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¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se entrena?

Se refiere como hipertrofia muscular al aumento significativo de la masa muscular, y por ende, de la fuerza.

hipertrofia muscular

Se conoce como fuerza muscular a la capacidad para producir una tensión en el músculo al activarse (contracción), o a la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión de los músculos.

El grado de fuerza o nivel de tensión producido en un músculo durante su contracción depende de múltiples factores que varían durante el recorrido del movimiento. Estos pueden clasificarse en factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales. A lo largo de este artículo no enfocaremos en los primeros, que dan paso a la hipertrofia muscular.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Se refiere como hipertrofia al aumento significativo de la masa muscular, y por ende, de la fuerza. La hipertrofia muscular depende de:

  • El aumento en número y talla de las miofibrillas, es decir, de los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.
  • El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculares que permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos conectivos).
  • La capilarización: aunque en la hipertrofia se produce un incremento de masa muscular, no así sucede con los capilares debido al levantamiento de cargas pesadas, por lo que debe complementarse con ejercicios de fuerza-resistencia o de sólo resistencia para que exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la capilarización.
  • El número de sarcómeros en serie:Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.
  • Género: Por último, el género es un factor que determina el crecimiento de las fibras musculares; y aunque los valores de fuerza en hombres y mujeres puede ser similar tras llevar a cabo entrenamientos constantes, la circunferencia de los músculos en los hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles de testosterona presentes.

Formas de trabajar la hipertrofia muscular

El aumento de masa muscular se debe la recuperación y sobrecompensación del contenido de proteínas en el músculo. Esto se logra con diferentes ejercicios anaeróbicos, levantando cargas pesadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que se puede realizar una repetición completa). Uno de los métodos más utilizados es el conocido como Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

IntensidadRepeticionesPausaSeriesSeriesEjerciciosFrec/Sem
70 – 85%8 – 122 – 44 – 66 – 10Lenta2 – 4

Es importante recalcar que los entrenamientos excesivos de la hipertrofia pueden provocar la disminución de la velocidad de contracción y la capilarización del músculos, repercutiendo en el déficit de la velocidad y resistencia, respectivamente. Eso sin mencionar que aún si los niveles de fuerza máxima se incrementan debido a este tipo de rutinas, la fuerza se pierde por área de sección transversal del músculo.

La hipertrofia es recomendada, únicamente para:

  • Períodos de recuperación tras sufrir una lesión
  • Fortalecer el torso
  • Lograr un incremento en los niveles de fuerza máxima
  • Conseguir un reequilibrio de la musculatura

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4 comentarios

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  • hago esos ejercicios de hipertrofia, pero solo cuando voy como 3 horas al gym, porque con estos ejercicios necesitaba un poco mas de tiempo de descanso entre cada ejercicio pero si sirve, si lo que se quiere es aumentar musculo en poco tiempo estos ejercicios son ideales. pero eso si son muy agotadores ya que se pone el peso maximo que se puede cargar

    • La hipertrofia no se trabaja o entrena con el peso maximo sino con el 80 a 85% del peso maximo, en primer lugar porque si trabajas con el peso maximo solo prodrias hacer una sola repetición del ejercicio y en segundo lugar porque seria peligroso realizar toda una sesion de entrenamiento de esta forma y estaria expuesto a una lesión muscular o articular que en lugar de ayudarte a aumentar fuerza o musculo acabaria por ser todo lo contrario.

  • soy un chico aficionado por tener un buen cuerpo , yo desde pequeño sin presumir e sido un poco cuadrado , q con un poco de ayuda tendre en cuerpo perfecto

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