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Pecho Triceps

Barbell Bench Press o Press de banca

Barbell Bench Press

Modo de realización

Échese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repita el movimiento.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y tríceps.

Particularidades del ejercicio

La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.

El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.

La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.

Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.

30 comentarios

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  • Buenas tardes, me podrían informar si es correcto que uno ejercite la “Espalda – Biceps” y “Pecho y Triceps” a la misma Vez? ya que mucha gente me informa que uno debe es ejercitar es “Pecho – Biceps” y “Espalda – triceps”

  • Me encantan estas rutinas y realmente funcionan. Pregunto: Qué tiempo de descanso debe tomarse entre una repetición y otra?

  • Como puedo combinar los ejercicios de pecho, hombro, espalda, bíceps, tríceps, pierna, se que son 2 por dia pero como seria la combinación correcta??

    • si quieres trabajar bien los músculos no es bueno que combines un poco de todo ya que realizas un mayor esfuerzo en distintas zonas del cuerpo sin enfocarte en una sola.
      lo ideal seria trabajar uno o dos ejercicios de musculacion diferentes pecho-espalda. bicep-tricep. pierna-gluteo (o como tu quieras combinarlos) y asi ejercicio 2 o 3 veces por semana c/u seria bueno.

    • Edgar yo voy al gym lun, mier y viernes. asi q realizo de la siguiente manera, LUN=pecho y triceps, MIER=espalda y Biceps y VIERNES pierna. Descansar 8-10 hrs. alimentarte bien y CON eso tienes para ir moldeando el cuerpo… saludos!

        • Mely, si funciona, yo también soy delgada y en un mes que llevo en el gimnasio empiezo a ver resultados, además hay que dejar reposar los músculos, por eso se combinan como dice Ramiro. Empieza con poco peso hasta que tu cuerpo se vaya adaptando y ve subiéndolo gradualmente, así lo estoy haciendo yo, además por la razón que tengo una lesión de meniscos.

  • hola: lo que yo hago es empezar con un peso liviano para calentar pero no lo considero dentro de la serie luego hago tres serie con el peso que trabajo y la ultima serie lo hago con el peso que pretendo trabajar próximamente así mis músculos se van adaptando..

    • no, primero se calienta con un peso menor y despues a la hora de la hora meterle segun el peso correcto para tu forma y masa muscular del cuerpo, y no. estas mal si con un peso empiesas con ese mismo peso terminas, para que las fibras del musculo se tensen con el mismo peso asta el mas ya no poder, de lo contrario el crecimiento del musculo no sera conforme a los resultados esperados .
      😉

  • Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.

    Entonces debo considerar que es bueno, porque trabajas mas especificamente el pecho? O al ser mas corta lo trabajas menos? Alguien me puede aclarar esa frase?

    Gracias! (:

    • es un tipo de ejercicio que tambien debes practicar… pero nunca dejes de lado el press de banca con el estiramiento total de brazos toda vez de que es el rey de los ejercicios para pecho, ya cuando tomas la barra con un agarre mas cerrado estas concentrando esfuerzo en la linea que divide los dos pectorales y en triceps, si no haces estiramiento completo solamente reduces tencion en el triceps, pero mi recomendacion para ti… es que trabajes de las dos formas, dando prioridad al agarre ancho, estiramiento total de brazos… para ganar un pecho de Acero.

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