Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesión.
Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso y acabar la rutina el sábado.
Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.
Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 12,10,8,8,8 | 90 segundos |
| Pec Dec | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Hammer Strength Bench Press | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Cable Chest Press | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Cable Crunch | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Weighted Chair Knee Raise | 5 | 15,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios) | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
[divider top=»no»]
Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Wide Grip Chin Up | 5 | 12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda) | 90 segundos |
| Bent Over Row | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Close Grip Lat Pull Down | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Close Grip Bent Over Row | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Deadlift | 3 | 12 | 90 segundos |
| Russian Twist | 4 | 20 | 90 segundos |
| Side Crunch | 4 | 20 | 90 segundos |
| Seated Leg Tucks | 4 | 20 | 90 segundos |
| Cualquier Ejercicio Cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
[divider top=»no»]
Dia Míercoles: Pierna
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Jump Squat | 5 | 12,10,10,8,8 | 90 segundos |
| Leg Extension | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Leg Curl | 4 | 8,8,6,6 | 90 segundos |
| Barbell Rear Lunge | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Toes In Seated Calf Raise | 3 | 15,12,12 | 90 segundos |
| Dumbbell Squat | 3 | 15,12,12 | 90 segundos |
| Cualquier Ejercicio Cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
[divider top=»no»]
Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Smith Machine Shoulder Press | 5 | 12,10,10,8,8 | 90 segundos |
| Weight Plate Front Raise | 4 | 10 | 90 segundos |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Cable Lateral Raise | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Hanging Knee Raise | 5 | Al fallo | 90 segundos |
| Cable Crunch | 5 | 15,15,12,12,12 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
[divider top=»no»]
Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso
[table]| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| EZ Bar Curl | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Alternate Seated Dumbbell Curl | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Wide Grip Cable Curl | 3 | 10 | 90 segundos |
| Reverse Grip Barbell Curl | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Tricep Dips | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Lying Barbell Reverse Extension | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Cable Tricep Extension | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Weighted Bench Dips | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Cualquier Ejercicio Cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
[divider top=»no»]
Notas:
- La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
- Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.
Al ser pirámide ascendente aumento el peso aún cuando las repeticiones sean las mismas? O sólo lo aumentó cuando bajen las repeticiones?
En el articulo indica «según bajan las repetición tendrás que subir el peso.»
Excelente rutina!!
Sólo hace falta abdomen y ante brazos
Pero aún asi muy bien!¡
Me a ayudado
No tiene ningun ejercicio para antebrazo?
Y si es cuerpo completo que pass con biceps y triceps?
Demasiada carga de entrenamiento! Aunque no hago hipertrofia, sí entreno ultramaratón. Tengo 3 días de entrenamiento de carrera y dos de fuerza en gimnasio. 5 días seguidos de fuerza sin recuperación, es demasiado. El cuerpo «crece» en la recuperación, no en el entrenamiento.
Es demasiado fácil decir que tu argumento es erróneo, date cuenta que cada día se hacen ejercicios para músculos diferentes! Entonces, cada parte del cuerpo tiene su tiempo para descansar, y como tu ya habías mencionado «El cuerpo «crece» en la recuperación, no en el entrenamiento.» Entonces, no tiene nada malo en seguir esta rutina. De nada.
Saludos.
Junior.
No entiendo tu concepto de «erróneo» entonces, ya que me das la razón. ¿?
Lo que quiere decir junior es que alterna los músculos y no siempre usas el mismo en la rutina, con eso el musculo que utilizaste se recupera y crece mientras ejercitas otro
Y PARA LOS DIAS SABADOS Y DOMINGOS??
y que peso se maneja ? ascendente o siempre el mismo ?
Si quieren en verdad resultados entrenar 5 dias es mucho y tantas series por dios nunca van a crecer de esta forma les recomiendo a los que deseen entrenar de verdad que sigan el metodo heavy duty de mentzer es entrenamiento de alta intensidad. entrenar con alta intensidad y al fallo es lo mejor y solo 3 veces a la semana.
Que pasa si por cuestiones de trabajo solo puedo entrenar semana por medio? Mi intención no es la hipertrofia, mas bien es la reducción de grasa. crees que me sirve una rutina como la de este artículo?
que tal amigos este rutina la puedo hacer por 6 semanas ???
