Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.
Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)
SEMANAS 1-3
[table]| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|---|
| Quadriceps/Gluteos | Leg Press (Prensa) | 1 | 15 |
| Biceps Femoral | Maquina de Biceps Femoral | 1 | 15 |
| Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 1 | 15 |
| Pecho | Pecho en Banco Plano | 1 | 15 |
| Hombros | Hombro con Mancuernas | 1 | 15 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuerna | 1 | 15 |
| Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) | 1 | 15 |
| Biceps | Biceps con Barra | 1 | 15 |
| Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 1 | 15 |
| Pantorillas | Pantorrillas Parado | 1 | 15 |
| Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 1 | 15 |
| Abdominales | Encogimientos | 1 | 15 |
SEMANAS 4-6:
[table]| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|---|
| Quadriceps/Gluteos | Leg Press (Prensa) | 2 | 12 |
| Biceps Femoral | Maquina de Biceps Femoral | 2 | 12 |
| Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 2 | 12 |
| Pecho | Pecho en Banco Plano | 2 | 12 |
| Hombros | Hombro con Mancuernas | 2 | 12 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuerna | 2 | 12 |
| Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) | 2 | 12 |
| Biceps | Biceps con Barra | 2 | 12 |
| Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 2 | 12 |
| Pantorillas | Pantorrillas Parado | 2 | 12 |
| Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 2 | 12 |
| Abdominales | Encogimientos | 2 | 12 |
Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.
Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
Hacer series y repeticiones, como se indica.
Recomendaciones:
- Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
- El descanso 60-90 segundos entre las series.
Rutina 1: Parte Superior
[table]| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|---|
| Pecho | Pecho en Banco Plano con Mancuernas Aperturas con Mancuernas | 2 1 | 10-12 10-12 |
| Espalda Superior | Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable | 2 1 | 10-12 10-12 |
| Hombros | Hombro con Mancuerna Sentado Elevaciones Laterales con Mancuerna | 2 1 | 10-12 10-12 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuernas | 2 | 10-15 |
| Triceps | Triceps con Cable (Pushdown) | 2 | 10-12 |
| Biceps | Biceps con Barra | 2 | 10-12 |
| Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 2 | 10-12 |
Rutina 2: Parte Inferior
[table]| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|---|
| Quadriceps/Gluteos | Sentadillas en Maquina | 1 | 8-12 |
| Quadriceps | Extensiones de Pierna | 1 | 10-12 |
| Biceps Femoral | Maquina de Biceps Femoral | 1 | 10-12 |
| Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 1 | 20-30 |
| Pantorrillas | Pantorrillas Parado | 1 | 12-15 |
| Abdominales | Encogimiento Air Bike | 2 2 | 15-40 15-30 |
buen día, si alguien lee aquí, con qué peso se hacen las 6 primeras semanas? progresivo semana a semana? por donde se empieza y donde se acaba
gracias!
Que recomiendan hacer si, por ejemplo, realizo los ejercicios lunes-martes y jueves-viernes, (el miércoles que lo tengo libre) Salir a correr o tomar el día…?
El numero de series es para aumentar masa muscular o para tonificar
mayor peso = mayor masa moscular
menor peso = tonificar
Esta rutina para principiantes es tambien para mujeres?
Quiero empezar la semana que viene esta rutina… Cual seria el peso de cada maquina para empezar ? Ayuda.
esta Rutina de ejercicios siempre para personas de bajo peso? ¿ayuda a ganar masa muscular ?
esta rutina de ejercicios sirve para personas de bajo peso?
Después de terminar las 12 semanas; ¿puedo seguir con la rutina dividia o es tiempo de iniciar algo diferente? Mi objetivo es hacer algo de musculo sin estar tan pesado y que sea distribuido en todo mi cuerpo por igual… Mi estatura es 5’8 pies (1.73m) y peso 183 libras (82kg aprox). Agradeczco de antemano su ayuda.. Gracias y saludos.
Hay una rutina de 6 semanas, puedes tomar esa rutina cuando termines esta, esta por algún lugar en esta página. :p
no todas las rutinas que aparezcan en internet como esta le dan resultado a todos en tu caso haces algun deporte por lo visto por el tema de no ser tan pesado puedes hacer esta rutina y a la ves hacer entrenamiento aerobico, o sea tres dias puedes ir al gym y 2 dias hacer aerobico. Te recomiendo pesarte antes de comenzar y pesarte cada semana terminada para ver tus progresos
Que tal,les queria preguntar si esta rutina me va ayudar a aumentar masa muscular ya que soy delgado y me gustaria aumentar algunos kilos,o si no conocen una rutina y/o dieta que me ayude,ya que no puedo ir al gym y recien empiezo en esto,Saludos!
