En este artículo
También trabaja: Cabezas lateral y medial del trícepsEstabilizadores del hombro
Extensión de tríceps en polea con un brazo por encima de la cabeza y la palma mirando hacia arriba. Al trabajar con el brazo elevado, el tríceps se estira más, sobre todo su cabeza larga.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la polea en posición baja con un agarre de una mano y ponte de espaldas a la máquina.
- Toma el agarre con la palma hacia arriba y lleva el brazo por encima de la cabeza, con el codo apuntando al techo.
- Baja la mano por detrás de la cabeza doblando solo el codo.
- Extiende el brazo hasta arriba sin mover el codo de su sitio.
- Completa las repeticiones y cambia de brazo.
Respiración: Toma aire al bajar la mano y suéltalo al extender el brazo.
Errores comunes
- Mover el codo hacia delante o hacia los lados.
- Arquear la espalda para ayudarte.
- Usar tanto peso que no puedas controlar el estiramiento.
Empieza con poco peso: en esta posición el hombro está exigido y la técnica importa más que la carga.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer extensiones por encima de la cabeza?
Con el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps trabaja más estirada, algo que no ocurre en las extensiones con el brazo pegado al cuerpo.
¿Puedo usar una mancuerna en lugar de la polea?
Sí. La polea mantiene la tensión durante todo el recorrido, pero con una mancuerna el ejercicio es muy parecido.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
