Seamos sinceros: todo hombre quiere unos brazos impresionantes, de esos que casi rompen las mangas de una camiseta. Es por esto que los hombres pasan horas haciendo cientos de repeticiones de curl de biceps intentando inflar enormes músculos. El problema es que esa no es la mejor manera. Lo único que obtendrás son músculos adoloridos y miradas arrogantes de todos los demás hombres del gimnasio. He aquí todo lo que debes saber.
El objetivo de este plan es sencillo: quemar grasa corporal y aumentar músculo lo más rápido posible. Todas estas rutinas de esta guía están basadas en un método de entrenamiento llamado German Body Composition, un protocolo diseñado por el experto en músculos de H&F Charles Poliquin, un entrenador que ha trabajado con reconocidos atletas de la NFL, NHL y la English Premier League. El protocolo combina ejercicios de fuerza con breves periodos de descanso de manera que no sólo obtienes los beneficios de aumento muscular con el levantamiento de peso, también obtienes los beneficios quema-grasa de un ejercicio de alta intensidad. ¡Este es el Plan!
Diseño de las rutinas
Cada rutina está compuesta por tres súper series: dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso. Las tres rutinas principales en cada capítulo comienzan con una súper serie de dos movimientos compuestos (ejercicios que trabajan más de un grupo muscular) mientras que las otras dos incluyen ejercicios que aíslan grupos musculares específicos para conseguir el mayor resultado de crecimiento. La rutina de preparación al comienzo de cada capítulo también contiene movimientos compuestos, pero se centra más en ejercicios aislados que trabajan el grupo muscular elegido y aumentan tu fuerza.
¿Cuánto peso debo utilizar?
Elige un peso que te lleve a realizar las últimas reps de la última serie con dificultad. Esto probablemente signifique utilizar un peso que sea al menos 70% del máximo que podrías utilizar para hacer una sola repetición, es decir, el peso que seas capaz de levantar únicamente una vez de forma perfecta.
¿Qué debo comer?
Buenas noticias. NO tienes que seguir una dieta restrictiva. La clave es comer alimentos frescos, asegurarte de comer altos niveles de proteína y evitar los carbohidratos refinados como el pan, arroz y pastas. Podrás encontrar más reglas de nutrición en esta sección.
El plan tiene cuatro rutinas. Empieza por la de preparación y sigue en orden:
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
El primer plan es una rutina de preparación diseñada para personas de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con este en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales.
Para los nuevos en este tipo de ejercicios, les dará una base sólida desde la cual podrán pasar a las rutinas más intensas. Si eres más experimentado, aún hay mucho que puedes obtener comenzando con esta preparación. Te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir vicios y te llevará a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.
Rutina de preparación
Esta rutina esta dividida en seis ejercicios con una duración de 4 semanas, esta diseñada con tres objetivos en mente: incrementar tu ritmo cardíaco para mejorar tu condición cardiovascular, acostumbrar a los bíceps y tríceps a los patrones de movimiento incluidos en muchos de los ejercicios que trabajan los brazos directamente y crear una buena base de fuerza que te permita atacar las tres rutinas principales de manera perfecta.
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Sentadilla con Peso corporal | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift On Bench | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 3 | |
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Curl de Martillo con mancuerna | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
| Pulldown Bicep Curl | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Lagartija de diamante | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 3 | |
| Dip de banco | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
Rutina 1
Comenzaras con dos de los mejores levantamientos para aumentar volumen en la parte inferior y superior del cuerpo.
Después esta sesión trabajara primero los bíceps y luego los tríceps con ejercicios consecutivos. La primera súper serie prepara los músculos para su crecimiento, liberando testosterona y otras hormonas de crecimiento las cuales se transportan hacia los brazos mediante los últimos cuatro ejercicios.
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Sentadilla con Peso corporal | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
| Dominada | 1 2 3 4 | 4 5 4 5 | 2 2 3 3 | |
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Curl con mancuerna e inclinación | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
| Remo a un brazo | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 3 | |
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Dip de banco | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 3 | |
| Extensión de tríceps acostado | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 2 | |
Rutina 2
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para promover un estado anabólico (de aumento muscular) en tu cuerpo. Junto con una variación del clásico bench press (el cual se centra en los triceps), crea una gran super serie para comenzar la segunda de tus tres rutinas para brazo. Después de esto los pondrás a trabajar duro para obtener resultados hiperrápidos.
