5 mitos que arruinan tus progresos para perder grasa y/o ganar músculo

El mundo del fitness, aunque muy hermoso y motivador, lo cierto es que también está plagado de mitos. Muchos de ellos seguramente los conoces al pie de la letra y probablemente ni siquiera sepas que todo lo que predican es pura mentira. Probablemente hayas caído en uno de ellos y aunque no lo creas, quizás estén evitando que tu proceso de transformación corporal no esté optimizado al 100%.

Por esa razón, hoy queremos compartirte esta lista de los 5 mitos más comunes que entorpecen tu progreso a la hora de perder grasa o ganar músculo. Algunos de ellos los cree hasta tu nutriólogo y por ello, cuando acabes de leer el artículo, seguramente pensarás en buscar a alguien más capacitado.

Mito #1: Comer pan y demás carbohidratos por la noche engorda

Esta es la punta del iceberg, la razón por la que quizás empezaron a expandirse cada vez más creencias absurdas acerca de cómo debe ser la alimentación para quemar grasas. Cuando hablamos de este tema, los carbohidratos suelen ser bastante temidos, de hecho, muchas personas, “estando a dieta”, se empeñan en suprimir este tipo de macronutrientes de su alimentación sin saber el grave daño que le ocasionan el cuerpo a corto y largo plazo.

Vamos a ver, que los carbohidratos se dividen en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos compuestos. Los primeros, sin duda no son muy recomendados, pero esto no significa que deban ser evitados al 100%, de hecho, la mayoría de las frutas aportan este tipo de macronutriente, así que a grandes rasgos no debería haber problema, ¿cierto?

Hay que entender que el concepto de carbohidratos se refiere a los compuestos que se encargan de suministrar energía al cuerpo. La diferencia entre los carbohidratos simples y carbohidratos compuestos se basa en el tiempo en el que esta energía es liberada hacia el torrente sanguíneo. Podríamos decir que la razón por la que los simples no son muy recomendados es porque al consumirlos se requiere de un tiempo menor a los 30 minutos a partir de los cuales la glucosa comienza a acumularse en la sangre.

Al tratarse de una sustancia (glucosa) que requiere de la insulina para poder aprovecharse como energía, esta debe ser liberada por el páncreas. Parece algo sumamente inofensivo, pero sin embargo, aquí el detalle se encuentra en que el cuerpo puede llegar a desarrollar cierta resistencia a la insulina cuando los niveles de esta se elevan por periodos prolongados de tiempo y de manera constante. La resistencia a la insulina conlleva al desarrollo de la diabetes tipo II, al mismo tiempo que esta hormona está estrechamente relacionada con la acumulación de grasas, pues entorpece el trabajo de las mitocondrias, evitando que estas puedan usar el tejido adiposo como fuente de energía.

Con lo carbohidratos compuestos no pasa esto, sino que más bien la energía se va liberando a medida que la vamos necesitando, lo que evita que el cuerpo sufra de picos de insulina, haciendo que la quema de grasas se realice de forma adecuada.

Esto no quiere decir que las frutas que son fuentes de carbohidratos simples en forma de fructosa sean malas. El problema radica cuando el consumo de estos son excesivos (además de que la fibra que estos tienen, juega un papel importante en el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre). Básicamente la acumulación de grasas depende del balance energético que tenemos al final del día: mientras más calorías consumimos, seguramente comenzaremos a engordar, sin importar si los alimentos vienen de proteínas, carbohidratos o grasas.

Podemos concluir gracias a esto que los carbohidratos por la noche no son malos, siempre y cuando mantengamos ese balance energético o lo pongamos a nuestro favor. De hecho, podemos estar seguro de ello, sobre todo al observar que muchos esquemas de ayuno intermitente se basan en el consumo de carbohidratos para la cena. Esto permite que sean consumidos a lo largo de la noche mientras dormimos, de manera que al estar más activos durante el día hagamos uso de las reservas de grasa, lo que nos llevará a una eventual pérdida de peso de forma saludable.

