En este artículo
Puntos clave
- Es una rutina dividida de 5 días: cada músculo se entrena de forma directa una vez por semana durante 4 semanas.
- Series de 8 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso, dentro de lo que recomienda el ACSM para hipertrofia.
- No es necesario llegar al fallo en cada serie: terminar cerca de él da resultados similares.
- Sube el peso entre un 2 y un 10 % cuando te sobren una o dos repeticiones.
- Consume de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día, repartidos cada 3 o 4 horas.
Esta es una rutina de hipertrofia de 5 días por semana pensada para personas con experiencia intermedia en el gimnasio. A lo largo de la semana entrenas todo el cuerpo, pero con una división clásica: cada día te enfocas en uno o dos grupos musculares (pecho, espalda, pierna, hombro y brazos), así que cada músculo se trabaja de forma directa una vez por semana, con bastante volumen en cada sesión.
La rutina dura 4 semanas. A continuación tienes cómo hacerla, las tablas de cada día y lo que necesitas saber para progresar, recuperarte y comer bien.
Cómo funciona esta rutina
- Duración: 4 semanas, de lunes a viernes.
- Si te cansas demasiado: si después del tercer día notas mucho cansancio, añade un día de descanso a mitad de semana y termina la rutina el sábado.
- Pirámide ascendente: en los ejercicios con repeticiones decrecientes (por ejemplo 12, 10, 8, 8, 8), sube el peso a medida que bajan las repeticiones.
- Descanso entre series: 90 segundos. Está dentro del rango de 1 a 2 minutos que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para hipertrofia.
- Rango de repeticiones: la mayoría de las series van de 8 a 12 repeticiones, que coincide con la zona que el ACSM recomienda enfatizar para ganar masa muscular (6 a 12 repeticiones máximas).
¿Hay que llegar al fallo en cada serie?
No es necesario. La primera serie de cada ejercicio es de aproximación, con un peso cómodo. En las demás, elige un peso que haga que las últimas repeticiones te cuesten de verdad y termina la serie cuando sientas que ya no podrías hacer más que una o dos repeticiones con buena técnica.
Una revisión con metaanálisis publicada en 2023 no encontró ventajas claras para el crecimiento muscular al entrenar hasta el fallo muscular frente a quedarse cerca de él. Los autores sugieren hacer la mayoría de las series cerca del fallo y reservar el fallo real para casos concretos, como la última serie de un ejercicio o los ejercicios en máquina. En esta rutina tampoco uses repeticiones forzadas, asistidas o incompletas ni otras técnicas de alta intensidad.
Lunes: pecho y abdomen con peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de banca con agarre abierto | 5 | 12,10,8,8,8 | 90 segundos |
| Aperturas en máquina (pec deck) | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Press de pecho en máquina Hammer Strength | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Press de pecho con polea | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Encogimientos con polea | 4 | 12,12,10,10 | 90 segundos |
| Elevación de rodillas en silla romana con peso | 5 | 15,15,12,12,12 (piernas rectas si eres avanzado, dobladas si eres intermedio) | 90 segundos |
Martes: espalda y abdomen sin peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Dominadas con agarre abierto | 5 | 12,10,10,10,8 (si no llegas, usa una máquina asistida, una banda elástica o pide ayuda) | 90 segundos |
| Remo inclinado con barra | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Jalón al pecho con agarre cerrado | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Remo inclinado con agarre cerrado | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Peso muerto | 3 | 12 | 90 segundos |
| Giros rusos | 4 | 20 | 90 segundos |
| Encogimientos laterales | 4 | 20 | 90 segundos |
| Recogimientos de piernas sentado | 4 | 20 | 90 segundos |
| Cualquier ejercicio cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
Miércoles: pierna
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con salto | 5 | 12,10,10,8,8 (con tu peso corporal o una carga ligera) | 90 segundos |
| Extensión de piernas | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Curl femoral | 4 | 8,8,6,6 | 90 segundos |
| Zancada hacia atrás con barra | 4 | 10,10,8,8 | 90 segundos |
| Elevación de talones sentado con puntas hacia dentro | 3 | 15,12,12 | 90 segundos |
| Sentadilla con mancuernas | 3 | 15,12,12 | 90 segundos |
| Cualquier ejercicio cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
La sentadilla con salto es un ejercicio explosivo: hazla con tu peso corporal o con poca carga, aterrizando suave. Si prefieres trabajar la pirámide con más peso, cámbiala por una sentadilla con barra.
