Extensión de tríceps alterna con mancuernas: técnica

La extensión de tríceps alterna con mancuernas se hace acostado en un banco, con los brazos extendidos hacia el techo. Bajas una mancuerna por detrás de la cabeza, la extiendes y cambias de lado.

El trabajo alterno permite concentrarte en un brazo a la vez y corregir diferencias. También añade un pequeño componente de estabilidad, porque el tronco debe evitar rotar.

Qué músculos trabaja

El tríceps es el motor principal, con énfasis en la porción larga cuando la mancuerna baja por detrás de la cabeza. El core estabiliza para que el torso no gire.

Es un ejercicio de aislamiento: el codo se mueve, el hombro se queda quieto.

Técnica

1. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia el techo.
2. Baja una mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando solo el codo.
3. Extiende el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro lado.
4. Mantén los hombros estables y el abdomen firme durante todo el movimiento.

Los codos apuntan al techo y no se abren hacia los lados.

Errores frecuentes

• Abrir los codos: el movimiento se convierte en un press.
• Mover los hombros: el tríceps pierde rango y el hombro se carga.
• Rotar el torso: el core deja de estabilizar y el trabajo se dispersa.
• Peso excesivo: obliga a ayudarte con la espalda.
• Rango corto: sin bajar por detrás de la cabeza no hay estiramiento.

Series y repeticiones

Tres series de 10 a 12 repeticiones por brazo, con 60 a 90 segundos de descanso. Empieza por el lado más débil e iguala las repeticiones (Garber 2011).

Si el codo se queja, cambia a la polea o reduce el rango.

Seguridad

No dejes caer la mancuerna hacia la cabeza: controla siempre la bajada. Si sientes dolor en el codo, para y revisa la carga.

El ejercicio alterno es más lento que el bilateral; no lo conviertas en una carrera.

Resumen

• La extensión alterna con mancuernas trabaja el tríceps, con énfasis en la porción larga.
• Los codos apuntan al techo y el torso no rota.
• El rango completo y la bajada controlada son lo que estimula el músculo.
• Tres series de 10 a 12 repeticiones por brazo son suficientes.
• Si el codo molesta, cambia a la polea o reduce el peso.

También trabaja: Ancóneo

Acostado en un banco, sostienes las mancuernas con los brazos verticales y doblas un codo a la vez para bajar la mancuerna junto a la cabeza. Aísla el tríceps y al alternar puedes concentrarte en cada brazo.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados sobre los hombros.
2. Gira las palmas una hacia la otra.
3. Dobla un codo y baja la mancuerna hacia el lado de la cabeza sin mover la parte superior del brazo.
4. Estira el brazo hasta la posición inicial contrayendo el tríceps.
5. Repite con el otro brazo y sigue alternando.

Respiración: Toma aire al bajar la mancuerna y suéltalo al estirar el brazo.

Errores comunes

• Abrir los codos hacia los lados.
• Mover el hombro y convertirlo en un pullover.
• Bajar rápido y perder el control cerca de la cabeza.

Series y repeticiones recomendadas

Variantes y alternativas

Extensión de tríceps acostado tras la cabeza: técnicaExtensión de tríceps concentrada en polea: técnicaExtensión de tríceps acostado detrás de la cabeza con barra EZ (EZ Bar Back Of The Head Lying Tricep Extension)Extensión de tríceps en banco inclinado en máquina Smith (Smith Machine Incline Tricep Extension)

Preguntas frecuentes