Elevaciones de tronco en banco inclinado o Decline Sit Up

Este ejercicio se utiliza para la musculación de los abdominales. Se trata de un movimiento complejo y que requiere de mucha resistencia, por lo que los resultados obtenidos son increíbles.

Técnica de ejecución de elevaciones de tronco en banco inclinado

Para su realización es necesario contar con un banco ajustable o bien, con una tabla inclinada. Las posición a tomar es sentándose en el banco, sujetando las piernas con la ayuda de los cojines y con ello, recostarse sobre el soporte del banco, llevando las manos hacia el pecho y formando una cruz con ellas.

Inhalar oxígeno y seguidamente exhalar y para elevar el tronco, mediante la contracción de los abdominales, manteniendo las espalda completamente recta y procurando que entre el torso y las piernas se forme un ángulo recto. Es necesario permanecer en esa posición durante unos segundos.

Inhalar nuevamente y regresar a la posición inicial en un movimiento lento. Recordar que la espalda no debe volver a tocar el apoyo del banco y en este punto la espalda debe conservar cierta curvatura.

Músculos involucrados en el ejercicio

Las elevaciones de tronco en banco inclinado son perfectas para el trabajo de los abdominales, solicitando en especial el conjunto de la banda abdominal: el recto mayor y recto anterior del abdomen, además del oblicuo mayor.

De la misma forma se involucran el tensor de la fascia lata, psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps, que son los encargados de permitir la anteversión de la pelvis al momento de ejecutar el ejercicio.

Si durante la elevación existe alguna pequeña torsión del tronco, el trabajo se desplaza hacia los oblicuos.

Conejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

• Es importante que siempre se mantengan controlados los movimientos, para de esta forma, permitir que el ejercicio se realice adecuadamente y los músculos se trabajen mejor. El descenso del torso siempre debe ser más lento que la elevación.
• Para concentrar el esfuerzo completamente sobre el recto mayor del abdomen, los omóplatos y la cabeza no deben apoyarse sobre el soporte del banco. De ahí la importancia de mantener la pequeña curvatura de la espalda.