Ya sea a nivel profesional o amatéur, el consumo de suplementos suele ser muy habitual dentro del mundo del fitness. Y es que desde hace décadas, la industria nos ha hecho creer que para poder llegar al límite del cuerpo en cuanto a crecimiento de masa muscular se refiere, es necesario recurrir al consumo de estas sustancias.
Productos que si bien no son nocivos para la salud y que de hecho, sí son bastante eficaces para ayudar a alcanzar los objetivos por los cuales han sido diseñados, vaya que son muy costosos y por tanto, no se encuentran al alcance de cualquiera, más aún cuando se llega a niveles de entrenamiento más avanzados (para competencias profesionales) en donde el catálogo de suplementos a consumir aumenta considerablemente para poder mejorar los resultados.
No son pocas las personas que se enfrentan a esta dura realidad una vez que se dan cuenta que llegar a las ligas máximas del fisicoculturismo no se logra únicamente a través de las largas horas de entrenamiento en el gym. La dieta, y por supuesto, la suplementación, influyen en un 70% de los resultados obtenidos, por lo que seguir un plan alimenticio perfectamente estructurado y personalizado de forma individual es indispensable para resaltar dentro del mundo del fitness.
Entonces, ¿qué hacer cuando el consumo de suplementos no es posible debido a las limitaciones económicas? En primer lugar, si se pretende competir a nivel profesional, precisamente en competencias de renombre, ya sean a nivel nacional o regional, lo indispensable es buscarse un patrocinador que se encargue de todo este tipo de gastos.
En la otra cara de la moneda, es decir, aquellos que entrenan únicamente para lucir el cuerpo en la playa durante las vacaciones, probablemente ni siquiera requieren un gran porcentaje de todos esos suplementos. Aquí hay que tener muy en cuenta que tener en cuenta que un cuerpo con más masa muscular que el promedio se puede lograr prácticamente sin mucho esfuerzo, por lo que en muchas ocasiones la dieta misma es suficiente para empezar a notar cambios a medio y largo plazo (apróximadamente a partir de los seis meses, según la genética). Ojo, que consumir suplementos para optimizar las ganancias nunca está demás, pero tampoco son imprescindibles.
El hecho de incluir este tipo de productos en la dieta ya queda a criterio de cada quien y si tu caso es el de un deportista que se va iniciando con sus entrenamientos y desea, consumir suplementos para mejorar, adelante, siempre podrás contar con muchas opciones, incluso si tienes un presupuesto muy ajustado.
Por esa razón hemos decidido crear esta pequeña guía que te ayudará a conocer los suplementos más importantes en tu camino hacia la transformación definitiva de tu cuerpo.
1. Creatina
No importa a quien le preguntes, pero es muy probable que más del 90% de los conocedores del tema te dirán que el suplemento más importante para un buen desarrollo de la masa muscular es la creatina. Sí, a diferencia de lo que muchos creen, la Whey protein no aporta tanto beneficios en relación al costo si la comparamos con la creatina, que además de su bajo precio, es efectiva para:
- Mejorar el rendimiento físico a la hora de entrenar
- Agilizar el proceso de recuperación de los músculos
- Aumentar la densidad mineral de los huesos
- Acelerar el consumo (mayor metabolización) de la glucosa
- Reducir el estrés oxidativo a causa de los radicales libres que se dan con los entrenamientos de alta intensidad
- Maximizar el rendimiento mental
Muchos estudios afirman que para conseguir todos estos efectos de la creatina es necesario consumirla hasta en 0.25 gramos por cada kilogramo de peso, lo que en resumen se refiere a que una persona de 70 kilos debe consumir aproximadamente 17.5 gramos de creatina al día.
Si tenemos en cuenta que la pechuga de pollo aporta únicamente 3.4 gramos de creatina por cada kilogramo, alcanzar la cifra recomendada resulta sumamente difícil, por no decir imposible, incluso si estamos dispuestos a consumir cantidades exuberantes de alimento en nuestro día a día.
Es muy importante saber también que el consumo de creatina debe regirse por ciertos protocolos que nos ayudarán a evitar un consumo excesivo que desencadenaría una serie de efectos secundarios poco agradables. Por esa razón, las cifras mencionadas anteriormente deben tomarse únicamente como ilustrativas y no como las medidas exactas para una suplementación perfecta. Para ello, es importante consultar con el médico deportivo, quien nos ayudará a encontrar las dosis según nuestras necesidades.