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Peso Muerto | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 4 | |
| Bench press con agarre cerrado | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 4 | |
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Remo inclinado con agarre inverso | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 2 3 4 | |
| Remo con cable | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 4 | |
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Extensión de triceps parado | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 4 | |
| Lagartijas | 1 2 3 4 | 10 12 10 12 | 2 2 3 4 | |
Rutina 3
Esta última rutina es la más difícil de todas. Ataca los músculos con levantamientos compuestos que trabajan los principales grupos musculares. El resultado no sólo son brazos más fuertes, también te brinda mayor volumen y fuerza en todo el torso, ayudando a crear el cuerpo que siempre has deseado…
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Dominada | 1 2 3 4 | 8 6 8 6 | 2 3 3 4 | |
| Clean y press | 1 2 3 4 | 8 10 8 10 | 2 3 3 4 | |
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Curl con barra EZ | 1 2 3 4 | 10 10 12 10 | 2 3 3 4 | |
| Military Press | 1 2 3 4 | 8 8 10 8 | 2 3 3 4 | |
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Dips | 1 2 3 4 | 10 8 10 8 | 2 3 3 4 | |
| Pres de hombro sentado con mancuerna | 1 2 3 4 | 12 10 12 10 | 2 3 3 4 | |
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
No entiendo como se hace esta rutina, ni cuantas veces a la semana, se hacen 2 ejercicios por día o todos en un mismo día y cuantos días a la semana
Lee el artículo indica como se realizan las super series.
Hola, tengo una duda, estos ejercicios sirven para eliminar ese molesto gordito q sale debajo de la axila y se quiere subir al seno? Otra pregunta tengo mes y medio de tener una cesárea, cuando podre iniciar a hacer este tipo de ejercicios, gracias
cuaNTO TIEMPO DEBO DESCANSAR ENTE CADA SUPER SERIE?
es malo consimir muchos suplementos alimenticios como proteinas
No.
Una consulta en vez de realizar sentadillas con peso corporal es bueno hacerlo con peso en barra?? o es mas recomendable solo hacerlo con el peso corporal?? saquenme de esta duda porfavor.
De las dos maneras es bueno, depende tu condición.
Necesito saber si mi abdomen se vera beneficiado con las rutinas super series… quemar grasa especificamente de donde??
Ademas me queda claro que es una rutina orientada a crecer brazos , pero otorga beneficios generales en recortar grasa y no perder masa muscular ?? Es mi gran duda.. encontre buenisima la rutina pero necesito aclarar aquello. Gracias
Amigo soy nuevo y encontre esta rutina interesante, solo preguntar, quemare grasa de todo el cuerpo?? El abdomen se vera beneficiado. Ademas me queda claro que aumenta brazos. Saludos
solo hago esto un dia a la semana o todos los dias de la semana los mismos ejercicios?
oyes me gusta esta rutina pero quiero q me saqes de dudas en la primera semana debo hacer las 4 rutinas osea ->Lunes..preparacion ->martes ..rutina uno y asi susesibamente o «como le ago» si me sacas de dudas te lo agradesco
No explica en absoluto como realizar las rutinas, cada rutina es de 4 semanas eso quiere decir que el plan de entrenamiento es de 16 semanas? O se deben rralizar las 4 rutinas en 1 solo dia 3 veces x semana durante 4 semanas?
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
todas las series son en un dia, solo las separan en bloques (superseries) para que no hagas todos los ejercicios de un jalón
Una pregunta, como se realizan las super series, primero la 1, luego 2 y luego 3, o son los 6 ejercicios y eso cuenta como un dia, son seguidos o son por numero? (espero haberme explicado XD)
lagartija diamante..?
que tal solo una pregunta son 4 semanas para cada rutina.. por ejemplo 4 semanas de preparacion y luego cuatro de rutina uno y asi….. por favor espero me puedan ayudar..