Que información tan falsa, la hipertrofia no se maneja de esa forma. Para manejar la hipertrofia se debe hacer como máximo en 3 sesiones por semana a una intensidad de entre el 60 al 70% y sets de 3 a 5 (dependiendo el método a manejar), por lo cual no debería exceder en tiempo de entre 40 a 60 minutos(por mucho). La hipertrofia requiere descansos de al menos 72 horas para que funcione. Se me hace una irresponsabilidad este tipo de artículos sin que estén fundamentados.
Pregunta!!!!
M dice mi instructor q no puedo hacer lunes pecho y martes espalda x q según no dejó descansar la parte de arriba y q X eso no voy a crear masa muscular!!! Que hago????
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Opino que son muchos ejercicios, por lo que es mejor hacerla con unos pesos moderados para no sobrecargar nuestro SNC. El único fallo que veo importante es que indica hacer cardio el dia de piernas después de la paliza a las que las hemos sometido, así el jueves seremos tan endebles que no podremos ponernos de pie. Sería mejor trasladar ese cardio al jueves y dejar el miercoles como único día de sin cardio
esto no es cuerpo completo… -.-
NOOOOOOOOOOO SI NI GLUTEOS NI ESPALDA HAY
1) veo que son pocos ejercicios para un solo musculo y para un solo día y 2) en otra rutina de esta misma pagina veo que hay ejercicios un poco mas completos y se supone que esta debería de ser mas completa!… De igual manera la probare!
En esta rutina se gana fuerza?
mmm mil ejercicios para todo y piernas bien gracias!
Miércoles es de piernas!..
luego q hice esta rutina con q otra la puedo seguir ya q esta dice q la hagamos solo por 4 semanas
No se trabaja el trapecio? Ó es de forma secundaria?
Se trabajaria el dia de hombro, incluye el trapecio el dia de hombro, yo lo hago asi y me dio buenos resultados.
Hola, talvez mi duda es muy obvia. Los ejercicios se van a hacer en circuito? O sea una serie de cada ejercicio ó todas las series de un ejercicio, despues todas las del segundo? Por ejemplo en pecho, hago press con barra las 5 series seguidas o una serie y sigo con pec dec, etc. Gracias
Perdon pero la rutina de pierna no me parece muy buena, porque busco por separado (en la misma pag, rutina para piernas) y me llama la atencion la rutina de pantorrilla que son 30 repeticiones y la que ustedes dan aca solo son de 15, 12, 12 no entiendo :s las pantorrillas aumentan con mucha repeticion o con poca? :s
Al disminuir la cantidad de repeticiones se debe aumentar el peso.
Se usan muchas repeticiones con menos peso para definir los músculos y una menor cantidad de repeticiones con mayor peso para aumentar la masa muscular.
90 segundos de descanso entre serie y serie? no es mucho?
Es hipertrofia
funciona para mujeres?
Si, si que funciona para mujeres, tranquila que no te pondras como hulk
¿en cuanto tiempo vere el cambio de aumento de masa muscular en mi cuerpo?
gracias!
Todo depende de tu cuerpo y alimentación.
estas rutinas la podemos hace las mujeres también o no??
Esta rutina es la misma que la que salia en la rutina de 14 semanas para lograr un cuerpo perfecto? Ayuden por favor, intento abrir el link de la rutina de 14 semanas y dice que la movieron.
El dia viernes dice brazo y abdomen sin peso. y los ejercicios de abdomen
Pues toca hacer los mismos que se hizo el día lunes
Perdón, haces los del día martes. No hay porque complicarse
A va pues si contestan no??? que falta de seriedad, para que ponen estos foros si no dan respuesta.
Se puede alternar?
Se puede alternar??
Se pueden alternar??
hola,quiero saber si puedo pasar el dia del pecho para el jueves porque e dia lunes que trabajo pecho el martes amanezco con el dolor de pecho y si hago espalda me duele mucho lo que es el pecho y creo que puedo tener un desgaste muy alto en el pecho y no podría crear masa muscular el el pecho entonces pasar el dia de espalda dos dias despues de lo que haga pecho saquenme de esa duda
Se trabaja demaciado el bdomen no?
No se deja descansar. No se »quema» el abdomen? (osea, que ya no crece)
Es hipertrofia amigo.
Hola disculpen mi ignorancia, a qué se refieren con Hipertrofía, para qué clase de personas esta hecha esta rutina? Gracias.
esta ambientada para una persona que quiere aumentar su masa muscular, es una rutina muy basica…