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¿Cuantas series y repeticiones debo hacer en el GYM?

Cuantas series o repeticiones debo de hacer para mi propósito, Esto depende de tu meta, ¿Quieres marcar o hacer crecer tus músculos?

cuantas series y repeticiones

¿Existe un numero ideal para series y repeticiones?

Hace tiempo hablamos de ¿Cuanto peso debo cargar en el gym?, y muchos nos preguntaron cuantas series o repeticiones debo de hacer para mi proposito, Esto depende de tu meta, ¿Quieres marcar o hacer crecer tus músculos? Para eso hicimos la siguiente tabla:

MARCARCRECER
Número de Repeticiónes
15 – 256 – 12
Numero de Series
2 – 31 – 3
Pausa entre Series (segundos)
30 – 6030 – 180
Entrenamiento por Semana *
2 – 32 – 5*
Ritmo de Movimiento **
1 – 2 arriba, 1 – 2 abajo1 – 2 arriba, 1 sostén, 1 – 2 abajo
* Con cuatro entrenamientos por semana, separa por grupos musculares* * Segundos – Pero no para ejercicios explosivos

Tiene algún sentido hacer menos repeticiones?

Si. Le hará bien a tus músculos mientras uses suficiente peso como para darlo todo al hacer la última repetición. Entrenar con mayores pesos es un reto para la coordinación muscular y para la habilidad de flexionar muchos de ellos a la vez.

El Resultado: incremento de fuerza. Sin embargo, sólo un levantador experimentado debe intentarlo ya que el riesgo de lesiones aumenta proporcionalmente en menos de ocho repeticiones.

¿Y qué pasa si hago más de 25 repeticiones?

No. Eso no ayuda. Si puedes con tantas repeticiones, es que no estás usando suficiente peso. (Asumiendo que trabajas sin descansos.) Eso Significa que su efecto en los músculos es pequeño. Los ejercicios no producirán efectos visibles.

129 comentarios

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  • Hola me gustaria saver si me puede ayudar con una duda:cuando estoy haciendo repeticiones para marcar mis musculos y empieso con un peso de 40 de seguir con el siguiente peso de 30 para bajo o seguir para arriba con el siguiente peso de 50

  • Hola b tarde..
    Yo quiero reducir tallas ya llevo casi 8 meses en el gym ahorita mi instructor me esta poniendo demasiado peso con repeticiones de 4/15 digamos Ejemplo: son 6 discos por cada lado de 20 kg en la prensa y 4rep/10 en las exenciones con casi todo el peso eso me ayuda a reducir ? yo no quiero ponerme musculosa jajajaj gracias espero alguien me ayude

    • Hola mi nombre es Moisés, lo más recomendable para bajar de peso es realizar mas ejercicios cardiovasculares y menos máquina o te vas a poner musculosa de igual forma debes disminuir los carbohidratos y consunir mwnos calorías diarias. Saludos espero tw hay servido en algo

  • hola soy nuevo. me doy cuenta que mi instructor no me toma interes . quiero llegar a ser fisicoculturista : yo trabajo de dia y de noche me voy al gym
    estas esta el la rutina que mi instructor me dio
    lunes:pierna
    martes.pecho
    miercoles:espalda
    jueves:pierna
    viernes:pecho
    sabado:descanso x el trabajo no llego al gym
    domingo : descanso x el gym cerrado
    lunes:retomo spalda:
    martes pierna
    ya asi
    ago base 4 de 12 . 4 de 10 asta 5 de 12 dependiendo que parte del cuerpo trabajo la verdad no se si esta bien
    yo trato de armarme mi rutina y trato de aprender bien los movimientos
    . me podrian decir si voy bien en el tiempo de descado muscular y las rutinas aunq ahi le faltan cosas como hombros , trapecio , no se como ni cuanto deven descansar y los abdominales los ago
    asi
    lunes . abdominasles
    martes espinales
    miercoles abd
    jueves espina y asi va

    espero puedan reponder gras –

    • hola edu lo que es más apropiado cuando se tiene un trabajo es que dependiendo de tu somatipo (cuerpo) entrenes 3 veces a la semana con ejercicios compuestos en caso de ser ectomorfo (tipo delgado) se entrena sesiones no menos de 30 mins. ni más de 1 hora.
      Si eres endomorfo (tipo robusto o amasado) puedes ir intercalando dias con entrenamiento de fuerza y de cardio (trote o bicicleta) todos los días pero las sesiones no menos de 30 mins, ni más de hora y media.

