¿Cuánta proteína debo tomar para ganar músculo?

Es un hecho que el consumo adecuado de proteínas es uno de los principales factores que ayudan en la ganancia de masa muscular, sin embargo, también es importante conocer que por sí sola no ayudará a la construcción de la misma, por lo que en ningún momento hay que ignorar, realizar un buen entrenamiento, descansar, y por supuesto, el consumir carbohidratos complejos y grasas saludables en un balance adecuado.

Una vez aclarado esto, hay que darse un momento para preguntar ¿cuánta proteína debo consumir diariamente?.

La respuesta no es tan sencilla, puesto que hay que considerar un determinado número de factores que intervienen. Actualmente en internet es fácil encontrar múltiples cifras, pero por desgracia, la mayoría de ellas suelen ser incorrectas, dado a que se tratan de cantidades publicadas hace ya varios años y que debido a estudios más recientes, quedan desacreditadas (por fortuna, nosotros no formamos parte de esos sitios =D).

Los factores que determinan cuánta proteína debo consumir al día

Los dos factores más importantes, son:

• El peso corporal magro de cada persona
• La cantidad de energías utilizadas en el entrenamiento

El peso corporal magro se refiere a la cantidad de masa muscular que se concentra en el cuerpo. Esto significa que una persona que pesa 80kg y tiene un 30% de grasa, necesitará menos energía que una con el mismo peso, pero únicamente con un 15% de grasa. Esto se debe a que el cuerpo necesita de más energía para poder realizar sus funciones básicas cuando existe más músculo de por medio.

Por otra parte, la cantidad de energías gastadas en el entrenamiento, está ligada a la cantidad de proteínas a consumir diariamente, debido a que al llevar a cabo nuestra rutina de ejercicios, las fibras de los músculos comienzan a romperse, produciendo microrroturas que solamente se arreglan (y al mismo tiempo propician al crecimiento de los músculos) cuando descansamos y consumimos proteínas. En pocas palabras, a mayor energía usada, más proteína habrá que ingerir.

Entonces, ¿cuáles son las cifras mágicas que me vienen mejor?

Los estudios más recientes manejan cifras que rondan entre los 1.5 y 2.5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que a la hora de sacar cuentas, lo mejor que podemos hacer es siempre empezar por la cifra más baja, ya que de esta forma, si no se consiguen los resultados necesarios, podemos ir aumentando una cantidad pequeña hasta dar con la cantidad donde se logre el equilibrio perfecto entre los tres macronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable (o en este caso, ganar músculo).

Hagámos un ejemplo: Una persona que pesa 80 kg y aloja entre un 15 y 20% de grasa corporal, deberá iniciar con los 1.5 gramos por cada kilogramo de peso, recomendados. En total, tendrá que ingerir 120 grs de proteína al día (resultado de 1.5 x 80), aunque si los cambios no son significativos, se verá obligado a aumentar esa cifra, partiendo por una media entre los 1.5 y 2 grs por kg de peso; es decir 1.75 grs. Resumiendo, deberá ingerir 140 gramos de proteína diariamente, y en caso de ser necesario, ir aumentando en la misma cantidad hasta empezar a obtener los resultados desados.

Resultados de consumir más, o menos de la proteína necesaria

Es muy probable que durante las primeras semanas, el consumo excesivo de proteínas día a día no provoque algún tipo de situación perjudicial; sin embargo, a largo plazo, tanto el hígado como el riñón comenzarán a sufrir insuficiencias al verse obligados a procesar y eliminar grandes cantidades de proteínas.

Caso contrario, al consumir menos proteínas, lo único perjudicial que puede ocurrir es que todo el entrenamiento realizado y los sacrificios en el régimen alimenticio llevados a cabo, se vayan por la borda, ya que un déficit, por mínimo que sea, será más que necesario para no ganar masa muscular.