La importancia de la Vitamina C en la ganancia muscular

La Vitamina C es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo requiere para potenciar el crecimiento y correcto desarrollo de los tejidos que lo componen (órganos internos, la piel, músculos, etc.). Por sí mismo, el cuerpo no es capaz de generarla, ni tampoco puede almacenarla; sin embargo, al tener la característica de poder diluirse en agua, los excedentes son eliminados a través de la orina, lo que también implica que una persona requiere de una dotación constante (diaria) de ella.

Entre las principales funciones de la vitamina C, podemos enlistar:

• Su importancia en la síntesis de colágeno, que es la sustancia que se encarga de mantener unidas a las células, además de actuar en la cicatrización y regeneración de los tejidos.
• Funciona como antioxidante, haciendo el papel de barrera para bloquear el paso de los radicales libres evitando el daño a otros nutrientes del cuerpo.
• Mejora el sistema inmunológico, desarrollando una mejor resistencia ante enfermedades estacionarias como los resfriados. Sin embargo, parece que luego de contraerlo, la Vitamina C no llega a tener tanta efectividad.
• Interviene en la síntesis de proteínas
• Desarrolla un papel importante en la creación de ATP, hormonas peptídicas, dopamina y tirosina.

Es importante para los fanáticos del fitness, saber que sin una buena dosis diaria de Vitamina C, el cuerpo no será capaz de desarrollar masa muscular como es debido, a pesar de los entrenamientos.

Fuentes naturales de Vitamina C y necesidades diarias

La vitamina C puede encontrarse en muchos alimentos cotidianos, principalmente en frutas y verduras, además de cereales enteros:

• Brócoli, coles de bruselas y la coliflor
• Chiles verdes y rojos
• Cítricos
• Espinaca, nabos verdes y otros vegetales de hoja similares
• Fresas, frambuesas, arándanos y otros frutos rojos
• Guayaba
• Kiwi
• Mango
• Papas y patatas dulces (camote)
• Papaya
• Perejil
• Pimientos
• Piña
• Sandía
• Tomate
• Tomillo, etc

También existen suplementos en Vitamina C, aunque algunos estudios sugieren que no tiene la misma efectividad con la que cuenta aquella que podemos obtener a través de alimentos naturales. Los cereales enriquecidos igual suelen contar con grandes cantidades de ella, aunque como su nombre lo dice, estos han sido modificados o se les ha añadido una porción extra. Por esa razón, se recomienda más el consumo de frutas y verduras frescas, ya que incluso cuando estas son cocidas pierden propiedades y nutrientes debido al calor producido.

Sobre la cantidad de vitamina que requiere cada persona (Ración Diaria Recomendad, RDR), depende de cada quién ya que deben tomarse en cuenta factores como la edad, el peso y el sexo, así como los embarazos y algunas enfermedades. Un adulto promedio (mayor de 19 años) debe consumir 90 mg al día, una mujer 75 mg y una mujer embarazada o lactante 85 y 120 mg, respectivamente.

En atletas sanos y deportistas no se recomienda exceder la dosis de 2000 mg por día, ya que a pesar de que puede eliminarse a través de la orina, ingerirla en altas dosis podría causar algunos trastornos en el estómago como la diarrea o malestar estomacal; el excedente constante puede desarrollar escorbuto. Un estudio llevado a cabo en 2001 descubrió que consumir 200 mg de Vitamina C dos veces al día, ayuda a reducir el daño celular causado por los radicales libres.

Beneficios de la vitamina C en el culturismo y el fitness

La importancia de la Vitamina C en una persona que se dedica a la práctica del fitness o el culturismo, se debe a que con el ejercicio se liberan radicales libres, y dado a que la Vitamina actúa como Antioxidante, sirve como escudo para proteger del daño oxidativo a las células.

• Algunos estudios han demostrado que consumir 1g/día de Vitamina C puede reducir el estrés oxidativo que se produce con el ejercicio.
• La Vitamina C es ideal para acelerar la recuperación del ejercicio, sobre todo en personas que comienzan a entrenarse por primera vez o que buscan adaptarse a una nueva rutina.

Aunque anteriormente se creía que la Vitamina C tenía una influencia muy fuerte en la producción de testosterona, hasta hoy en día esto no ha podido demostrarse, a pesar que se han encontrado resultados positivos en ratas de laboratorio, pero su organismo dista bastante del organismo de un adulto saludable y entrenado. Sin embargo, se podría decir que su influencia en la creación de testosterona es a modo per se, es decir que gracias a sus funciones antioxidantes, el cuerpo puede producir algunas hormonas, como la anteriormente mencionada, pero aún así la relación no es directa.

También se creía que la Vitamina C era responsable en parte por la producción de óxido nítrico que se reduce luego de terminar con una sesión de ejercicio, lo que genera la presencia de radicales libres, aumentando al estrés oxidativo de las células musculares. Sin embargo, al igual que con la testosterona, todavía no se ha encontrado una relación directa.

En cuanto la suplementación, hay que puntualizar que la Vitamina C tiene una sinergia considerable con la Vitamina E y el selenio, que funcionan como antioxidantes. Combinarla con otros suplementos es ideal para la absorción de hierro.