  • Hola tengo una dudita, yo entreno de lunes a sabado, ago cardio y tambien ejercicios para partes especificas de mi cuerpo,y lo ago tods los dias pero con distintos niveles de recistencia y de repeticiones, y me pregunto lo estare haciendo bn??? alguien que me ayude por fabor estaria muy agradecida, Gracias!

    • Hola Sara Chavez, mujer eso depende de que musculo trabajes a diario, porque cada musculo necesita un previo descanso para la proxima rutina, cada musculo necesita descansar. yo por ejemplo entreno absolutamente todos los dias, y cada dia de rutina lo tengo dividido por sectores, para asi darle un previo descanso a cada grupo muscular.
      Espero te sirva. bye

  • Espero puedan orientarme estoy en un gimnasio hace un mes y el entrenador solo me pone hacer 5 ejercicios por dia y no me pone hacer abdominales y necesito bajar la pansa jejejej

  • Marcar con 15 a 25 repeticiones!? No se a que se dedique la persona que escribió esta nota pero seguramente tiene más de 15 años sin leer un articulo serio. El proceso de «marcar» es solo perder grasa, no esta sujeto al numero de repeticiones que hagas. Puedo perder grasa haciendo trabajo de 5 repeticiones, así como 10 a 12.

  • Como le ago para adelgazar mis brazos y espalda yo era gimnasta y mi espalda y misbrazos si ejercicio se hizieron gordos yancha mi espalda acabo de emepar a hacer pesas y cardio

  • como podria sacarle el maximo provecho a las semanas de entrenamiento yo hago lo siguiente lunes: pecho y biceps… martes: espalda y triceps y asi sigo toda la semana alguien podria ayudarme quiero aumentar masa muscular

    • lo haces mal chavo jeje,si haces pecho (lunes)tambien estas ejercitando el tricep y cuando agas tricep (martes) lo vas a quemar y no va a crecer ni nada,porque no tuvo su descanso (2dias),el musculo crece mientras descanzas.

  • lunes brazos
    martes piernas y abdominales
    miercoles descanso
    jueves pecho y espalda (se puede agregar algo de hombro )
    viernes piernas y abdominales
    el fin de semana descanso pero a cuidarse con lo que se come y se toma

    rutina de volumen

  • ola mira alzo pesas estoy definiendo todo mi cuerpo pero tengo una duda quisiera tener un buen abdomen . no tengo mi abdominales marcados pero no se si hacer abdominales en la rutinas de pesas ya que quedo muy cansado , me gustaría tener un buen abdomen pero a la vez mi partes definidas

  • Hola yo tengo una gran duda, yo pesaba 83 kilos y mido 173, comencé haciendo puro cardio y mejorando mi alimentación, después de 3 meses estoy en los 77 kilos, entonces decidí entrar al gimnasio, después de dos semanas que me pusieron de acondicionamiento, he comenzado con la rutinas lo que hago es: un día, pierna y pantorrilla, otro día: espalda y hombro, y otro día: pecho y brazos (generalmente de cada uno hago entre 7 y 9 ejercicios divididos en grupos de 3, de 4 series, 15 repeticiones). Entreno de Lunes a Sábado y todos los días hago 30 minutos de elíptica (menos domingo) y mi instructor me recomendó abdominales todos los días abdominales, tres ejercicios, 15 repeticiones 4 series.
    Mi pregunta es que según las tablas de peso todavía me faltan cuando menos 3-4 kilos para llegar a un nivel de peso ideal, actualmente donde más grasa es en el abdomen (panza de cerveza porque era gran bebedor). Entonces es bueno mantener el cardio a este nivel porqué he leído que puedo estar quemando el musculo y así no estoy marcado. O me recomiendan hacer cardio espaciado?. Entiendo que lo primero es seguir bajando hasta llegar a mi peso ideal y luego marcar,pero la verdad que no comprendo mucho, yo solo quiero marcar y no incrementar tanto el musculo, así que los batidos para incrementar masa muscular no son para mi cierto?

