¿Cuál es el rango de repeticiones en el que debo entrenar?

Para confeccionar una rutina de entrenamiento tienes que seguir una serie de estrategias basadas en conocimientos científicos que nos marcaran el resto del camino para conseguir el objetivo que deseamos. Sin duda alguna son muchos los factores que deben ser tenidos en cuenta, como: los ejercicios, la condición física, el tiempo de tensión muscular, el volumen, etc…

Pero una de las dudas que más se presentan en los entrenamientos de fuerza es el número de repeticiones que se deben de ejecutar. Pues es cierto que no existe un número idóneo de repeticiones, ya que este variara dependiendo de un objetivo en particular.

Así que vamos a profundizar un poco más en este aspecto que terminara por determinar la ganancia muscular. Generalmente la duda se presenta en aquellos que se inician al entrenamiento de fuerza. Lo primero que tienes que saber es que el número de repeticiones provocara distintos estímulos al activar algunas fibras musculares u otras. Es decir, en términos generales podemos clasificar el número de repeticiones en alto, medio y bajo. A continuación te hablare un poco sobre cada una de ellas:

Número alto de repeticiones

• Entre 12 y 20 repeticiones cada serie

Cuando hacemos más de 12 repeticiones significa que el objetivo de nuestro entrenamiento es la resistencia muscular. Con estas repeticiones pretendemos que los músculos involucrados en el ejercicio resista una pequeña carga durante el movimiento repetido, un aspecto que es fundamental para el entrenamiento de rendimiento deportivo.

Movilizaras las fibras tipo I o de contracción lentas, aunque no se utilice para la ganancia de musculatura, puede ser una excelente opción para variar al clásico entrenamiento de hipertrofia y lograr así nuevos estímulos para tus músculos.

Número medio de repeticiones

• Entre 6 y 12 repeticiones cada serie

Cuando hacemos entre este número de repeticiones estamos trabajando para lograr objetivos de hipertrofia. Aquí podemos encontrar el tradicional entrenamiento para lograr crecimiento muscular, ya que estos ejercicios tienen este número de repeticiones en cada serie, en dónde se trabaja la coordinación intramuscular. Aunque también desarrolla fuerza, en el rango la prioridad no es esta, sino incrementar el volumen muscular.

Número bajo de repeticiones

• Menos de 6 repeticiones cada serie

Cuando haces pocas repeticiones el peso que se debe de levantar tiene que ser elevado si se desea alcanzar el objetivo. Con un número inferior a 6 repeticiones estarás incidiendo sobre la fuerza pura, un término que está más relacionado con el sistema nervioso que con los músculos. Estas adaptaciones tendrán lugar en las fibras motoras al reclutar un mayor número y para esto se tiene que llegar casi al fallo muscular durante la última repetición. Las fibras de tipo II serán las principales en el número de repeticiones bajo.

Conclusión

Cómo vimos anteriormente, en realidad no existe una cantidad idónea de repeticiones, sino que estás variaran dependiendo del objetivo que tenga cada persona. Pero recuerda que la periodización del entrenamiento hará que te muevas entre los rangos que vimos anteriormente para que de esta manera puedas lograr una mayor eficacia en tu rutina.