Un hombre que tiene mucha masa muscular y quiere bajar o quemar musculo, cuales son los ejercicios recomendados. Gracias
puedo complementar esas rutinas con rutinas para otros musculos del cuerpo no ocasiona sobreentrenamiento por ejercitar secundariamente el mismo musculo ???
dia 1: rutina de preparacio
dia 2: rutina uno
dia 3: rutina dos
dia 4: rutina 3
Hola, la rutina de preparacion se hace esa sola durante las primeras 4 semanas y despues se sigue con la rutina 1?? o como es el orden para ejecutar las rutinas??
Gracias
la lagartija en forma de diamante son muy duras para el que nunca lo intento!!
si es la primera vez les recomiendo que hagan 6 o 5 reps por cada serie 😀
solo es una ayuda! saludos y mucha suerte a todos!
Que son reps jeje disculpa mi ignorancia?
repeticiones
se debe complementar con alguna otra rutina? de espalda, pecho, pierna o alguna otra? gracias
No entiendo bien como hacer esta rutina. me he leido todos los comentarios. Que hago las tres series el mismo dia los lunes, miercoles y viernes? Trabaja todos los muscuos?
todo quieren a la mano, ni un click quieren dar.
no pues que madreada información
CUALES SON LAS RUTINAS???
Y las rutinas?
La mayoria de pag web son diseñadas para ser 100% compatibles con IE (Internet Explorer) asi que te recomiendo solo para esta web usar IE.
dale click dondedice RUTINA ahi estan
Esta bien si complemento la rutina con una sesion de 45min corriendo?
Gracias y felicidades excelente sitio web!!!
donde estan las rutinas ponganlas
Eres licenciado verdad?
no se si no entendi la explicacion pero tengo una duda la rutina cuantos dias x semana tenemos que realizarla ? o solo 1 rutina por semana
no se si no entendi la explicacion pero tengo una duda la rutina cuantos dias x semana tenemos que realizarla ? o solo 1 rutina por semana
Cuantos dias es recomendable hacerla?
Entonces estos ejercicios los haremos durante 4 meses? osea sin son 3 sesiones por semana durante 4 semanas ( el primer mes la de preparación y así sucesivamente?)
Porque nunca contestan….
Porque se supone que si entrenas, debes tener a tu entrenador/monitor y es él quien debe responder sus dudas.
Es difícil e irresponsable dar un consejo sin saber edad, complexión, estatura, estado físico, condiciones médicas, etc.
Se puede, hacer otros ejercicios para otras partes del cuerpo aparte de estas series o no es recomendado? quiero enfocarme en mis brazos, pero no quiero descuidarme de las demas partes?
ayuda.
estos ejercicios con que los puedo alternar en la semana
Yo incluyo esta forma de entrenar los biceps y triceps en mi rutina, que sería LUN, MIE y VIE entrenar mi brazo con estas superseries. ¿Pero el resto de los músculos cómo los trabajo? ¿Puedo entrenar el lunes pecho y biceps-triceps, el miércoles espada y biceps-triceps y el viernes hombro, pierna y biceps-triceps? ¿O entonces cómo hago para entrenar todo el cuerpo en una semana si 3 días ya son de biceps triceps y lo recomendable es dejar 2 ó 3 días a la semana de descanso al cuerpo? :S
qizas sea ignorancia, pero no entendi mucho, hay que hacer cada rutina durando 4 semanas, osea durar 1 mes por rutina, o hacer las 4 rutinas en 1 mes? osea en 4 semanas…
Es un mes por rutina si entras en las demás te darás cuenta de que va aumentando gradualmente.
cuál sería el tiempo recomendable de descanso entre cada serie??
o son consecutivas con respecto a cada rutina???
saludos-….
y eso se ase todo junto
?
Si disculpa llevo 3 semanas con la rutina de principiante, las siguientes ruitnas tambien son 1 mes o acabando la de principiante puedo hacer rutina corporal?