  • espero alguien me pueda ayudar, tengo 2 meses haciendo ejercicio en gimansio y a penas una semana tomando proteina phase 8, mido 1.76 y peso 70 kg, pero mi abdomen es mi gran problema asi que busco bajarlo y ademas aumentar masa en otras areas, estaba acudiendo al gimnasio 2 horas por la noche de 8 a 10 pm pero a partir de hoy ire 1 hora y media por la mañana y una hora por la noche, solo que no se como debo de hacerle para ver resultados, en estos dos meses si he visto cambios pero quiero hacerme de una buena rutina de lunes a viernes y a veces los sabados, ademas de que me recomiendan para marcar mi abdomen y deshacerme de la grasa en abdomen bajo, que alimentos debo de dejar totalmente. Gracias

    • Hola . come sano . elimina las grasas malas de tu dieta, toma harta agua y el cardio es fundamental en la hora de definición. Pero no te mates dos veces al día tu cuerpo debe descansar . debes ir al gym mínimo 3 máximo 5 a la semana y dejar descansar .. No te opseciones el camino del Fitnes es lento no veras resultados en dos meses .. Pero.. Para bajar el abdomen y marcarlo . después de cada Rutina de ejersicios. Realiza cardio a elección trote o elíptica mínimo 25 minutos máximo 30 . y los abdominales deves trabajarlos unas 4 veces a la semana . la rutina de abdominales dece ser 4series de 20 abdomen siperion luego las mismas serie con un ejersicio que trabajes el inferior y después los oblicuos así tonificaras parejo.. Te recuerdo que entre mas abdominales aguas no te saldrán calugas mas rápidos eso depende solo del cardio que realices para quemar la grasas acumuladas en tu abdomen .

  • hola espero y me puedan ayudar me abian comentado que si estaba asiendo pesas y marcando el cuerpo no debia hacer cardio ya que es contra producente y no deja marcar los musculos que tan cierto es eso

    • Total mente falso en la hora de definir debes quemar la grasa que esta de mas en tu cuerpo para así tener un músculo formado y limpio. Cuando no debes hacer cardio en la etapa de aumento de masa muscular .pero eso también va en dependiendo en cada persona si Engorda muy fasil y envés de aumentar masa muscular aumenta grasa ahí se aplica unas rutinas de cardio para aumentar mas limpio el musculo.. Espero que te sirva

  • hola me llamo juan mi edad es de 16 años mi peso es de 67 k y hace 3 semanas empese el gym y quisiera tener una rutina para tener un cuerpo saludable que tengo que hacer como puedo hacer para marcar todo mi cuerpo???????

    • quieres marcar o crecer?
      marcar has lo de la izquierda, crecer lo de la derecha.
      Numero de repeticiones
      15-25 (significa que deves hacer de 15 a 25 repeticiones del ejercicio que estés haciendo dependiendo de tu capacidad física y peso que uses)
      Numero de series igual y asiii… en el gym siempre hay instructor, le puedes pedir una tabla personal porque cada cuerpo es diferente. suerte !!

    • claro el musculo debe tener un buen reposo para sanar o recuperar las fibras danañas haciendo que el musculos se engrandesca y adquiriendo mas fuerza, esta listo para un nuevo reto de carga claro esta que el entreno debe ser intenso en volumen a tal punto que se hipertrofie y se meresca un buen descanso, acompañado de una buena ingesta de macronutrientes que aran que cresca y se mantenga….

  • Muy buenas me gustaría saber se estoy haciendo demasiadas repeticiones y series, yo hago 4 series de 12 repeticiones y hago 3 ejercicios por musculo. Sobre todo me gustaría saber por el tema de los músculos pequeños se estoy sobreentrenando o no?
    un saludo

  • buenas, mi duda es: puedo trabajar 2 ejercicios por musculos? me explico. cada musculo tiene cierta division por ejemplo hombros que esta dividido en deltoides central, posterior y superior. puedo hacer 2 ejercicios de cada division mas triceps o biceps? algo asi pues? gracias y espero poder haberme explicado bien..

    • chuta loco, si haces hombros así de intenso 12 series de unas 12 repeticiones yo creo que ya estaría bien ahí nomas, porque no se trata de sacarte el sucio haciendo hombros, bíceps, tríceps y pecho ahí mismo, el progreso seria muy muy lento
      lo que yo hago y te recomiendo es que trabajes normal un músculo grande y un pequeño al día (espalda-biceps, pecho- tríceps, piernas-pantorrillas, abdomen hombros), así los nutrientes que tu cuerpo tiene (suponiendo que te estas alimentando bien claro) le alcanza para recuperarse mejor, mas rápido y de manera como decirlo concentrada, entonces como te recuperas mas rápido puedes volver a hacer ese grupo muscular y te crecerá mas rápido, espero me hayas cachado bro. suerte!!

