Como respirar a la hora de hacer ejercicio

A la hora de hacer ejercicio hay muchos factores que debemos tomar en cuenta con el fin de obtener el mayor rendimiento posible. Esto por supuesto, nos ayudará bastante a lograr nuestros objetivos en tiempo óptimo, sin mencionar el hecho de que dominar la técnica de ejecución de cualquier ejercicio es imprescindible para evitar las posibles lesiones a las que nos exponemos.

El recorrido, es decir, el movimiento que realizamos desde el instante en el llevamos el peso hacia arriba y luego a su posición original, nos permitirá reclutar las fibras musculares a profundidad, incidiendo en un entrenamiento mucho más eficaz. Sin embargo, esto no lo es todo, pues en la técnica de ejecución también influyen otros aspectos como el rango de movimiento, el peso de la carga levantada e incluso la respiración misma, que en este último caso, muchos deportistas, incluso llevando varios meses o años de experiencia sobre sus espaldas, no suelen dominar al 100%.

Poseer una buena técnica de respiración es la base que nos permitirá rendir al máximo en las sesiones deportivas, independientemente de la disciplina en la que nos desenvolvemos. Para lograr esto, hemos recopilado algunos puntos que te ayudarán a controlar la respiración con más exactitud y así mejorar tu rendimiento durante tus entrenamientos.

Cómo mejorar la respiración durante el ejercicio

1. El primer punto a tener en cuenta es que se debe tomar mucha conciencia acerca de ello. Para ello es necesario ir respirando de manera lenta y prestar mucha atención a la manera en la que el aire entra al cuerpo y hace su recorrido a través de él. Con el fin de mejorar la concentración, se recomienda realizar este ejercicio con los ojos cerrados. A medida que vamos avanzado podemos hacer ejercicios de inspiración y exhalación a velocidades más lentas, tratando de que los pulmones se llenen a su máxima capacidad y luego permitiendo que el aire salga en su totalidad. Al hacer esto, notarás como tu cuerpo se beneficia por la entrada del oxígeno.
2. Al dominar esto, ya podremos ser más conscientes sobre la respiración que realizamos durante el ejercicio. Pasados a este punto, deberemos realizar inspiraciones rápidas pero profundas a través de la nariz, dejando que los pulmones se carguen al máximo. Posteriormente, dejaremos salir el aire por la boca, relajando los músculos del cuello y los hombros.
3. Otro punto a considerar es que la expulsión del aire, es decir, la exhalación se divide en dos tiempos y en ambos, la técnica cambia. Primero iremos expulsando el aire que más fácil resulta sacar y después trataremos de expulsar hasta el último centímetro cúbico de oxígeno, lo que propiciará a que el cuerpo sea capaz de aprovecharlo de mejor manera a la hora de realizar la actividad física.
4. En algunos casos, es decir, al realizar algunos ejercicios de fuerza específicos como crunches, fondos en paralelas, abductores, etc., el aire deberá tomarse al momento de bajar la carga o lo que es lo mismo, cuando el cuerpo se encuentra en un estado de reposo. Inmediatamente, al realizar el esfuerzo para elevar el peso, es cuando soltaremos el aire para repetir nuevamente.
5. Al momento de entrenar con pesas, los pasos para inhalar y exhalar se deben hacer en cada repetición. Aguantarse el aire durante dos o más repeticiones resulta en algo totalmente contraproducente, ya que esto llevará a un estado de fatiga mucho más rápido debido a la falta de aire. Esto como consecuencia repercutirá en el rendimiento durante la sesión deportiva.
6. Finalmente, una vez terminado el ejercicio puedes practicar nuevamente el primer punto, tratando de recuperar la respiración poco a poco. Para ello vas a necesitar buscar un sitio cómodo en el cual recostarte. Coloca una almohada o cojín debajo de tus rodillas y con la espalda completamente apoyada sobre el suelo. A continuación lleva una de tus manos sobre el abdomen y la otra sobre el pecho y ahora sí, comienza a respirar.
7. Otra técnica que se puede realizar en esta misma posición es la de mantener las manos en donde se indica, procurando que con una inhalación el aire sea lo suficientemente alto como llenar el abdomen. Al hacer esto, mantén el pecho firme y repite tres veces. Seguidamente, comienza a exhalar el aire poco a poco para un total de 6 tiempos, dejando los labios presionados y con los músculos del abdomen contraídos.

En conclusión

Como puedes notar, existen muchas maneras en las que podemos controlar la respiración de manera mucho más eficaz a la hora de practicar cualquier actividad física. La importancia de este aspecto es fundamental para cualquier deportista, ya sea amateúr o profesional, pues a través de ello es que podremos obtener un mejor o peor rendimiento, no sólo en cuanto a la cantidad de actividad física realizada, pues también influye en la manera que los músculos responden, según la cantidad de oxígeno recibido durante los movimientos y esfuerzos de alta intensidad.

También es importante tener en cuenta que la ténica de respiración es sólo un aspecto a considerar, puesto que la resistencia, de igual manera, influye en el rendimiento ofrecido durante el ejercicio. Por poner un ejemplo, están las personas recién iniciadas en el mundo del fitness y que se dedican a realizar rutinas de fuerza. Además de no tener un dominio total sobre la respiración, tampoco tienen mucha resistencia, por lo que llegarán a su límite cardiovascular mucho antes que al límite de trabajo muscular, dejando la rutinas a medias.

Como no podría ser de otra forma, la mejor manera de entrenar la resistencia es a través de ejercicios cardiovasculares como correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, etc. En casos cuando la experiencia deportiva ya es mayor, el HIIT puede ayudar aún a más a mejorar la condición respiratoria, así que no importa en que nivel físico nos encontremos, siempre vamos a contar con alternativas que nos ayuden a mejor cada vez más.