Hola, tengo 18 mido 1.85 y peso 90 kg, puedo seguir esta rutina, o mas recomendable que haga otra?
peso 90k puedo tomar whey protein para quemar grasa
no te servira de nada al contrario te afectara utiliza el lipo 6
sirve estas rutinas para boxeo? lo que entiendo yo es tonificar el musculo de a poco sin incrementar mucho la masa muscular es lo que me gustaria! en mi gym nadie te explica !!
todo esta perfecto pero tengo una duda yo suelo ir al gym 4 veces por semana ahora que haga esta rutina iria 3 veces y solo haria lo que la rutina me dice o puedo hacer mas ejercicos esque lo veo muy poco tiempo estando acostumbrado a una hora y media en el gym gracias
Esto se va hacer todo junto un dia super serie 1, 2, y 3 por ejemplo lunes, miercoles y viernes por todo un mes? o es una serie por dia.
las rutinas son una por semana o como deben de hacerse? porque cada rutina viene con 4 semanas de entrenamiento
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
LA PRIMERA SEMANA ES PARA LA RUTINA DE PREPARACION?, LA RUTINA 1 ES PARA LA SEGUNDA SEMANA Y A SI SUCESIVAMENTE O COMO SE DEBEN DE REALIZAR LAS RUTINAS?
y como se hace con los pesos? los mismos pesos? para todas las series? o diferentes? los mismos pesos todas las semanas o ir aumentando???
Que hay de los tiempos de descanso entre series y de ejercicios?
ayuda mañana empieso en el gym… alguba rutina para mi xfa.. (mido 1.76 y peso 115 kilso)
dinero. q. hago. tengo. puras y. una. mesa. para.aser pecho
Hola, me gustaria saver si la rutina de preparacion es 3 veces por semana y despues la rutina uno 3 veces a la semana durante cuatro semanas y asi sucesivamente las de mas o como? Y sobre las dominadas no puedo mi propio peso que alternativas me das para realizarlas al igual con los fondos en paralelas, de antemanomuchas gracias.
tengo duda ejemplo cada dia hago la rutina respectiva o en un dia hago las 3? ejemplo rutina 1 lunes rutina 2 miercoles asi?
me podrias recomendar alguna nutricion para esta rutina?
no entiendo el orden de rutinas, seria bueno explicarlas o graficarlas mejor!
Realmente en total serián 14 semanas, el orden sería así; las 1eras 4 semanas son la «rutina PREP», donde lun, mie, vie haces «super serie 1» (2 series de 10 repeticiones, un ejercicio seguido del otro sin parar), luego terminando «super serie 1», haces «super serie 2» y luego «super serie 3» (las 3 super series un mismo día durante toda la semana), la 2da semana haces lo mismo pero aumentando la repeticiones conforme dice el #2 en la columna de semana, y así hasta completar las 4 semanas de «rutina PREP». terminando empiezas la «rutina 1», igual dura 4 semanas, y así cuando termines las 4 semanas pasas a la «rutina 2» y después de las 4 semanas de la rutina 2 pasas a la «rutina 3» que también dura 4 semanas.
Hola, soy nuevo en la pagina y agradezco el aporte. Mi duda sobre las rutinas es si entiendo bn como hacerlas, bueno lo q entiendo es que son 4 rutinas y se hacen 1 por semana(repetida 3 veces), donde cada rutina tiene tiene 3 super series q se realizan cada super serie sin descanso, osea los dos ejercicios sin descanso, luego descanso para pasar a la otra super serie. En resumen primera semana rutina de preparación semana 2 rutina 1, semana 3 rutina 2 y semana 4 rutina 3?????????????? sorry si no se entiende pro es importante realizar los ejercicios bn para obtener resultados
en q tiempo es lo remendable realizar toda la rutina….puesto q son superseries me imagino q debe der ser lo mas rapido posible
Saludos me llamo Luis y tengo 17 años peso unos 76 kg!quiero aumentar masa muscular y estoi comenzando el Gym tomando nitro tech,qe rutina debo hacer?por favor contestar
hola, tengo 24 años mido 182 peso 75 kg, soy algo delgado pero tengo cuerpo definido, me gustaria aumentar la maso muscular. no quiero que me llamen mas por flaco que rutina puedo hacer para aumentar la masa que necesito ? gracias
hola tengo 21 años, mido 1.80 peso 85 kg, quiero llegar a mi peso ideal y apenas inicie en el gimnasio cual rutina y dieta me recomiendan seguir
Empieza con esta rutina: http://mipielsana.com/rutina-de-cuerpo-completo-para-principiantes/
Tengo 28 años, mido 1.70 y peso 87 kg, es recomendame esta rutina para mi. ?
Si amigo, puedes hacerla.
Las tres super series se hacen en un dia?, o cada super serie se hace en diferentes dias?
Que es «Lagartija de diamante»?