Mito #2: Si quiero bajar de peso, debo comer muy poco

Efectivamente, una de las maneras más rápidas y garantizadas para perder peso es matarse de hambre. Sin embargo, esto no significa que sea lo más efectivo, ni mucho menos lo más saludable, pues el someterse a las exageradamente restrictivas dietas que abundan por internet, sólo puede desembocar en dos caminos: el primero, que nos llevará a una eventual pérdida de peso; y el segundo que nada más al dejar de seguir esa dieta recuperaremos el peso perdido y posiblemente más, producto del conocido y temido efecto rebote.

Para explicar esto, primero debemos entender el concepto de “perder peso”. Aquí es donde entran en juego las clases de física en la que nos enseñaron que peso es la fuerza de atracción hacia la Tierra que la gravedad ejerce sobre una masa. Dicho de otra forma, el peso es cuando menos, la masa total de nuestro cuerpo, ya que se trata de una fuerza que puede variar en función de la gravedad del lugar en el que nos encontramos. Para hacer más sencilla esta explicación, tomamos el ejemplo de un astronauta que pesará menos en la Luna que en la Tierra, a pesar de que conserva su misma masa, pues la gravedad de la Luna es menor que la de nuestro planeta.

Esto quiere decir entonces que el concepto de perder peso, ya desde un inicio es erróneo. Con las dietas restrictivas lo que nos sucede es que perdemos masa, que viene a ser el conjunto de tejidos que forman la composición de nuestro cuerpo. Seguir una dieta extremadamente baja en calorías no sólo ayuda a perder grasa (en cantidades muy íntimas), sino que también degrada la masa muscular, la densidad ósea e incluso puede reducir el tamaño de los ligamentos.

Y este es sólo el principio; una dieta con estas características también ocasiona que el cuerpo entre en un estado de alerta, es decir, un mecanismo de defensa (producto de la evolución) en el que el ritmo metabólico se altera para reducir el consumo energético a lo más mínimo posible. El cuerpo no entiende de dietas, sino de supervivencia y lo que hará es almacenar la mayor cantidad de calorías para sobrevivir a la “época de escasez de comida”, lo que se traduce en un claro aumento del tejido adiposo, que es el efecto contrario a lo que deseamos.

Que sí, que para eliminar grasa es necesario reducir nuestras calorías consumidas, pero la mejor forma de hacerlo es de manera progresiva y en cantidades adecuadas (hasta un máximo de 500 calorías al día), más no hacer un cambio drástico en la alimentación que puede acarrear los problemas ya mencionados.

Mito #3: El consumo de grasas es malo para eliminar grasa

Este es otro de los mitos más escuchados y se basa en la absurda idea de creer que resulta lógico pensar que grasa + grasa = 2grasa. Quizás puede ser cierto… si lo vemos desde un punto de vista algebraico, pero afortunadamente, el cuerpo es mucho más que eso y los conceptos lógico-matemáticos no aplican en este caso.

Vamos, que durante años se ha entendido que el consumo de grasas es malo para tener un cuerpo saludable, cuando la idea es errónea, aunque no en su totalidad. En este punto sucede lo mismo que con los carbohidratos; las grasas se dividen en grasas buenas y malas. Claramente, consumir las que pertenecen al primer grupo es lo más ideal y no simplemente por el hecho de su naturaleza propia, quiere decir que son dañinas.

La grasa por sí sóla es indispensable para que el cuerpo pueda mantener sus equilibrios hormonales, crear células vitales, almacenar energía, producir calor y proteger los órganos internos, entre otras funciones. La grasa excesiva es mala, pero también lo es la grasa a niveles muy bajos.

El consumir grasas sólo puede llevar a la obesidad cuando esta es consumida más allá de los requerimientos, pues comos sabemos, cada vez que ingerimos más calorías de las necesarias, terminaremos por almacenar este compuesto en forma de tejido.

