Consejos para adaptar tu comida a tu horario de entrenamiento

Los atletas más talentosos dentro del mundo del fitness, se distinguen porque llevan hábitos estrictos en cuanto a su alimentación y entrenamiento, pero no sólo basándose en el número de calorías y macronutrientes a consumir, o los ejercicios, repeticiones y pesos a levantar diariamente, sino que además buscan crear ese equilibrio en donde la alimentación se complementa con el ejercicio para obtener los mejores resultados.

En base a esa idea, a continuación te proporcionamos unos consejos para adaptar tus horas de comida, según la hora a la que entrenas.

Si tu entrenamiento es a las 8:00 AM

Comida pre entrenamiento – 7:00 AM

• Avena instantánea
• Una rebanada de pan integral
• 450 ml de agua
• Un vaso de zumo de naranja natural

Inmediatamente despues del entrenamiento

• Para maximizar la recuperación, tomar 1 vaso de tu proteína en polvo preferida, nada más finalizado el entrenamiento.

Desayuno post-entrenamiento

• 2 tazas de palomitas de maíz naturales con leche, ½ plátano en rodajas y un puño de pasas.
• 3 o 4 claras de huevo cocidas
• 1 papa pequeña
• 450 ml de agua

Tips para maximizar los resultados

• El rendimiento se ve mejorado al hidratarse antes de comenzar el ejercicio
• Dado a que el organismo puede tolerar la digestión, según cada persona, lo ideal es ir variando entre otras día a día, y optar por la que más se adapte a uno mismo.
• Se deben descartar alimentos como las frutas, ya que la fructosa que contienen se metaboliza a un ritmo más lento que la glucosa.
• Las comidas post-entrenamiento deben tener una relación en 3:1 entre carbohidratos y proteínas para reemplazar los depósitos de glucógeno utilizados durante el ejercicio, generando aminoácidos para una recuperación muscular óptima.

Entrenamiento a las 12 del día

Comida pre-entrenamiento – 10:30 AM

• Una naranja
• ½ o una taza de avena cocida con leche
• ½ plátano
• Un puño de pasas o fresas
• 450 ml de agua

Inmediatamente despues del entrenamiento

• Para maximizar la recuperación, tomar 1 vaso de tu proteína en polvo preferida, nada más finalizado el entrenamiento.

Comida post-entrenamiento

• 1 trozo de entre 110 y 220 gramos de carne
• Ensalada de verduras mixtas
• 1 vaso de batido de frutas con una cucharada de proteína en polvo
• 450 ml de agua

Tips para maximizar los resultados

• Si se entrena al medio día, es aconsejable realizar una comida, unas dos horas previas al entrenamiento, y no sólamente el desayuno diario.
• La comida previa al ejercicio debe tener en gramos los carbohidratos, según los kilos de peso corporal. Es decir, si un hombre pesa 80 kilos, entonces debe consumir 80 gramos de carbohidratos.
• Las tentaciones y la comida chatarra pueden evitarse manteniendo la despensa con alimentos nutritivos para saciar esa sensación de apetito entre comidas.
• Al finalizar el entrenamiento, la comida ingerida debe tener una relación de 3:1 con respecto a los carbohidratos y proteínas para recuperar el glucógeno perdido y producir aminoácidos para maximizar el desarrollo de los músculos.
• La alimentación del medio día, para aumentar el tamaño de la masa muscular, debe contener los siguientes productos: Vegetales frescos, Mantequilla de cacahuate, Huevos cocidos completos, rebanadas de pavo, una lata de atún, queso sin grasa, una barrita de proteínas, suficiente agua.

Entrenamiento – 6:00 PM

Comida pre-entrenamiento – 04:30 PM

• 1 naranja
• Un trozo de carne de pavo 200 gramos
• 450 ml de agua

Inmediatamente despues del entrenamiento

• Para maximizar la recuperación, tomar 1 vaso de tu proteína en polvo preferida, nada más finalizado el entrenamiento.

Cena post-entrenamiento – 08:00 PM

•   Entre 110 y 220 gramos de carne magra, pollo o pescado
• 2 tazas de pasta o arroz cocido
• Ensalada de vegetales mixta
• 450 ml de agua

Para los que entrenan despues de las 9 PM

• Para aumentar el tamaño de la masa muscular, se debe realizar una comida previa al entrenamiento con los carbohidratos en gramos, según el peso en kilogramos del atleta. Es decir, si un hombre pesa 80 kg, entonces debe consumir 80 g de carbohidratos.
• Consumir carbohidratos nada más finalizado el ejercicio. Las comidas post-entrenamiento hiperproteicas, libres de hidratos de carbono no son ideales para maximizar el crecimiento de los músculos.
• Antes de dormir, es recomendable ingerir un batido con: 20 gramos de proteína de suero, una cucharada pequeña de aceite de linaza y un vaso de zumo de naranja.

Consejos adicionales para aumentar el volumen muscular

• Tomar una tableta de antioxidantes pre-entrenamiento.
• Ingerir una fruta cítrica pre-entrenamiento para abastecerse de vitaminas, fibra e hidratarse
• Ingerir alimentos ricos en alanina como la carne o el pescado, post-entrenamiento
• Consumir una porción de proteínas en cada comida