Como alimentarte en etapa de volumen

Hay una gran cantidad de mitos y rumores en cuanto a la creación de musculo y a la acumulación de grasa, así que en este artículo nos centraremos en desmentirlos y explicarte un poco al respecto. El objetivo principal de nuestro artículo es explicarte como debes de nutrirte para alcanzar tus metas de desarrollo muscular acumulando la menor cantidad de grasa en el proceso.

Generalmente las personas piensan que es completamente imposible aumentar la masa muscular sin aumentar al mismo tiempo el nivel de grasa en nuestro cuerpo debido al consumo de carbohidratos que son necesarios y que conllevan a una acumulación de grasa. Lo cierto es que esta es una afirmación verdadera, pero solo hasta cierto punto, ya que si sabes cual la forma correcta de usar los carbohidratos en tu nutrición podrás aumentar de grasa de la forma más limpia posible. Así que el objetivo de este artículo es enseñarte unos consejos es tener una buena etapa de volumen.

Consejos para la etapa de volumen

A lo largo del día hay varios momentos en los que estamos quemando grasa (lipogénesis), así como hay otros momentos en los que estarás anabolizando, es decir, creando músculo. Un ejemplo muy sencillo seria quemar grasa cuando hacer un poco de cardio en ayunas, y cuando entrenes después estarás anabolizando ya que reconstruyes las fibras rotas con la proteína, mientas que recargas las reservas con los carbohidratos.

Un pequeño detalle que debes de saber es que la creación de músculo se produce gracias a la unión de los aminoácidos de las proteínas con el nitrógeno, lo que ocasiona que estos se peguen en las paredes musculares. Así que uno de los puntos más importantes a tener en cuenta es el consumo alto de proteínas. Asimismo debes de saber que la proteína que sobre después de la reconstrucción de los tejidos se almacena en nuestro cuerpo como glucosa, lo que es energía.

Cómo mencione al principio del artículo, uno de los aspectos en los que más cuidado debemos de tener es en el consumo de los hidratos de carbono al momento de querer desarrollar musculo, ya que es sumamente importante no excedernos en el consumo de los carbohidratos. El problema aquí es que si consumes más de los que tu cuerpo necesita para llenar las reservas de glucógeno, este exceso se acumula en forma de grasa. Una excelente opción aquí es aumentar específicamente los días que tengas entrenamiento, para de esta forma aumentar tus reservas de glucógeno, las cuales te darán energía, pero disminuir el consumo de los hidratos de carbono los días que no tienes entrenamiento.

Ahora, hay distintos tipos de hidratos de carbono, en esta ocasión lo más recomendable es utilizar los hidratos de carbono complejos, los que vienen en el pan, la avena y todo tipo de productos integrales. Esto se debe a que contienen un bajo índice glucémico, por lo que no ayudan a acumular mucha grasa cuando, ya que no se producen picos altos, repentinos y cortos de insulina. ¿Por qué? Esto debido a que los picos de insulina que se producen con los carbohidratos complejos son más sostenidos, así que te darán la energía continúa que tu cuerpo requiere para el entrenamiento.

Una vez que hayas terminado con el entrenamiento, lo más recomendable es que ingieras hidratos de carbono con un mayor índice glucémico junto con una buena dosis de proteína. Esto porque el pico alto de insulina temporal ayudara a tu cuerpo a transportas los aminoácidos a las células y a los tejidos que tengan que repararse.

Conclusiones

• No es obligatorio acumular grandes cantidades de grasa para desarrollar la masa muscular.
• No cometas el error de solo poner atención en los carbohidratos que consumes en tu dieta de volumen, también presta atención a los aminoácidos que están presentes en las proteínas y el nitrógeno, que son los que se encargan de la reconstrucción de los tejidos y las células musculares.
• El cuerpo no siempre está quemando grasa y desarrollando musculo. Hay distintos momentos a lo largo del día en que el cuerpo esta haciendo lipogénesis y anabolizando.
• Es mucho más recomendable excederse en el consumo de proteínas que en el de carbohidratos. Las proteínas pasan por una mayor cantidad de procesos para ser acumuladas como grasa. Primero son utilizadas para la reparación de tejidos, después se acumulan como glucosa pasa dar energía y finalmente si los depósitos de glucosa están llenos, se acumula como grasa.
• Cuando tus depósitos de glucógeno están llenos y consumes carbohidratos, este exceso se acumulara como grasa. Así que debes de tener cuidado en el consumo de hidratos de carbono para no acumular grasa de más.
• Si tus rutinas de entrenamiento son intensas será muy difícil que excedas los requisitos de proteínas, pero las reservas de glucógeno necesitan de menos tiempo para completarse que las células y la recuperación de los tejidos. Así que es más sencillo acumular grasa cuando excedes el consumo de carbohidratos que si excedes el consumo de proteínas.