Y lo irónico de esto es que se ha comprobado mediante estudios científicos que de hecho, consumir más grasas en la dieta puede ayudarnos a perder el exceso acumulado debido a que un consumo elevado del macronutriente incita al proceso de cetogénesis, en donde las grasas empiezan a ser utilizadas como la principal fuente de energía del cuerpo.

Un claro ejemplo de esto son las famosas dietas cetogénicas que han causado un gran impacto en la comunidad fitness. Estas consisten en estructurar una dieta en donde al menos el 40% de las energías consumidas provengan a partir de las grasas. Esto ocasionará que se produzca la cetogénesis, incitando a que el tejido adiposo se consuma con mayor facilidad, además de aportar otros beneficios como la reducción del apetito, pues la grasa es un nutriente que tarda más en asimilarse en comparación a los carbohidratos.

Mito #4: Para perder más grasa hay que comer 5 o más veces al día

Este mito se basa en una idea que antaño era aceptada por la mayoría de los especialistas al creer que cuando comemos más veces, el metabolismo se mantiene activo durante más horas, pues el proceso de digestión se ponen en marcha a lo largo del día.

Que la digestión comienza luego de comer, es completamente cierto, pero que a su vez esto incite a una mayor quema de grasas, no se ha comprobado, y de hecho, se sabe que resulta hasta contraproducente.

Primero debemos recordar que la pérdida de grasa sucede cuando hay un balance energético negativo, es decir, cuando consumimos más calorías de las que gastamos, por tanto, si decidimos consumir 5 comidas de 500 calorías, para un total de 2500, pero nuestro cuerpo sólo necesita 2000, entonces, lejos de perder grasa, estaremos almacenándola, a pesar de que “estamos manteniendo el metabolismo activo”. Es cuestión de hacer las sumas para darse cuenta del primer error de esta afirmación.

Por otra parte, también debemos saber que las comidas en pequeñas cantidades son mucho menos saciantes, pues a nivel psicológico el cuerpo reacciona favorablemente a las raciones más grandes, lo que produce un efecto de saciedad más rápido y por un tiempo más prolongado. Además de ello, mientras más energías consumimos en un sentada, menor es la probabilidad de sentir hambre en las horas próximas.

Dicho esto, llegamos a la conclusión de que comer 4 comidas de 425 calorías en todo el día es menos efectivo que consumir dos comidas de 850 calorías en todo el día.

#Mito 5: El entrenamiento de pesas no sirve para quemar grasas

Otra grave acusación que muchos creen por el hecho de pensar que el cardio es lo mejor para quemar grasas. Pero también se debe a que a medida que vamos entrenando con pesas, la masa muscular va creciendo. ¿Qué quiere decir esto? Que podemos estar perdiendo grasa y al mismo tiempo estar ganando músculo; lo que puede llevar a pensar que aún con los esfuerzos de la dieta y los entrenamientos constantes no veamos cambios significativos en los números que arroja la báscula, lo que probablemente termine destruyendo nuestros ánimos y propiciando a que dejemos todo a medio camino.

Pero ojo, que fijarse únicamente en estos números es un error garrafal cuando nuestro propósito es perder grasa. Quizás estemos perdiendo peso a partir de un tejido (grasa), pero lo estamos ganando a partir de otro (músculo). Esto no quiere decir que sea malo, pues la masa muscular nos ayuda a estar más fuertes y sanos, así que a simple vista no debería haber problemas.

Cuando se trata de mantener registros para conocer nuestros avances logrados con la dieta y el entrenamiento, lo mejor es observarnos en el espejo, ver cómo nuestro cuerpo va cambiando poco a poco, y como complemento, tomar medidas de la cintura, el pecho, los brazos y las piernas cada cierto tiempo para ver cómo estas van disminuyendo, pues a pesar de que vayamos ganando músculo, este es un tejido que ocupa menos espacio, lo que significa que aunque tengamos el mismo “peso”, nuestra composición corporal será diferente; en este caso, favorable.