2. Proteína
Ya sea proteína de suero de leche, proteína de soya, proteína de carne, etc., se trata de un tipo de producto muy recomendable para quien sea que se está iniciando en el mundo de la musculación.
A diferencia de la creatina, la proteína aporta todos los aminoácidos que el cuerpo requiere para poder desempeñar todos sus funciones, entre ellas dar paso al crecimiento muscular. Sin embargo, la razón por la que se recomienda más el consumo de creatina sobre el de proteína es debido a que esta última no aporta las cantidades necesarias de aminoácidos para maximizar los resultados esperados.
Vamos, que el resto de aminoácidos esenciales podemos conseguirlos a través de la dieta, mientras que los aminoácidos necesarios para la formación de creatina (L-arginina, Glicina y L-Metionina) no son tan abundantes, sino, simplemente suficientes para las necesidades promedio.
La proteína en polvo puede conseguirse en cualquier tienda de suplementos o tiendas deportivas, incluso en algunos gimnasios es completamente normal ver algunos botes a la venta.
3. Aceite de pescado y multivitamínicos
Los multivitamínicos, aunque no son indispensables, sí que pueden marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y uno mediocre. Es cierto que la mayoría de las vitaminas y minerales se consiguen a través de la alimentación, sin embargo, debido al ritmo de vida actual ajetreado que muchos llevamos hoy en día, resulta difícil prepararse comidas más elaboradas con una alta variedad de frutas y verduras que se encargan de aportarnos estos nutrientes. Aquí es donde entran en juego los multivitamínicos, que incluso son necesarios para muchas personas que además de no entrenar, tampoco prestan mucha atención a los alimentos que consumen de forma cotidiana.
Por otra parte, el aceite de pescado o el aceite de salmón, tiene una alta importancia no sólo en la ganancia de masa muscular, sino también en la pérdida de grasa, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción del colesterol malo y muchos otros aspectos que nos ayudarán a encontrar ese equilibrio perfecto de salud que muchos desean, pero que pocos se esfuerzan a conseguir.
De la misma manera que sucede con los multivitamínicos, las cápsulas de aceite de pescado están pensadas (además de aquellos que se dedican a entrar) para las personas que siguen dietas pobres y no consiguen ese aporte necesario de nutrientes indispensables para el óptimo funcionamiento del cuerpo.
4. Pre-entreno
Si tu presupuesto te lo permite, incluso puede llegar a dar mayor prioridad a los suplementos de pre-entreno por encima de los multivitamínicos. Esto se debe a que tal y como ya mencionamos antes, las vitaminas y minerales pueden conseguirse fácilmente a través de la dieta, mientras que los beneficios de un suplemento pre-entreno, muy difícilmente los conseguiremos de este modo.
Esto se debe a que los suplementos de este tipo tienen como objetivo mejorar el rendimiento a la hora de realizar los ejercicios de la rutina que pueden verse opacados debido al estrés de las actividades cotidianas. En otras palabras, un suplemento pre-entreno no sólo ayuda a tener un mejor desempeño, sino que también nos aporta esa energía necesaria para encontrar la motivación que en muchas ocasiones es afectada por el cansancio ocasionado por las tareas de la vida moderna.
5. Suplementos Nootrópicos
Nootrópico es el término utilizado para nombrar a cualquier suplemento o ingrediente que tiene como función mantener e incluso mejorar la función cognitiva y mental, aspectos que son imprescindibles para llevar a cabo un buen entrenamiento. Muchos no lo saben, pero los ejercicios de alta intensidad no sólo dependen de un buen equilibrio físico, sino también de un excelente rendimiento mental.
Curiosamente, los ingredientes o suplementos nootrópicos pueden encontrarse en la mayoría de los quemagrasas y pre-entreno, así como en algunos suplementos para mejorar la calidad del sueño.
La razón por la que estos han sido incluidos en la lista es obvia, pero esto no quiere decir que sean de tanta importancia como para ser “must” en nuestra lista de suplementos, especialmente si apenas vamos comenzado a practicar actividad con cargas pesadas.
Los suplementos nootrópicos aún no alcanzan su auge de popularidad y es posible que todavía estén a algunos años de lograrlo, aún así, si tienes cierto interés por probar su eficacia, puedes decantarte por algunos como la carnitina, la colina o tirosina, por nombrar algunos.
hola soy Emmanuel, los saludo desde Argentina estoy por empezar a entrenar, me gustaría ganar masa muscular y para ello quisiera saber que tomar y cuando empezar a hacer y cuantas medidas diarias, peso 70 kg y soy delgado y me cuesta subir de peso.