7 ejercicios que puedes realizar con la banda de resistencia

No importa si no tienes tiempo o dinero para ir a un gimnasio y comenzar a ponerte en forma, hay muchas alternativas a las que puedes recurrir para añadir un poco de actividad física a estu estilo de vida actual y comenzar a disfrutar de los excelentes beneficios que el deporte trae para la salud.

Si ya con anterioridad te mostramos 4 disciplinas diferentes que puedes practicar para poner ese cuerpo en movimiento, hoy toca hablar sobre una más y que no muchos conocen a pesar de su sencillez, pero que sin duda resulta muy divertida de hacer y sobre todo, que también es eficaz para hacer un entrenamiento muscular completo.

Se trata del uso de bandas de resistencia, un material tan convencional que lo encuentran en cualquier supermercado o tienda deportiva y que pese a ello resulta tan efectivo para ganar músculo y perder grasa. A diferencia de las máquinas de pesas o los pesos libres de las mancuernas, las bandas de resistencias proporcionan resistencia a través del movimiento mismo, pudiendo reclutar múltiples fibras musculares con un sólo ejercicio.

Pero, ¿cómo lograr esto? Es precisamente lo que vamos a enseñarte hoy: 7 ejercicios que puedes realizar con la banda de resistencia, así como una rutina doble que podrás realizar fácilmente en casa y sin equipamiento adicional para tu comodidad.

1. Apertura de hombros posterior

Actualmente, se sabe que la mayoría de las personas suelen sufrir de pérdida de movilidad de los hombros debido a una descompensación entre los músculos de la espalda y el pecho. Por lo general, esta deficiencia se le atribuye a una mala postura o un énfasis excesivo en los ejercicios de empuje como las flexiones y descartando la ejecución de ejercicios de tracción como las dominadas o el remo. Realizando las aperturas de hombros podremos recuperar nuevamente ese balance muscular y por tanto, la movilidad de los hombros.

Técnica de ejecución:

1. Primero, deberás colocar la banda de resistencia alrededor de una columna o apretarla directamente contra la puerta y luego tomarla con ambas manos en cada extremo. Párate a una distancia lo suficientemente lejos como para que los brazos queden completamente extendidos.
2. A continuación lleva la banda hacia los costados, de manera que tus brazos se separen a la máxima distancia posible, dirigiéndose hacia los laterales del cuerpo y realizando una flexión de los codos.
3. Regresa a la posición original en un movimiento controlado.

https://www.youtube.com/watch?v=WaRDw5gEweU

2. Sentadilla con las manos hacia arriba y giro

Ese ejercicio nos permitirá trabajar los músculos del tren inferior, de manera que las piernas y los glúteos serán los grupos más beneficiados, aunque también vamos a involucrar la resistencia de los hombros y la zona core del cuerpo, especialmente los oblicuos.

Técnica de ejecución:

1. Coloca la banda de resistencia bajo los pies, procurando que estos queden separados a lo ancho de los hombros. Tómala banda con ambas manos por cada extremo.
2. Seguidamente, lleva el cuerpo hasta abajo de manera que tomes la posición de una sentadilla en la parte neutra de la misma.
3. Una vez abajo, levántate nuevamente en un movimiento súbito, pero sin separar los pies del suelo.
4. Al llegar arriba, deberás alzar los brazos lo más alto posible y luego dar un pequeño giro hacia cualquiera de los lados.
5. Regresa nuevamente la vista hacia al frente, realizar la sentadilla y repite los mismos pasos, sólo que ahora girando al lado faltante.

https://www.youtube.com/watch?v=EY90CRtqgLc

3. Pasos laterales

A pesar de que este ejercicio también se centra en el trabajo de los grupos musculares del tren inferior, suele ser muy eficaz para darle al cuerpo un movimiento mucho más completo, ya que comúnmente, las personas tienden a olvidarse de los ejercicios laterales, centrándose en movimientos hacia adelante y atrás, lo que puede limitar la movilidad.

Además de ello, también es excelente para trabajar la fuerza de los abductores de la cadera.

1. Colócate sobre la banda de resistencia con los pie separados a lo ancho de las caderas.
2. Ahora, toma las bandas con ambas manos, llevándolas hacia arriba, cruzándolas y formando una “X” con los extremos. Los codos deben posicionarse a la altura de las caderas igualmente y estar ligeramente flexionados.
3. A continuación, realiza una sentadilla, concentrando tu peso sobre sobre los talones y seguido a ello, toma un paso hacia alguno de los lados y luego regrésalo a la posición original.
4. Repite el paso anterior, pero ahora con el otro pie.

https://www.youtube.com/watch?v=9VcjsYP32GQ

4. Jalón al pecho en posición de sentadilla

Con este ejercicio vamos a centrarnos en el trabajo de diferentes grupos musculares, tanto del tren superior como el inferior. Su enfoque principal es trabajar la espalda y los brazos, aunque debido a la posición que mantenemos al realizarlo, también se verán involucrados los cuádriceps y los glúteos.

