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4 Razones por las cuales no ganas musculo

La ganancia muscular es un proceso de mucho tiempo, dedicación y por supuesto, paciencia; Conoce 4 razones comunes por las cuales no ganas músculo.

no ganas musculo

La ganancia muscular es un proceso complicado que requiere de mucho tiempo, dedicación y por supuesto, paciencia; muchas veces realizamos extenuantes sesiones de entrenamiento sin llegar a los resultados que buscamos, y que por lo general, ignoramos que esto puede deberse a diferentes factores que afectan negativamente a nuestro avance. Y ese es el propósito de este artículo: conocerlos todos y evitarlos o suprimirlos para que la transformación de nuestro cuerpo pueda ser efectiva.

Variación nula en el rango de repeticiones

Este es uno de los errores más frecuentes. Algunos estudios han descubierto que tener un rango de repeticiones moderado (entre 6 y 12 repeticiones por serie), ayuda a ganar músculos en los entrenamientos de hipertrofia.

Por lo general, esta técnica es conocida como “entrenamiento de tipo culturista”, pues ofrece una combinación idónea de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular al mismo tiempo, que son los principales factores que propician a una hipertrofia más eficaz. Sin embargo, un problema común entre los atletas, es pensar en seguir este rango al pie de la letra, lo que ocasiona un apegamiento a los mismos patrones de carga, evitando la estimulación a los músculos y por tanto, opacando el crecimiento.

Hay que comprender que el desarrollo muscular tiene sus cimientos en la fuerza. Con esto dicho, se busca que los entrenamientos se realicen en rangos de repeticiones bajos (de 1 – 5 repeticiones por serie) para aumentar la tensión en el músculo, sin interferir con el estrés metabólico y dando paso a un mayor crecimiento.
Por otra parte, los entrenamientos con repeticiones altas (15 – 20 repeticiones por serie) igualmente se recomiendan en una rutina de hipertrofia.

¿Qué quiere decir esto?. Que para un mejor crecimiento del músculo, lo ideal es variar el rango de repeticiones conforme pasa el tiempo. Esto se logra mediante la estructuración de una rutina y bajo la periodización previamente estipulada, incluyendo las diferentes gamas de rangos de carga.

Falta de peso en los levantamientos

Recuerda que si bien no se trata de cargar cantidades exuberantes de peso (puesto que tienden a causar movimientos bruscos durante el recorrido, entre otros puntos que afectan negativamente al ejercicio), sí es importante levantar cargas óptimas para maximizar el crecimiento del músculo. El volumen recomendado varía de persona a persona, pues influyen factores como la genética, capacidad de recuperación, forma de cuerpo, estado nutricional, etc.

No está demás decir que los grupos musculares grandes requieren de mayor cantidad de peso que los grupos musculares pequeños. Y sin importar las cargas que levantes, los resultados se verán afectados, según la variación de estas, tal y como sucede con las repeticiones.

La importancia del principio de la especificidad

Mientras que al aumento de la masa muscular al mismo tiempo que la pérdida de grasa es una tarea, relativamente fácil de realizar en los primeros meses de entrenamiento, con el tiempo se va haciendo más difícil.

El ejercicio aeróbico tiene bastante relevancia en este tema, y es que el problema de un entrenamiento concurrente entre ejercicios de fuerza y resistencia, al final terminan por intervenir con los procesos que impulsan el anabolismo. Específicamente, el ejercicio aeróbico regula el AMPK (adenosina monofosfato quinasa), que está relacionada con las vías implicadas en la metabolización de los carbohidratos y ácidos grasos; teniendo un impacto positivo en la pérdida de lípidos.

Sin embargo, el AMPK también inhibe la activación del PKB-mTOR, una vía anabólica fundamental para la síntesis de proteínas y la eventual producción de masa muscular. Ojo, que esto no significa que hay que limitarse únicamente a realizar entrenamientos de carga en etapas avanzadas, puesto que el ejercicio cardiovascular es excelente para el bienestar de uno mismo.

Dicho esto, la incógnita recae en saber cuánto cardio realizar. Y la respuesta es que no se puede saber, ya que los efectos del mismo variarán en función de cada persona, por los mismos factores que influyen en el resto de los ejercicios. En pocas palabras, para un óptimo crecimiento muscular, hay que limitar las sesiones de ejercicio cardiovascular, realizando como recomendación, tres veces a la semana, de 20 a 30 minutos: un promedio, por llamarlo de alguna manera, aunque si hay efectos adversos, reducir o aumentar el tiempo.

Déficit calórico

Por último, hay que tener en cuenta que un buen entrenamiento, deja de serlo sin una correcta alimentación. Las personas que ya tienen bastante tiempo entrenando en musculación (y que por tanto no deben limitarse a reducir su alimentación, puesto que se supone no quieren perder grasa) están obligadas a seguir una dieta hipercalórica para suplir las demandas del crecimiento muscular.

El consumo calórico, igualmente varía de persona en persona. Aquellos con cuerpos endomorfos requieren una cantidad menor en comparación de las personas con cuerpo ectomorfos. Si hablamos de números, podríamos decir que lo ideal está entre las 3.600 y 4.000 calorías diarias. Pero ahí no acaba todo, ya que como norma para buscar el equilibrio ideal entre la alimentación y el ejercicio, es preciso llevar un control a los largo de los días, para ir ajustando la dieta y variar entre el consumo de los macronutrientes (aumentando o disminuyendo proteínas o carbohidratos, etc.) sin descuidar las calorías. Quizás esto pueda resultar una tarea complicada, así que en estos casos es viable visitar a un nutriólogo.

1 comentario

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  • Uno se queda en las mismas cuando lee estos artículos. De ellos se puede deducir un buen uso de herramientas que contribuyen al enriquecimiento gramatical (tipo wordreference), pero que poco aportan al lector en lo que busca atraído por el título. No me resultan prácticos.

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