  • Hola, tengo una duda, que tan cierto es que realice 3 ejercicios por musculo al dia para crecer?
    me plantea el instructor que si realizo mas de 4 ejercicios por musculo, solo quemo y no veria un aumento
    saludos!

    • Aser tres ejercios por dia solo ga nanaras cansancio yperderas mada moscular no te creas de todo lo k dicen la jente k ase tres o cuatro veces por día usan kimicos y aseso se decican citu no mas comes proteínas nada más trabaja dos partres de tu cuerpo carges pesas todos los dias deja descansar tu cuerpo también acuettdate de aser cardio te lo tego por experiencia

      • y cuantos ejercicios me recomiendas por musculo al dia?
        llevo alrededor de 2 años entrenando y esta duda surgio al cambiarme de gym, que me haya dicho eso…
        pero pues otra de las cosas que me llamo la atencion fue de que me dijo eso de que no creceria mi musculo si hacia mas de 3 ejercicios, y llego un momento donde me senti estancado en el bicep.
        saludos y gracias por su comentario

        • bro pero cada cuerpo es diferente ps, si ya vas dos años en el gym deberías saber que ejercicios te cojen mas y con cuales sientes que has progresado mas, por ejemplo a mi no me funciona mucho hacer pecho alto con barra, pero cuando lo hago con mancuerna siento y veo como crece mas el músculo después de hacerlo por un mes así. yo he ido probando probando de todo tipo de ejercicios y ritmos hasta encontrar la que se acopla a mi, siempre pregunto si lo que hago esta bien es decir no me lesionara, nada mas.

    • Hola, Con 20 esta más que bien, Ahí dice que más de 25 esta mal, Yo creo que será para otros músculos pero para abdomen esta bien, Yo los lunes hago 300 cortos(3 – 100) y 300 normales(50 normales y cuento 50 aguantando)

    • Lo mejor para no desgastarlo es trabajarlo así;

      Te explicaré con mi rutina

      Lunes; Pecho y Bicep
      Martes;Espalda, Tricep, Trapecios
      Miércoles; Piernas, Hombros
      Jueves; Pecho Y Bicep
      Viernes; Espalda Y Tricep
      Abdomen todos los días(Lunes y Viernes a explotar, otros días una serie normal)

      A lo que me refiero es que debes dejar descansar el músculo 48Horas como mínimo.

          • Esa rutina no te la sugiero, ya que por ejemplo cuando estas trabajando pecho(press de pecho, como musculo secundario estas trabajando tricep), en la rutina que armaste inmediatamente el dia martes estas trabajando Tricep., de la misma manera con la espalda y trapecio sobre todo, estas trabajando hombros(y el dia miercoles ya tienes trabajando nuevamente hombros), no le estas dando tiempo de descanso a tus musculos y creeme que no te rendira mucho.Te sugiero la que hago yo, que me ha dado mucho resultado.

            Lunes; Pecho y Bicep,spining
            Martes;Espalda,(incluye Trapecio) y abs
            Miércoles; Piernas, gluteos,spining
            Jueves; Descanso
            Viernes; Hombros, Tricep y abs
            Sabado: Descanso
            Domingo:Piernas,Gluteos,spining

            Fundamentado con un estudio realizado en la universidad de Harvard, donde los tiempos de descanso deben ser en lo posible 100% descansado, con la mínima actividad posible.Por otro lado, yo hago los ejercicios de pesa en las mañanas, a lo mas 45 minutos, pero explosivo y con rutinas en decremento hasta el fallo muscular en la 8 repetición.Spining solo en las noches, en los dias de piernas doy espacio entre el spining y los ejercicios con peso para piernas.

            Respecto de las abdominales, es un musculo igual que cualquiero otro,tambien hay que darle descanso para recuperarse, por lo que solo lo hago dos veces por semana, a lo mas 3 veces,claro que de la misma manera, hassta la falla muscular! 😉 para sentir que los trabajaste bien.
            Saludos!

          • esta rutina les recomiendo.!

