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También trabaja: Bíceps braquialBraquiorradial
Es un curl con mancuernas en el que mantienes las palmas mirándose, sentado en un banco. Estar sentado limita el balanceo del cuerpo, y el agarre neutro trabaja el bíceps junto con el braquial y el braquiorradial del antebrazo.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en el borde de un banco con la espalda recta y los pies firmes en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados y las palmas mirándose.
- Sube ambas mancuernas doblando los codos, sin girar las muñecas.
- Detente cuando las mancuernas estén cerca de los hombros y aprieta un segundo.
- Baja despacio hasta estirar casi del todo los brazos.
Respiración: Suelta el aire al subir las mancuernas y tómalo al bajarlas.
Errores comunes
- Inclinar el tronco hacia atrás para levantar más peso.
- Separar los codos del cuerpo.
- Girar las palmas hacia arriba y perder el agarre de martillo.
Sujeta las mancuernas con firmeza, como si fueran un martillo de verdad: un agarre fuerte aumenta el trabajo del antebrazo.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia del curl normal?
En el curl normal las palmas miran hacia arriba y el bíceps trabaja más; en el de martillo participan más el braquial y el antebrazo.
¿Por qué hacerlo sentado y no de pie?
Sentado es más difícil hacer trampa con el cuerpo, así que el trabajo se queda en los brazos. De pie suele permitir algo más de peso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Excelente página. Tendría que haber video de los ejercicios, porque siempre surgen dudas
niiño raata? tu has de ser el meco que no sale de la compu deja de insultar q solo t denigras a ti imbecil, io tambn qiero explicaciones q pagina tan pobre mejor una app
donde estan las explicaciones del ejercicio?
esta mas claro que la mierda ahueonao culiao como eres tan imbécil por eso eres un gordo y pelado mas encima y quieres hacer ejercicio y no sabes como? pobre hueon sin vida sal del computador niño rata y vee la luz y que dios te bendiga he dicho caso cerrado!!!
¿Que otra explicación quieres?
de como se realiza genio