuerte y ponte en puntas de pie sube y baja