HERBALIFEEE!!!9992805234
Ejercicio con mucho peso pero pocas repeticiones te ayuda a aumentar masa muscular
Amigos una pregunta, por que en la rutina de semana 7 a 12, en la rutina de entrenamiento inferior, la mayoria de ejercicios solo son 1 set?
Si en la de rutina superior la mayoria son 2 sets por ejercicio, esto es por equilibrio del cuerpo o algo asi?
Gente, lean la nota bien… las primeras 6 semanas se eligen dos días a la semana, no consecutivos (lunes y miércoles, martes y jueves, miércoles y viernes, POR EJEMPLO), para hacer TODA la rutina.. es para acondicionar el cuerpo e irlo acostumbrando al ejercicio… las últimas 6 semanas se eligen 3 días, igualmente no consecutivos (lunes, miercoles y viernes o martes, jueves y sábado, POR EJEMPLO), y durante las semanas 7,8 y 9 se va a repetir la rutina 1 dos veces a la semana (lunes y viernes, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 2 (miércoles)…. y durante las semanas 10, 11 y 12 se va a repetir la rutina 2 dos veces a la semana (lunes y vieners, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 1 (miércoles)… saludos y echenle una leidita bien a la nota antes de preguntar, esta super bien explicado
Hola, las primeras 3 semanas, que dias hago cada ejercicio?, o los hago todos a diario??
Si eres un principiante, realiza todos esos ejercicios los días lunes, miércoles y viernes…
Y el martes y jueves puedes hacer otro tipo de actividades como por ejemplo ciclismo o running…
tengos unos alumnos menus validos pero con ganas de ejercitarse esta bien la 12 semanas
si el circuito de hace 2 veces por semana ponte uqe yo lo haga lunes y miercoles que hago martes , jueves y viernes sabado y domingo ?
El fin de semana que te sirva de reposo y el martes, jueves y viernes puedes realizar otro tipo de actividades deportivas (running, ciclismo…etc)
una consulta esta parte no entiendo muy bien: «Complete el siguiente circuito de entrenamiento en dos días no consecutivos por semana.»…eso quiere decir que a la semana solo se entrenan dos días y en cada días hay que hacer todos los ejercicios. profa su apoyo acá como lo entiende ustedes.
Loco eso significa que tienes que escoger 2 días que no estean seguidos,coges 2 días por ejemplo Lunes Miercoles(con un día de separacion por el medio)pero eso es un consejo si quieres haces 3 dias no consecutivos o 4(Lunes.miercoles,viernes,domingo)siempre y cuando lo hagas bien con pausa,sin prisas para no lesionarte
exelente rutina solo tengo una duda los 12 ejercicio se deben hacer diario o que dias de la semana en la primeras 6 semanas… gracias
Muy buena pagina ! Me ayuda un monton , gracias a todas las personas que la crearon … Javier
hola solo queria decir que me gusta mucho esta pagina me ha ayudado mucho en los consejos he ilustraciones . ojala duro mucho tiempo esta pagina
Hola me llamo Danilo…. alguien me puede ayudar?? no comprendo esta parte:
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted
va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la
segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
has de cuenta semana 7- lunes runtina 1, miercoles rutina 2, viernes rutina 1
semana 8- lunes rutina 2, miercoles rutina 1, viernes rutina 2
hola mi nombre es david y tengo una duda?. quiero empezar la rutina de 12 semanas para principiantes y no entiendo cuando dicen semana 1-6 circuito de entrenamiento. «COMPLETE EL SIGUIENTE DE DOS DIAS NO CONSECUTIVOS POR SEMANA» no entiendo que significa. solo tengo que ir dos dias por semana o descanso dos dias por semana no consecutivos alguien me podria ayudar por favor gracias!.
Hola buenas tardes.
Hay alguna rutina que sugieran para hacer con un banco de pesas sencillo?
Saludos y gracias por su excelente pagina web.
Una consulta, he empezado a entrenarme con pesas (3k) tres veces por semana de golpe. Mi cuerpo me esta doliendo, pero lo normal, no tengo ningún dolor raro.. Eso sí, solo estoy entrenando la parte inferior de mi cuerpo, hago : sentadillas, subir y bajar para gemelos, sentadillas con piernas juntas (cadera) y estocadas.. estos ejercicios hechos de golpe pueden perjudicar a mi cuerpo?.. es posible que si me exijo mucho, en vez de aumentar músculo baje de peso? graciaaaas!!!!!