Jueves: hombro y abdomen con peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de hombro en multipower | 5 | 12,10,10,8,8 | 90 segundos |
| Elevación frontal con disco | 4 | 10 | 90 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Elevaciones laterales con polea | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Elevación de rodillas colgado | 5 | Al fallo | 90 segundos |
| Encogimientos con polea | 5 | 15,15,12,12,12 | 90 segundos |
Viernes: brazo y abdomen sin peso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Curl con barra Z | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Curl alterno con mancuernas sentado | 4 | 10,8,8,8 | 90 segundos |
| Curl con polea y agarre abierto | 3 | 10 | 90 segundos |
| Curl con barra en agarre invertido | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Fondos para tríceps | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Extensión de tríceps acostado con barra | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Extensión de tríceps con polea | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Fondos en banco con peso | 3 | 10,8,8 | 90 segundos |
| Cualquier ejercicio cardiovascular | 1 | 15 a 20 minutos | no |
Notas para organizar tus sesiones
- Cada sesión, con abdomen y cardio incluidos, suele durar alrededor de una hora y cuarto. Si tardas bastante más, revisa que no estés descansando más de lo indicado entre series.
- En los ejercicios más pesados (press de banca, dominadas, peso muerto) puedes alargar el descanso si lo necesitas: en un estudio con hombres entrenados, descansar 3 minutos en lugar de 1 produjo más fuerza y más crecimiento en el muslo.
- Si quieres perder algo de grasa, puedes alargar el cardio unos 10 minutos más, siempre que no afecte tu rendimiento en las pesas.
Cómo progresar durante las 4 semanas
- Sube el peso de forma gradual. El ACSM recomienda aumentar la carga entre un 2 y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las indicadas con buena técnica.
- Lleva un registro. Anota el peso y las repeticiones de cada serie para saber cuándo toca subir.
- El volumen importa. Una revisión de 2017 encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se asocian con más crecimiento muscular. Esta rutina acumula un volumen alto en cada sesión, así que cuida que puedas recuperarte entre semanas.
- Frecuencia: una vez o dos por semana. Aquí cada músculo se entrena de forma directa una vez por semana. Un metaanálisis de 2016 encontró mejores resultados con al menos dos sesiones por grupo muscular, pero una revisión de 2019 concluyó que, si el volumen semanal es el mismo, la frecuencia no cambia de forma importante el crecimiento. Si te funciona mejor repartir el trabajo, puedes pasar a una rutina que entrene cada músculo dos veces por semana al terminar estas 4 semanas.
- No te obsesiones con un rango exacto. Las investigaciones recientes indican que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas siempre que el esfuerzo sea alto. Las repeticiones moderadas de esta rutina son una opción práctica y eficiente.
Descanso y recuperación
Con 5 días seguidos de entrenamiento, la recuperación es clave. Aprovecha el fin de semana para descansar, duerme bien y, si notas cansancio acumulado, pérdida de fuerza o dolor que no mejora, usa la opción de añadir un día libre a mitad de semana.
Alimentación para la hipertrofia
- Proteína: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas que entrenan un consumo de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Repártela: la misma institución recomienda distribuirla en comidas cada 3 o 4 horas, con unos 20 a 40 g de proteína de buena calidad en cada una (huevo, lácteos, carne, pollo, pescado o combinaciones de leguminosas y cereales).
- Energía suficiente: para ganar músculo necesitas comer lo bastante para sostener el entrenamiento; si comes muy poco, te costará progresar en peso y en volumen.
Precauciones
- Esta rutina es para nivel intermedio. Si eres principiante, empieza con menos series y menos días, y aumenta poco a poco.
- Calienta antes de cada sesión y haz una o dos series ligeras del primer ejercicio.
- Cuida la técnica en el peso muerto, las dominadas y los fondos; si un ejercicio te causa dolor articular, cámbialo por una variante que toleres.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748/
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
Al ser pirámide ascendente aumento el peso aún cuando las repeticiones sean las mismas? O sólo lo aumentó cuando bajen las repeticiones?
En el articulo indica «según bajan las repetición tendrás que subir el peso.»
Excelente rutina!!
Sólo hace falta abdomen y ante brazos
Pero aún asi muy bien!¡
Me a ayudado
No tiene ningun ejercicio para antebrazo?
Y si es cuerpo completo que pass con biceps y triceps?
Demasiada carga de entrenamiento! Aunque no hago hipertrofia, sí entreno ultramaratón. Tengo 3 días de entrenamiento de carrera y dos de fuerza en gimnasio. 5 días seguidos de fuerza sin recuperación, es demasiado. El cuerpo «crece» en la recuperación, no en el entrenamiento.
Es demasiado fácil decir que tu argumento es erróneo, date cuenta que cada día se hacen ejercicios para músculos diferentes! Entonces, cada parte del cuerpo tiene su tiempo para descansar, y como tu ya habías mencionado «El cuerpo «crece» en la recuperación, no en el entrenamiento.» Entonces, no tiene nada malo en seguir esta rutina. De nada.
Saludos.
Junior.
No entiendo tu concepto de «erróneo» entonces, ya que me das la razón. ¿?
Lo que quiere decir junior es que alterna los músculos y no siempre usas el mismo en la rutina, con eso el musculo que utilizaste se recupera y crece mientras ejercitas otro
Y PARA LOS DIAS SABADOS Y DOMINGOS??
y que peso se maneja ? ascendente o siempre el mismo ?
