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También trabaja: TrícepsDeltoides anterior
Los fondos con peso para pecho se hacen en barras paralelas con un cinturón de lastre o una mancuerna entre las piernas, inclinando el torso hacia delante. Es un ejercicio exigente que trabaja con fuerza la parte baja del pectoral, el tríceps y el hombro.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta el cinturón de lastre con el disco colgando o sujeta una mancuerna entre los pies.
- Súbete a las paralelas con los brazos estirados y los hombros alejados de las orejas.
- Inclina el torso hacia delante y baja flexionando los codos, que se abren ligeramente.
- Desciende hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o notes un estiramiento cómodo en el pecho.
- Empuja hasta estirar los brazos manteniendo la inclinación del torso.
Respiración: Toma aire al bajar y suéltalo al empujar hacia arriba.
Errores comunes
- Bajar demasiado y forzar la parte delantera del hombro.
- Añadir lastre antes de dominar los fondos con el peso corporal.
- Dejar que el disco se balancee y tomar impulso.
Mantén la inclinación del torso durante toda la serie: si te pones vertical, el ejercicio se desplaza hacia el tríceps.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuándo empezar a usar lastre?
Cuando puedas hacer unas 12-15 repeticiones limpias con tu peso corporal. Empieza con poca carga y súbela poco a poco.
¿Son malos para los hombros?
No necesariamente, pero el fondo profundo con carga estresa el hombro. Si tienes molestias o antecedentes de lesión, reduce el recorrido o elige el press declinado.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Es claro y como con más XP les explico se trabaja pecho en 1º lugar y triceps en 2º lugar.
que musculko se trabaja principalmente con este ejercicio
seria bueno que espeifiquen, el musculo primario que se trabaja, y el o los secundarios…
Se trabajan tambien los triceps??