Aqui tienes un ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=7CRfkpuZ–Q
ya lei la introducción a este plan, sin embargo, lo unico que no me queda claro es como se realizan las series, es decir, se supone que cada rutina se compone de 3 superseries y cada superserie contempla 2 ejercisios que deben hacerse sin descansar, mi duda es realizo primero el primer ejercisio y sus series o alterno una serie del ejercisio 1 y luego una serie del 2?
Espero su pronta respuesta, de antemano muchas gracias.
Se alternan los ejercicios, por ejemplo en la super serie 1. Haces una serie de sentadilla justo despues de terminar haces Dumbbel Stiff Leg.
Hola mi number es Reyna y mi preguntar es: como puede hacer para controlar mi anciedad de comer despues de haber terminator mi retina de ejercicios
Toma alguna proteína la cual te ayudara mucho en el aumento de musculo y perdida de grasa. Tambien te ayudara a perder apetito.
y como se hace con los pesos a levantar? los mismos pesos? para todas las series? o diferentes? los mismos pesos todas las semanas o ir aumentando???
Esta rutina se hace 1 vez a la semana? ¿Cuál es la frecuencia?. Y lo otro, cuánto es el descanso en minutos entre cada super serie?
Antes de iniciar con esta rutina, debes saber que es de un plan de entrenamiento para quemar grasa y aumentar músculos en brazos, que consta de cuatro rutinas. Lee la introducción a este plan, para aumentar músculo en brazos.
por que para brazo meten ejercicios de hombro?
¿No es parte del brazo?
LOL
Algunos ejercicios estan incorrectos con respecto a la demostracion que te envia al dar clik en la liga correspondiente. Ej, en la Super Serie 3 dice Dips y si le das clic a la liga de Dips te envia al press frances. Algunos estan de esa manera.
Ya fueron corregidos, gracias por notificarnos.
Hola Esperando de su apoyo para lo siguiente, Antes tenia un trabajo que era de fuerza en un almacen, pero ahora siete años que empeze en un trabajo de oficina y quiero hacer ejercicio pero no se como empezar, e gustaria un consejo de ustedes..Saludos mi nombre es Luis
Puedes hacer la rutina de cuerpo completo para principiantes durante 4 semanas, esto te ayudara a preparar tu cuerpo.
Solo tengo una duda. la primer semana debo de realizar la Rutina de preparacion y para la segunda semana comienzo con la Rutina UNO y asi… o debo de pasar 4 semanas haciendo la rutina de preparacion y hasta la 5ta semana pasarme a la Runita UNO?? espero explicarme….
Las rutinas se realizan 3 veces cada una por semana, recomendado lunes, miércoles y viernes.
haber si entendí, los lunes solo haría la super serie 1, los miércoles realizaría la super serie 2 y los viernes la super serie 3 durante 4 semanas o me equivoco compañero
te equivocas, el lunes haces las 3 super series, te fijas en la columna que dice SEMANA y haces todos los ejercicios, adjunte una imagen, lo remarcado en amarillo es lo que tienes que hacer la 1era semana, los LUN, MIE y VIE. terminando la 1era semana haces todos los de el #2 y asi sucesivamente hasta completar las 4 semanas.
Cuando colocais las dos rutinas que faltan? la ultima semana de Febrero ya paso..
El dia 6 de Marzo quedan todas, una disculpa por la tardanza.
Ya están listas las rutinas.
podrian poner ejemplos de como realizar los ejercicios para biceps y triceps gracias
En cada rutina se encuentra como hacer los ejercicios, si buscas otros ejercicios aqui te los dejamos. Ejercicios para Biceps y Ejercicios para Triceps
cuando salen las demas rutinas?
En esta la ultima semana de febrero las estaremos colocando.
que descanso debo tener entre cada serie y entre cada super serie
En la introducción al plan se explica: http://mipielsana.com/rutina-para-quemar-grasa-y-aumentar-musculos-en-brazos-introduccion/
Yo tengo la misma pregunta ya que en la introduccion no dice el tiempo de descanzo entre cada super serie, osea entiendo que la primer superserie se hacen los dos ejercicios sin descanzo pero cuando terminas la repited luego luego o hay que dscanzar? Y terminado la super serie cuanto tiempo hay que descanzar para pasar a la siguiente? No se si me explique, saludos.