Puntos clave
- Los fondos en paralelas trabajan el tríceps y, con el torso inclinado, el pecho inferior.
- Los codos van hacia atrás y los hombros se mantienen abajo, sin encogerse.
- Bajar más de 90 grados castiga el hombro sin mejorar el estímulo.
- Tres series de 8 a 12 repeticiones con dos en reserva son una referencia razonable.
- Si no llegas, progresa con banda elástica o máquina asistida.
Los fondos en paralelas son un ejercicio de empuje vertical con el propio peso. Te sostienes sobre las barras, bajas flexionando los codos hasta unos 90 grados y subes hasta extender los brazos.
Es uno de los mejores ejercicios para tríceps y pecho inferior, pero exige hombros sanos y una progresión cuidadosa.
Qué músculos trabaja
El tríceps es el motor principal cuando el torso va vertical. Si te inclinas hacia delante, el pectoral inferior y el deltoides anterior participan más.
El core estabiliza y evita que las piernas se balanceen.
Técnica
- Sujeta las paralelas y sube hasta bloquear los codos con los hombros abajo.
- Baja controlando hasta que los codos lleguen a unos 90 grados.
- Mantén el torso vertical para tríceps o ligeramente inclinado para pecho.
- Empuja hasta extender los codos sin encoger los hombros.
Los codos van hacia atrás, no hacia los lados.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros: el cuello y el hombro se cargan.
- Abrir los codos: aumenta el riesgo de pinzamiento.
- Bajar demasiado: más allá de 90 grados castiga el hombro.
- Balancear las piernas: quita control y estabilidad.
- Empezar sin fuerza: mejor asistido o con negativas.
Series y repeticiones
Tres series de 8 a 12 repeticiones con dos en reserva, 90 segundos de descanso. Es un básico de empuje: va después del press de banca o como primer ejercicio de tríceps (Garber 2011).
Si no llegas, usa banda elástica o la máquina asistida.
Seguridad
El hombro es el límite. Si sientes pinzamiento en la parte delantera, reduce el rango y separa menos el torso.
Con antecedentes de luxación o cirugía de hombro, consulta antes.
Resumen
- Los fondos en paralelas trabajan tríceps y, con inclinación, pecho inferior.
- Los codos van hacia atrás y los hombros se mantienen abajo.
- Bajar más de 90 grados castiga el hombro sin mejorar el estímulo.
- Tres series de 8 a 12 repeticiones son una referencia razonable.
- Si no llegas, progresa con banda o máquina asistida.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/rutina-auemntar-hombre-mujer-150x150.jpg.webp)
Este es el único ejercicio que veo que explican bien y cuales músculos trabajan en en ejercicio..
Otro Ejercicio que lo pueda reemplazar por ese?, porque me cuesta para hacerlo cuando lo quiero hacer de ultimo ya mis musculo no me dan y de paso que aun no puedo muy bien con mi cuerpo,
intenta con «copa», este ejercicio te dará fuerza para facilitarte este.
pecho y triceps es asi como entrenan los fuertes!! muy buena rutina ya la empeze a aplicar dsd ayer!
SI NO TENGO EL APARATO DE QUE OTRA FORMA PUEDO HACER ESTE EJERCICIO ???
Si yo tengo como 6 meses en el gym y prefiero mezclar los triceps cuando hago espalda y los biceps cuando hago pecho esto por lo mismo que comenta Kaku.
Mi experiencia de GYM es 1 año. Yo particularmente no trabajo el pecho y triceps en el mismo dia, ya que dsps de los ejercicios de pecho, los triceps quedan casi muertos.. Y se pierde un poco la efectividad, ya que cuesta terminar bien las series (de triceps)..
MUY BUENO!!! ESTAMOS EN LA LUCHA
Hola, muy bueno el
sitio, pregunto… Este ejercicio puede ir al comienzo o sea cómo 1er ejercicio del tríceps o si o si tiene q ir al final, digo xq me cuesta al final xq llega muy cansado el músculo… Gracias.
Yo tenia el mismo problema! Pero mi instructor dice que si este ejercicio no lo puedo realizar tal cual es (porque mis musculos ya estan destruidos), es mejor moverlo al principio para realizarlo de manera correcta
Pero ten en cuenta que gastarias energía para trabajar el musculo principal (PECHO) por ende se maneja toda la energía en los musculos Agonistas (principales) o sea los más grandes ¡PECHO!, para que el trabajo en este caso del Triceps sea intensivo ya que va cansado (de cierta forma no hay que calentarlo o acondicionarle ya que con el trabajo de pecho va más que «caliente» preparado para un trabajo individual) Saludos y éxitos con tus objetivos.
genial esta pagina
Se trabaja Triceps y Pecho, Triceps se trabaja en un angulo recto, para trabajar pecho requiere que te inclines hacia adelante…
Si no hay este aparato en el Gym con que otro se puede sustituir???
con dos mesas , jajajaj +
Hahahahhah
tambien es bueno para pecho, inclinandose un poco, trabaja bastante bien el pecho!
con todo alos triceps
Este Ejercicio es Muy Bueno Sobre Todo Para Los Principiantes Con Este Ejercicio Puede Dominar Tu peso
arriba pone triceps
ke musculos se trabaja con este ejercicio