Inicio » GYM » Tips & Trucos Fitness » El ácido láctico, qué es, para qué sirve, cuáles son pros y contras.
Tips & Trucos Fitness

El ácido láctico, qué es, para qué sirve, cuáles son pros y contras.

El ácido láctico es el culpable del dolor a las zonas entrenadas, conoce como puedes reducir este dolor para poder entrenar con mayor intensidad.

dolor acido lactico

Aunque actualmente el ácido láctico se ha ganado una desfavorable reputación debido a los problemas que suele acarrear post-entrenamiento (dolores musculares y agujetas, sobre todo), y por tanto se le considera una sustancia que debe ser evitada o eliminada, también es cierto que desempeña un papel protagónico en la generación de energía durante las sesiones de entrenamiento.

En otras palabras, si bien el ácido láctico es el culpable del dolor a las zonas entrenadas del cuerpo, hay que tener en cuenta que sirve para proporcionar energía a múltiples tejidos y la producción de glucosa y glucógeno al hígado, además de metabolizar los carbohidratos.

El profesor Stephen Roth, del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Maryland, publicó un artículo en el que podemos entender la importancia del ácido láctico más a fondo.

En el estudio se menciona que aunque el ácido láctico además de funcionar como fuente de energía en sesiones de entrenamiento intensas, desaparece luego de una hora post-entrenamiento, y que por tanto, este no es el responsable del dolor que puede llegar a sentirse días después. En realidad, según múltiples teorías, las agujetas que se manifiestan, son provocadas por el daño causado a las células musculares durante la rutina, lo que da paso a la inflamación y sensibilidad durante la reparación automática de los músculos por sí mismos.

Una de las formas de lidiar con estos dolores es mediante la realización de un calentamiento previo al ejercicio, que permite la activación y preparación de los músculos para las actividades intensas. Además, también existen otros métodos que ya hemos publicado anteriormente. Puedes visitar el post: Cómo aliviar el dolor muscular luego del entrenamiento.

Sin embargo, tampoco hay que descartar que esta sustancia sí es responsable por la sensación de ardor durante el entrenamiento, ya que al levantar cargas pesadas, el cuerpo requiere de más energía, por lo que el organismo debe sustituir el método habitual de generación de combustible, el cual es posible gracias al oxígeno ―método aeróbico―, por uno de mayor eficiencia, que es conocido como el método anaeróbico, y del cuál es ácido láctico tiene una influencia importante.

Este último método por lo regular, requiere de tres minutos en el que el ácido láctico aumenta considerablemente, provocando la sensación de ardor que acompaña a los entrenamientos de alta intensidad. Posteriormente, luego de esos tres minutos, la sustancia disminuye sus niveles dentro de los músculos, como un síntoma de que el cuerpo está por llegar a sus límites; un mecanismo de defensa que protege al cuerpo de la fatiga y potenciales lesiones.

Formas de controlar los niveles del Ácido Láctico durante los entrenamientos

Si bien producir ácido láctico durante la rutina es necesario para la realización de la misma, es importante que su acumulación sea controlada, ya que de no ser así, se reduce considerablemente el rendimiento y la comodidad se ve perturbada al momento de entrenar. Por esa razón, hay que conocer algunos métodos para controlar su producción excesiva, los cuáles te presentamos a continuación:

  • Debido a que el ácido láctico es soluble en agua, se recomienda mantenerse hidratado en todo momento, para reducir la probabilidades de que se manifieste esa sensación de ardor. No es aconsejable esperar a tener sed, y por eso, es preciso beber al menos un vaso de agua cada 20 minutos.
  • Respirar adecuadamente también es importante, puesto que al contar con más oxígeno durante la producción de energía con el método aeróbico, se genera menos ácido láctico al momento de producir combustible con el método anaeróbico. Puedes leer el artículo Técnica de respiración en el levantamiento de pesas que hemos publicado con anterioridad.
  • Entrenar frecuentemente también resulta beneficioso, ya que al mejorar la condición física y la resistencia, el cuerpo requiere de menos glucosa como fuente de combustible, y por tanto, se disminuye la producción del ácido láctico. Recuerda incrementar la intensidad de forma progresiva para que el cuerpo no se acostumbre (y “estanque”) o para evitar lesiones debido a la falta de capacidad ante entrenamientos muy pesados.
  • En caso de sentir ardor o quemazón constantemente, resulta prudente reducir la intensidad, ya que como se había mencionado unos párrafos arriba, la producción del ácido láctico funciona también como un método de defensa para el cuerpo con el fin de evitar lesiones o prevenir la fatiga.
  • Por último es importante mantener el cuerpo activo, ya que los músculos requieren de oxígeno, agua y constante actividad física para estar saludables. Eso sí, tampoco hay que excederse y recordar descansar lo suficiente luego de entrenar para asegurarse de que los músculos se reparen adecuadamente.

mujer dolor de pierna

La influencia del ácido láctico en la dieta

El ácido láctico es una sustancia o compuesto químico que se sintetiza en el cuerpo, y por esta razón, es posible intervenir en el proceso mediante el consumo de otros productos químicos que ingerimos a diario en nuestra dieta. Algunos de los más destacables, son:

  • Ácidos grasos: Estos permiten la correcta metabolización de la glucosa. Los alimentos que podemos recomendar debido a sus índices de ácidos grasos saludables son algunos pescados como el atún, la caballa y el salmón. También destacan los frutos secos, las semillas de lino, los aceites vegetales, los aguacates, etc.
  • Magnesio: Este mineral es fundamental para la generación de combustible en el cuerpo. Los niveles de magnesio adecuados permiten al cuerpo enviar más energía a los músculos al momento de entrenar, por lo que se reduce la producción de ácido láctico. Algunos alimentos ricos en magnesio son el nabo verde, las judías verdes, la col rizada, espinacas, acelgas, frijoles, semillas de calabaza, sésamo y girasol, entre otros.
  • Vitamina B: Mucho se conoce sobre los beneficios de la vitaminas del complejo B. Una de ellas es que ayudan a mover la glucosa hacia todo el cuerpo, lo que propicia la distribución de combustible para todos los músculos durante el entrenamiento. Entre los alimentos con porciones de Vitamina B, destacamos las verduras de hoja verde, guisantes, frijoles, cereales, comidas con altos niveles de proteínas (carnes magras, productos lácteos, huevos, etc.). Estos productos también son ideales para reponer los nutrientes que se pierden al entrenar.
  • Bicarbonato de sodio: Se trata de una sustancia alcalina que al disolverse en agua, puede servir como neutralizante del ácido láctico que se acumula en los músculos. Se recomienda consumir alrededor de 0.3 gramos por cada kilogramo de peso, y que se debe diluir en 350 ml de agua fría y limón (este último es opcional, ya que sólo sirve para mejorar el sabor).

1 comentario

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • Yo necesito aumentar de peso estoy restableciendo de una operación prótesis de cadera por segunda vez. Me siento muy débil .

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.