En este artículo
Puntos clave
- El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera con mucho énfasis en el glúteo mayor.
- La espalda alta se apoya en el banco y los pies quedan al ancho de la cadera.
- Arquear la lumbar desplaza el trabajo a la espalda: mantén las costillas abajo.
- Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones con dos en reserva son una referencia razonable.
- Empieza con peso corporal y añade carga cuando la técnica sea estable.
El hip thrust, o empuje de cadera, es uno de los ejercicios más eficaces para el glúteo mayor. Con la espalda alta apoyada en un banco y los pies en el suelo, empujas la cadera hacia arriba hasta alinear el tronco con los muslos.
La versión con las piernas elevadas o con una barra sobre la cadera es más exigente. Empieza con el peso corporal y una buena técnica antes de añadir carga.
Qué músculos trabaja
El glúteo mayor es el motor principal, con ayuda de los isquiosurales y de los aductores. El core estabiliza la pelvis y evita que la espalda baja se arquee.
A diferencia de la sentadilla, aquí la rodilla está muy flexionada y la cadera trabaja en extensión pura: por eso el glúteo recibe tanto estímulo.
Técnica
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco, con los pies al ancho de la cadera y las rodillas a unos 90 grados.
- Mete ligeramente el mentón y mantén las costillas abajo.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el tronco y los muslos queden alineados.
- Aprieta el glúteo un segundo arriba y baja controlando, sin apoyar del todo.
La altura del banco debe permitirte apoyar la escápula sin que el cuello quede forzado.
Errores frecuentes
- Arquear la lumbar: la cadera sube, pero el trabajo se va a la espalda.
- Pies demasiado lejos o cerca: cambia el énfasis y puede molestar la rodilla.
- Rango corto: sin extensión completa no hay contracción máxima.
- Empujar con la punta de los pies: mejor con el peso en el mediopie y el talón.
- Subir con impulso: la cadera debe subir por la fuerza del glúteo.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones con dos en reserva. Si usas barra, empieza con el peso corporal y añade carga poco a poco.
Puedes hacerlo dos veces por semana, después de sentadilla o peso muerto (Schoenfeld 2017).
Seguridad
Protege la cadera con una almohadilla si usas barra y comprueba que el banco esté estable. Si sientes dolor lumbar, revisa la posición de las costillas y reduce el rango.
No es un ejercicio para «quemar grasa»: construye músculo, y eso se nota cuando el porcentaje de grasa baja.
Resumen
- El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera con mucho énfasis en el glúteo mayor.
- La espalda alta va en el banco y los pies al ancho de la cadera.
- Evita arquear la lumbar: las costillas se mantienen abajo.
- Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones son una referencia razonable.
- Empieza con peso corporal y añade carga cuando la técnica sea estable.
También trabaja: Transverso del abdomenOblicuos
En este ejercicio de abdomen te acuestas boca arriba con las piernas apuntando al techo y empujas la cadera hacia arriba, despegándola del suelo. Es un movimiento corto que trabaja sobre todo la porción inferior del recto abdominal.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas apoyadas en el suelo.
- Eleva las piernas hasta dejarlas verticales, con las rodillas estiradas o ligeramente dobladas.
- Contrae el abdomen y empuja los pies hacia el techo, despegando la cadera unos centímetros del suelo.
- Sostén un momento arriba sin empujar con los brazos.
- Baja la cadera despacio sin dejar caer las piernas.
Respiración: Suelta el aire al subir la cadera y tómalo al bajarla.
Errores comunes
- Balancear las piernas para ganar impulso.
- Empujar fuerte con las manos en lugar de usar el abdomen.
- Dejar que las piernas caigan hacia la cara en lugar de subir en vertical.
Imagina que tus pies tienen que tocar el techo: pensar en subir en línea recta evita que balancees las piernas.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es el mismo hip thrust de glúteos?
No. Este es un ejercicio de abdomen con las piernas en el aire; el hip thrust de glúteos se hace con la espalda apoyada en un banco y una barra sobre la cadera.
¿Cuánto debo subir la cadera?
Unos pocos centímetros son suficientes. Lo importante es que el movimiento salga del abdomen y no de un impulso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Aqui subes y bajas las piernas? O solo haces la fuerza para levantar los glúteos con las piernas rectas?
Todo los días los fortalece, la intención de esta zona es convertirla en una pared de fuerza, pero tres días por semana dan un periodo de descanso pero con rutinas de resistencia y mas largas, los marca muy bien, recuerden que es el centro del cuerpo y que que ayuda a la fuerza general del cuerpo = mas fuerza abdominal mas resistencia en rutinas.
hay que hacer 3 veces a la semana,sino no dejas que el musculo descanse y se fortalezca.
a mi me dan muchos calambres casi no los hago
es recomedable ejercitar los abdonimales todos los dias…?
No se pero por suerte los abdominales no se fatigan mucho. Ala que todos todos los dias.. No se mucho del tema pero creo que no
En la zona abdominal tenomos una cantidad mayor de vasos sangineos que en los demás musculos..eso quiere decir que la facilidad de recuperación es mas precoz …siempre dentro de una alimentación adecuada …el abdomen se puede trabajar todos los días utilizando siempre el propio peso de tu cuerpo..en cuanto si le añadimos peso ay que dejarle un margen de 24 horas hasta el siguiente ejercicio…con tres veces a la semana es suficiente para obtener resultados…
no, tienes q dejar descansar aligual q los demas
musculos minimo 24 hr y max 48 y es lo ideal
los músculos del abdomen al igual que los gemelos, puedes trabajarlos todos los días!
te recomiendo, varia los movimientos, al final de la jornada o rutina, realiza estiramientos,
por lo menos de 25 segundo cada uno.
yo hago un dia si uno no porque quedo super dolida