            Lunes: Pecho, Biceps, Abdominal Superio

            Martes: Espalda, triceps, addominal inferior

            Miercoles: Hombros, Pierna, Trapecio, Oblicuos

            Jueves: Pecho, Biceps, recto abdominal( todo lo del medio)

            Viernes: Espalda, Triceps, Abdominal Libre o combinado.!!

            Sabado: Hombro, Piernas, Oblicuos

          • Hola!! ¿Me podrías responder
            esto?

            ¿Cómo puedo crear un plan de entrenamiento?

            ¿Qué libros me recomiendas sobre
            entrenamientos en el gym(sobre ejercicios, series, repeticiones, planes de
            entrenamientos, súper series, etc.)?

            ¿Cuáles son las partes de todos
            los músculos que podemos trabajar en el gym? Y ¿Cuántos ejercicios se pueden
            trabajar por cada partes de estos músculos? Por ejemplo: cuantos ejercicios
            puedo hacer por cada una de las partes
            del hombro, pecho o espalda, etc.

            Gracias por su pronta respuesta!!

          • Raul, tu rutina esta buenisima, solo tengo una pregunta, por ejemplo para el Lunes, cuantos ejercicios de pecho hay que hacer? Cuantas series? y cuantas repeticiones?
            Supongo que esto aplica para todos los demas musculos.
            Y tengo tra pregunta, si quiero trtar un poco en que dia meto esto Miercoles y sabado?

      • la forma correcta es entrenar con rutina dividida:
        LUNES; TREN SUPERIOR
        MARTES;TREN INFERIOR
        MIERCOLES;AEROBICO O DESCANSO
        JUEVES;TREN SUPERIOR
        VIERNES;TREN INFERIOR

    • no le darias chanse a que se recupere el músculo y este no crecería sino solo se saca la madre nomas eso pasaría
      yo no tengo una rutina fija, siempre hago lo que menos me duele o menos cansado ciento, cada cuerpo es diferente, cada persona debe tener su propia rutina bro.

  • hola yo hace tiempo tuve unos musculos buenos luego tuve mi bebe y lo deje por completo luego volvi pero me custa mucho recuperar mi musculatura quisiera aumentar masa muscular en mis piernas y gluteos perder grasa del abdomen y definir brazos y hombros q ejercicios me recomiendan y q dieta por favor.

    • Hola Teresa
      Para aumentar masa muscular en tus piernas tienes que hacer 4 ejercicios diferentesy que cada uno tenga 4 series. Y que cada serie sea pesada de 8 a 12.

      Para perder grasa en el abdomen tienes que hacer 3 ejercicios diferentes de abdomen. Cada uno lo haces de 4 series y que sean de 15 a 25 repeticiones cada serie. (El peso no tiene que ser tannn pesado, con un peso que sientas que llegas muerta a la 25 es perfecto)
      Y para definir hombros y brazos tienes que hacer lo mismo

    • hola teresa….lo que dice mateo esta muy bn…..sobre la dieta es muy complejo y depende de tu voluntad ingestiva….olvidate de los fritos, olvidate del pan con levadura blanco solo integral, arroz en porcion de 100 gr una taza, aunmenta la ensalada, la pechuga de pollo sin aliño, la carne magra sin aliño, el atun en agua ojo no en aseite y lo mas agradecido el huevo…..no mas comida chatarra ni frituras, bajale al azucar y la sal porque hace que tu cuerpo retenga demasiada agua…..

      desalluno…
      una taza de batido de avena.
      dos rodajas de pan integral.
      un huevo cocinado.
      una rodaja pequeña de queso desnatado.

      medias nueve…
      un baso de jugo de naranja natural.
      una picada de frutas.

      almuerzo…
      una taza de arroz.
      un plato grande de ensalada verde.
      100 gr de pechuga de pollo.
      un baso de jugo de naranja.

      media tarde…
      80 gr de mani sin sal.
      una taza de leche descremada, deslactosada.

      cena…
      una taza de arroz. pequeña.
      100 gr de atun en agua.
      un plato de ensalada grande.
      un baso con agua.

      al acostarse…
      un batido de proteina bajo en caloria y alto en proteina ojo en agua.
      una manzana.

      espero que te sea de gran ayuda…..

      edwin intructor personalizado fitness….