Olvide decir que hago 23 repeticiones y tres series de c/ ejercicio.
En el lugar donde mencionan la zona del cuerpo a ejercitar dice «bíceps femoral» pero el ejercicio que se muestra haciendo clic en «maquina de bíceps femoral» es un ejercicio para ejercitar el bíceps braquial. No se si es un error de mi navegador o de la web, me gustaría que lo verificaran. =)
Cierto, en la Rutina 2 si se muestra al hacer clic, el ejercicio correcto, que es Leg Curl.
cuantas veces se debe ases la rutina por semana
no entiendo, la semana 1-3, hay q hacer todos los ejercicios completos? todos los dias?
y las rutinas 1 y 2, con cuando?
alquien q me explique porfa, como hacer esta rutina, estoy mu interesada en comensar!
esta rutina para principiantes si la acompaño con cardio podria servirme para bajar de peso?? gracias
El ejercicio de cardiovascular es muy básico para reducción de peso, recuerda que la dieta es mucho muy importante par ver un resultado notorio, pero también realizar dietas rigurosas son muy poco exitosas y te pueden descompensar, la constancia es el éxito de este propósito.
No pueden poner ilustraciones por que es un martirio estar de tras de entrenador saludos y soy novato
Hola, estoy comenzando la semana 2, antes de comenzar tenia un empleo donde estaba activo todo el turno y creo que es por eso que siento que ya necesito más intensidad, además siempre uso bicicleta para ir al trabajo y ahora al gym. ¿Creen que puedo pasar a la rutina de la semana 4 a 6?
vo dale
NECESITO TONIFICAR MIS GLUTEOS .CUANTOS DIAS PUEDO TRABAJARLOS Y COMO ES LA RUTINA?
El tiempo de reposo de cualquier músculo es de 24 horas, puedes elegir los días que te sean mejor respetando esta recomendación.
Hola ¿Los 12 ejercicios de las primeras semanas son repartidos en dos sesiones? ¿O en una sola sesión todo? Entonces ¿Cuántos días debo de ir al gimnasio?
esta bien si agrego algo de cardio como correr o que recomiendas para bajar de peso
deberian poner rutinas para personas que no tenemos tiempo de ir al gym , rutinas en casa gracias
No tienes una rutina para bajar de peso ? Peso 118 kilos y se supone que debe de pesar 86 kilos para l estatura que tengo ?
Nomas deja de tragar tanto y ya
si tengo flacidez en mi abdomen (del 1 al 10 tengo de falcidez un 6) con los encogimientos tengo para reafirmar el abdomen?
Es falso eso que si realizas abdominales tendras un abdomen marcado, para peso esta la dieta y ejercicios de cardio.
Hola, tengo una duda. ¿Cuantos días a la semana se recomienda esta rutina durante las 12 semanas?
Ya leí. Al principio 2 días a la semana y después de unas semanas aumentar a 3.
¿Los 12 ejercicios por día?
Perdón, y otra pregunta, haciendo esta rutina, se quema grasa? se marca el cuerpo? o únicamente es acondicionar?
Es para acondicionar el cuerpo, ya que lo trabajamos todo.
Para la semana 7-12, estaría mal aumentar las series a 4?
Esta rutina es para acondicionar el cuerpo, no te serviria para aumentar.
Hola estoy en la semana 10 queria saber si acabando la 12va semana puedo poner al doble esta rutina
Es mejor que sigas otra rutina como esta: http://mipielsana.com/crea-musculo-en-12-semanas/
Terminando esta rutina debo de cambiar de rutina o puedo mantener la misma rutina.
Estoy en la semana 7 y me gustaría saber cual sería el peso correcto a utilizar en los ejercicios?
Aqui tienes información sobre tu pregunta: http://mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
QUIERO UNA BUENA RUTINA PARA EL GORDITO QUE TE SACA EL BRA QUE APARATO TENGO QUE USAR
¿Ya realizas alguna rutina?
Una consulta la rutina de la semana 1-3, en cuantos minutos sería lo ideal por sesión
Aproximadamente 25 minutos, tomando 45 segundos de descanso por ejercicio.
esto me gusta publiquen una rutina para ganar masamuscular
Ya tenemos en la pagina rutinas para aumentar masa muscular, aqui: http://mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/
Pretty cool! Can’t wait to get started.