En este artículo
Puntos clave
- Los fondos en banco trabajan el tríceps, con ayuda del pectoral inferior y del hombro anterior.
- Los codos van hacia atrás y los hombros se mantienen lejos de las orejas.
- Bajar más de 90 grados castiga el hombro sin mejorar el estímulo.
- Tres series de 10 a 15 repeticiones con dos en reserva son suficientes.
- Cuando resulten fáciles, eleva los pies o pasa a fondos en paralelas.
Los fondos en banco son un ejercicio de tríceps sencillo y eficaz: apoyas las manos en el borde de un banco por detrás de la cadera, extiendes las piernas y bajas el cuerpo flexionando los codos.
Es una buena opción si todavía no puedes hacer fondos en paralelas. La versión con los pies elevados es más difícil.
Qué músculos trabaja
El tríceps es el motor principal, con ayuda del pectoral inferior y del deltoides anterior. Cuanto más cerca esté el torso del banco, más participa el pecho; cuanto más lejos, más tríceps.
El core estabiliza y evita que la cadera se hunda.
Técnica
- Siéntate en el borde del banco y apoya las manos a los lados, con los dedos hacia delante.
- Desliza la cadera fuera del banco y apoya el peso en las manos y los talones.
- Baja flexionando los codos hacia atrás hasta unos 90 grados, sin hundir los hombros.
- Empuja con los tríceps hasta extender los codos sin bloquear de golpe.
Los codos van hacia atrás, no hacia los lados, y los hombros se mantienen lejos de las orejas.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros: el cuello y el hombro se cargan y el tríceps pierde trabajo.
- Abrir los codos: aumenta el riesgo de pinzamiento.
- Bajar demasiado: más allá de 90 grados castiga el hombro.
- Cadera muy lejos del banco: el pecho se lleva el ejercicio.
- Pies demasiado cerca: acorta el rango y cambia el ángulo.
Series y repeticiones
Tres series de 10 a 15 repeticiones con dos en reserva, 60 segundos de descanso. Cuando llegues a 15 con facilidad, eleva los pies en otro banco (Garber 2011).
Es un accesorio: va después de los presses.
Seguridad
El hombro es el punto delicado. Si sientes pinzamiento en la parte delantera, reduce el rango y separa menos la cadera del banco.
Si tienes antecedentes de luxación o cirugía de hombro, consulta antes de hacerlos.
Resumen
- Los fondos en banco trabajan el tríceps, con ayuda del pecho y del hombro anterior.
- Los codos van hacia atrás y los hombros se mantienen abajo.
- Bajar más de 90 grados castiga el hombro sin mejorar el estímulo.
- Tres series de 10 a 15 repeticiones son una referencia razonable.
- Cuando sean fáciles, eleva los pies o pasa a fondos en paralelas.
También trabaja: Deltoides anteriorPectoral mayor
Los fondos en banco se hacen con las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en el suelo, bajando y subiendo el cuerpo con los brazos. Es un ejercicio sencillo y sin pesas para trabajar el tríceps.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia adelante.
- Desliza la cadera hacia adelante hasta quedar fuera del banco, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
- Baja el cuerpo doblando los codos hacia atrás hasta que los brazos queden más o menos a 90 grados.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y volver arriba.
- Mantén la espalda cerca del banco durante todo el movimiento.
Respiración: Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba.
Errores comunes
- Bajar demasiado, lo que fuerza la parte delantera del hombro.
- Abrir los codos hacia los lados.
- Alejar la cadera del banco y convertir el ejercicio en un empuje de hombros.
Para hacerlo más fácil, acerca los pies al banco; para hacerlo más difícil, estira las piernas y apoya solo los talones.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es malo para los hombros?
Puede molestar si bajas demasiado o si ya tienes problemas en el hombro. Limita la profundidad a unos 90 grados de codo y detente si sientes dolor.
¿Puedo hacerlo en casa?
Sí, con una silla firme o el borde de un sofá estable. Asegúrate de que no se deslice antes de empezar.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Otro Ejercicio que lo pueda reemplazar por ese?,
Sentado en banco o parado utiliza un disco, con las libras que te permita hacer las repeticiones, sostenlo con ambas manos sobre tu cabeza con los antebrazos detràs de la cabeza y con los codos pegados de las orejas subes y bajas sin abrir los codos. Sube ràpido y bajas lento.
si se puede poner peso sobre tus piernas siempre y cuando los pies esten sobre un banco a la misma altura donde tienes las manos,, y las rodillas van levemente flexionadas,, el peso va en el femur
Éste ejercicio lo puedo hacer con peso?, osea poner un disco sobre mis piernas.
Si,pero tenes que levantar mas las piernas,yo uso un cajon de madera
(Y) gracias por la foto y forma