      • pregunta !!
        bro porque el batido antes de dormir es en agua, yo cacho que es bueno tomar algo alto en proteina antes de dormir porque dormir es una ventana anabolica que te permite absorber mas o algo así…
        pero explicame porfavor porque en agua y no en leche por ejemplo, pasa que yo me como dos claras de huevo y una rodaja de queso con un vaso de leche antes de dormir, estoy haciendo mal?
        por cierto estoy aumentando masa muscular, de 2.5 a 3 libras libras al mes, ya voy 8 meses en el gym.

        • yo hago este entrenamiento.

          lunes: espalda y triceps

          martes: trapecio, hombro y antebrazo

          miércoles: pierna y pantorrilla

          jueves: pecho y bicep

          viernes: espalda y triceps.

          sábado y domingo descanso.

          si quiero volumen hago 2 veces dos músculos por día (espalda y triceps lunes y viernes)
          corrigamen si estoy mal.

  • Ola kiciera q medieran un consejo estoy comiendo 6 beces al dia pollo y pechuga d pabo yestoy perdiendo peso y musculo k mertevomiendan por fabor q debo aser o eso es normal

    • no te olvides delos carbohidratos…..
      tienes que dividir los macronurientes en porcentaje de acuerdo a tu peso.

      carbohidratos .
      proteinas.
      grasas.

      esas porciones deven ser de almenos 80 a 100 gramos…acompañado de otros 100 a 200 gramos de ensalada con aseite de oliva…sumandole una taza de arroz pequeña o la puedes cambiar por cuatro tortillas de maiz…..

    • saludo.
      las dos cosas van de la mano puesto que si tienes una buena dieta, solo vas a tener un cuerpo delgado…..mientras que si haces dieta y una buena rutina vas a tener un cuerpo delgado pero con la diferencia de tener unos musculos trabajados un desarrollo muscular con un bajo porcentaje de grasa corporal.

  • hola puedo hacer lunes (pecho), martes (pierna), miercoles (espalda), jueves (bicep), viernes (triceps) y sabado (hombro) esta bien asi? yo habia ido al gym un mes y medio y hace tres meses q ya no voy…pero hacia por hacer el instructor mucho no me enseñaba y hace dos dias me compre un minigimnasio y buscando rutinas encontre esta pagina…quiero hacer crecer mis musculos mido 1.65 y peso 60kg…pero nose como hay q empezar…primero se marca? y se hace para crecer los musculos? no tengo idea ignoro totalmente como armarme una rutina…saludos espero me respondan

    • 1-3 Fuerza
      4-8 hipertrofia
      9-12 Resistencia
      13- 25 Nadaaaaaaaaaaaa

      Los mas indicado es varia de 3 a 4 series dependiendo tu nivel, entre menos repeticiones mayor peso debes de poner y asi alcanzaras la Hipertrofia muscular que buscas, varia tus ejercisios, puedes empezar los Lunes con Pecho y Triceps, Martes, Pierna y Hombro, Trapecio, Miercoles, Espalda y Biceps, Jueves repites Pecho y Triceps, Viernes Pierna y Hombro y si eres dedicado los sabados tambien trabaja Espalda y biceps y veras resultados sorprendentes, perooooo si eres de lo que no se alimentan bien pierdes tu tiempo 70% alimentacion, 20% Ejercisio y 10% Dormir y descansar bien. suerte.

      • Hola Charles.una pregunta, mido 1:66 peso 66 kilos.
        el lunes hago bicicleta (40 min) espalda y biceps 12 repeticiones de 4 series (pierna poco pesos)
        martes ( bicicleta) espalda y trceps (pierna..poco peso)
        miércoles (bicicleta) hombro (lagartijas) y pierna poco peso)
        el jueves repito pierna, el viernes triceps (sábado y domingo descanso)…quiero marcar,; estoy haciéndolo bien, o que debo cambiar?

      • Charles…..Te agradezco que me digas una rutina para mujer con descanso los domingos y estos objetivos: aumentar gluteos, piernas y pantorrillas, definir y adelgazar abdomen, brazos y espalda, es decir, tren superior, especialmente la grasa que se acumula debajo de las axilas, toda esa parte del brasiere. Mil gracias

    • Hola, te recomiendo que hagas:
      Lunes: Pecho y Biceps
      Martes: Espalda y Triceps
      Miercoles: Pierna
      Jueves: Pecho y Biceps
      Viernes: Espalda y Triceps

      Este entrenamiento es muy bueno porque el musculo tiene que descanzar 72 horas para que te cresca, o si no lo quemas y nunca va a crecer. Y si lo dejas descanzar mucho tampoco te va a crecer