Técnica de ejecución:

1. Colocamos la cinta alrededor de un un tubo en posición original, puede ser por ejemplo dentro del tubo del clóset o entre el marco y la parte posterior de la puerta. Tomamos la banda con ambas manos en cada extremo.
2. A continuación, realizamos una sentadilla, procurando mantener la espalda recta y manteniendo la posición en el aire. Deberás sentir una fuerte contracción sobre los cuádriceps.
3. Al momento de realizar la sentadilla, habrás llevado la banda hacia tu cuerpo de manera que ahora también se encontrará tensa. Déjala encogerse nuevamente llevando los brazos hacia adelante y con los brazos extendidos completamente, pero manteniendo la posición de sentadilla.
4. A continuación, vuelve a tirar de la banda y repite el mismo movimiento hasta haber finalizado el set correspondiente.
5. Si el ejercicio se te dificulta bastante, puedes sentarte sobre una silla o una pelota de fitness, tal y como se muestra en el video.

https://www.youtube.com/watch?v=94A3JVWqpdg

5. Zancada inversa

La zancada inversa con giro también es esencial para un entrenamiento completo, utilizando como material de apoyo único las bandas de resistencia.

Técnica de ejecución:

1. Colocamos un sólo pie sobre la banda y tomamos cada extremo con un mano.
2. A continuación llevamos el pie derecho hacia atrás, de manera que el pie izquierdo mantenga su posición original pero las rodillas flexionadas en cada pierna.
3. Una vez realizada la zancada inversa regresamos a la posición original y repetimos de 8 a 10 veces para luego hacer lo mismo con el pie restante.
4. Para añadir un poco más de complejidad al ejercicio, podemos realizar un pequeño giro al estar en la parte concéntrica, lo que nos permitirá reclutar las fibras musculares del core, específicamente, los oblicuos.

https://www.youtube.com/watch?v=VxnQQO_e010

6. Pose de Guerrero III

Este ejercicio de tracción nos permitirá trabajar tanto la espalda como los brazos y al mismo tiempo la estabilidad. Se trata de un movimiento bastante completo, por lo que seguramente le sacaremos mucho provecho a la hora de incluirlo en nuestras rutinas.

Su nombre se debe a que imita muy bien la posición utilizada en el Yoga.

Técnica de ejecución:

1. Nos paramos sobre un pie y con la banda de resistencia debajo de este. A continuación, llevamos el tronco del cuerpo adelante, mientras que pie no ocupado debe elevarse hacia atrás.
2. Al hacer esto, nuestro cuerpo tomará forma de T. Tomamos la banda con ambas manos en cada extremo , manteniendo la posición T y con una pequeña flexión de los codos.
3. Seguido a ello, llevamos la banda hacia arriba, lo que incitará a una flexión completa de los codos, formando un ángulo de 90 grados.
4. Regresamos a la posición original y repetimos el movimiento entre 8 y 12 veces para luego continuar con la siguiente pierna.
5. En caso de que mantener el equilibrio con un sólo pie sea muy complicado, podemos realizar el ejercicio con los dos pies sobre el suelo, tal y como se muestra en el siguiente video.

https://www.youtube.com/watch?v=TE3v7CgXiiI

7. Crunch abdominal con extensión de tríceps

Este es otro ejercicio que nos permitirá trabajar varios grupos musculares a la vez, teniendo un enfoque más directo sobre los abdominales y los triceps. Para poder llevarlo a cabo también es necesario sujetar la banda de resistencia entre la puerta y el marco, o bien, colocándola alrededor de un tubo alto y en posición horizontal.

Técnica de ejecución:

1. Colocamos la banda de resistencia como se indica más arriba y la sujetamos con ambas manos en cada lado. La puerta debe quedar a espaldas del cuerpo.
2. Ahora, llevamos el cuerpo hacia abajo, apoyado con las rodillas y los de dedos de Blos pies. Paso seguido es hacer una pequeña inclinación del tronco, de manera que los codos queden a la altura de las rodillas.
3. Al quedar la cara casi contra el suelo, llevaremos los brazos hacia adelante junto con la banda de resistencia, lo que nos permitirá hacer la extensión de tríceps.
4. Regresamos los brazos nuevamente hacia la cabeza, el tronco ligeramente hacia arriba y repetimos.

https://www.youtube.com/watch?v=sCG0Zpcm8TA

El video de arriba nos muestra una cómo realizar el ejercicio sin llevar a cabo la extensión de los tríceps.