Elevación de piernas con empuje de cadera (Lying Leg Raise With Hip Thrust)

También trabaja: Flexores de caderaOblicuosTransverso del abdomen

Este ejercicio combina la elevación de piernas acostado con un empuje de la cadera hacia el techo al final del movimiento. Ese último tramo obliga al recto abdominal a despegar la pelvis del suelo, lo que lo hace más exigente que una elevación de piernas normal.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, palmas hacia abajo.
2. Eleva las piernas juntas hasta que queden verticales, apuntando al techo.
3. Desde ahí, empuja los pies hacia arriba despegando la cadera del suelo unos centímetros.
4. Baja la cadera de forma controlada hasta apoyarla de nuevo.
5. Desciende las piernas despacio sin que los talones toquen el suelo.

Respiración: Suelta el aire al empujar la cadera hacia arriba y toma aire al bajar las piernas.

Errores comunes

• Lanzar las piernas hacia la cabeza en lugar de empujar hacia el techo.
• Arquear la espalda baja al bajar las piernas.
• Dejar caer la cadera de golpe sobre el suelo.

Series y repeticiones recomendadas

Variantes y alternativas

Elevación de piernas colgado (Hanging Leg Raise)Elevación de piernas declinada con empuje de cadera (Decline Leg Raise With Hip Thrust)Elevación de piernas acostado en banco (Lying Bench Leg Raise)Elevación de piernas en banco declinado (Decline Bench Leg Raise)

Preguntas frecuentes