    • Primero tienes q ganar músculo antes de marcar si no nunca marcaras o si marcas en ves de verte atlético te vas a ver desnutrido para ganar masa muscular as tres series de 6 a 8 repeticiones es cualquier ejercicio. Q agas ya sea para pierna Brazo pecho hombro lo q quieras aumentar como estas delgado no necesitas aser mucho cardio con 10. Min de bicicleta es mucho y no aga abdomen horita si no asta q ya tengas un cuerpo de gim es cuando te debes de enfocar a marcar tu cuerpo muchos quieren aumentar y marcar abdomen alas ves y asi es mas dificil x q no ases ni una ni otra cosa y tambien la alimentación es importante

  • hola soy mujer y mejustaria que medieran una rutina para la mujer ya que casi se enfocan siemore en los hombres que nos digan que dias hacer una rutina y con peso y repeticiones yo se que el peso que puedas pero bariar en aumentar y luego disminuir o seguir una serie sin modoficar el peso gracias por su atencion.

  • digamos yo en pecho levanto 60 a cada lado haciendo press plano pero solo ago las dos primeras series y las otras dos las hago con 50 asii esta bien ?

    • no es posible, lo que puedes hacer es ingerir menos hidratos y grasas, para definir a la vez que hagas un entrenamiento como si quisieses crecer pero con pesos medios para mantener el musculo y añadir cardio al final de tu rutina de pesas unos 45min de media-alta intensidad. un saludo

    • Si es posible.
      Cuando uno entrena normalmente con cada maquina uno hace 4 series. Entonces has 3 de crecimiento que son de 8 a 12 repeticiones, y la ultima con una pesa mas libiana (con la que sienta que va a llegar muerto a la 25). Entonces haces la ultima de 25 a buen ritmo y BIEN echas.

      O puedes hacer dos de crecimiento y dos de marcar. Lo que sea su prioridad

  • De acuerdo en todo, pero difiero en las series, aumentar el numero de series ,por experiencia propia y particular, acostumbra mas tu musculo al peso lo cual implica aumento de fuerza y por consiguiente el aumento de masa muscular

  • hola una duda si ya llevo rato en el gym es bueno hacer 6 series de 20 repeticiones para marcar , esto aunado a hacer cardio por la mañana (1 hora ) y entrenamiento de 2 musculos por dia por la tarde?

    gracias y muy buena pagina

  • Hola soy mujer tengo 20 años quisiera saber que debo hacer para perder el rollito abdominal y ganar masa muscular en piernas y glúteos, he seguido los consejos de la pagina en cuanto alimentación quisiera una ayuda de alguien que sepa cuantas series semanales, el peso repeticiones etc peso 63 y mido 1.59 no quiero adelgazar mas por q me gusta mi cuerpo solo quisiera mantenerlo apretadito .. :/

  • es una jaladota es la mentira mas grande que he escuchado al hacer 25 repeticiones estamos trabajando las fibras de resistencia que no obtendran un cuerpo mas definido. para esoesta la alimentacion

  • Hola. soy mujer y voy al gym practicamente de lunes a viernes y trabajo siempre todos los grupos musculares poco peso y muchas repetociones. Solo busco marcar y mantenerme en forma pero en la tabla pone q para mas d cuatro dias dividir por grupos musculares. Llebo una mala rutina de ejercicios. Puedo tener un resultado negativo?

  • Yo entreno pesado+lijero.ejem: press pecho inclinado 8 a 10 Rep y sin descanso mas q el que me toma llegar alas poleas cross over 15 a 20 Rep. Para estimular fibras blancas y rojas.
    Que me puedes decir de esto? Grax

    • Serie es la cantidad de veces que vas a hacer las repeticiones.
      Si te indico 3 series de 15 repeticiones es que vas a hacer 3 veces 15 repeticiones de ese ejercicio. Espero y me entiendas.

  • Una prtegunta, para crecer el músculo, hay que ir aumentando el peso o se hacen las 3  series con el mismo peso? Ej: para pecho en banco plano tres series de 10 repeticiones con 40 kilos

  • Me podrías proporcionar una rutina para aumentar masa muscular  y definir al mismo tiempo?..actualmente hago circuitos, pero gustaría variar.

    • Debes de hacer uno a la ves, primero aumentas y despues defines las ruinas las puedes encontrar aqui: http://mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/

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