Si quieren en verdad resultados entrenar 5 dias es mucho y tantas series por dios nunca van a crecer de esta forma les recomiendo a los que deseen entrenar de verdad que sigan el metodo heavy duty de mentzer es entrenamiento de alta intensidad. entrenar con alta intensidad y al fallo es lo mejor y solo 3 veces a la semana.
Que pasa si por cuestiones de trabajo solo puedo entrenar semana por medio? Mi intención no es la hipertrofia, mas bien es la reducción de grasa. crees que me sirve una rutina como la de este artículo?
que tal amigos este rutina la puedo hacer por 6 semanas ???
Que información tan falsa, la hipertrofia no se maneja de esa forma. Para manejar la hipertrofia se debe hacer como máximo en 3 sesiones por semana a una intensidad de entre el 60 al 70% y sets de 3 a 5 (dependiendo el método a manejar), por lo cual no debería exceder en tiempo de entre 40 a 60 minutos(por mucho). La hipertrofia requiere descansos de al menos 72 horas para que funcione. Se me hace una irresponsabilidad este tipo de artículos sin que estén fundamentados.
Pregunta!!!!
M dice mi instructor q no puedo hacer lunes pecho y martes espalda x q según no dejó descansar la parte de arriba y q X eso no voy a crear masa muscular!!! Que hago????
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Opino que son muchos ejercicios, por lo que es mejor hacerla con unos pesos moderados para no sobrecargar nuestro SNC. El único fallo que veo importante es que indica hacer cardio el dia de piernas después de la paliza a las que las hemos sometido, así el jueves seremos tan endebles que no podremos ponernos de pie. Sería mejor trasladar ese cardio al jueves y dejar el miercoles como único día de sin cardio
esto no es cuerpo completo… -.-
NOOOOOOOOOOO SI NI GLUTEOS NI ESPALDA HAY
1) veo que son pocos ejercicios para un solo musculo y para un solo día y 2) en otra rutina de esta misma pagina veo que hay ejercicios un poco mas completos y se supone que esta debería de ser mas completa!… De igual manera la probare!
En esta rutina se gana fuerza?
mmm mil ejercicios para todo y piernas bien gracias!
Miércoles es de piernas!..
luego q hice esta rutina con q otra la puedo seguir ya q esta dice q la hagamos solo por 4 semanas
No se trabaja el trapecio? Ó es de forma secundaria?
Se trabajaria el dia de hombro, incluye el trapecio el dia de hombro, yo lo hago asi y me dio buenos resultados.
Hola, talvez mi duda es muy obvia. Los ejercicios se van a hacer en circuito? O sea una serie de cada ejercicio ó todas las series de un ejercicio, despues todas las del segundo? Por ejemplo en pecho, hago press con barra las 5 series seguidas o una serie y sigo con pec dec, etc. Gracias
Perdon pero la rutina de pierna no me parece muy buena, porque busco por separado (en la misma pag, rutina para piernas) y me llama la atencion la rutina de pantorrilla que son 30 repeticiones y la que ustedes dan aca solo son de 15, 12, 12 no entiendo :s las pantorrillas aumentan con mucha repeticion o con poca? :s
Al disminuir la cantidad de repeticiones se debe aumentar el peso.
Se usan muchas repeticiones con menos peso para definir los músculos y una menor cantidad de repeticiones con mayor peso para aumentar la masa muscular.
90 segundos de descanso entre serie y serie? no es mucho?
Es hipertrofia
funciona para mujeres?
Si, si que funciona para mujeres, tranquila que no te pondras como hulk
¿en cuanto tiempo vere el cambio de aumento de masa muscular en mi cuerpo?
gracias!
Todo depende de tu cuerpo y alimentación.
estas rutinas la podemos hace las mujeres también o no??
Esta rutina es la misma que la que salia en la rutina de 14 semanas para lograr un cuerpo perfecto? Ayuden por favor, intento abrir el link de la rutina de 14 semanas y dice que la movieron.
El dia viernes dice brazo y abdomen sin peso. y los ejercicios de abdomen
Pues toca hacer los mismos que se hizo el día lunes
Perdón, haces los del día martes. No hay porque complicarse
A va pues si contestan no??? que falta de seriedad, para que ponen estos foros si no dan respuesta.
Se puede alternar?
Se puede alternar??
Se pueden alternar??
hola,quiero saber si puedo pasar el dia del pecho para el jueves porque e dia lunes que trabajo pecho el martes amanezco con el dolor de pecho y si hago espalda me duele mucho lo que es el pecho y creo que puedo tener un desgaste muy alto en el pecho y no podría crear masa muscular el el pecho entonces pasar el dia de espalda dos dias despues de lo que haga pecho saquenme de esa duda
Se trabaja demaciado el bdomen no?
No se deja descansar. No se »quema» el abdomen? (osea, que ya no crece)
Es hipertrofia amigo.
Hola disculpen mi ignorancia, a qué se refieren con Hipertrofía, para qué clase de personas esta hecha esta rutina? Gracias.
esta ambientada para una persona que quiere aumentar su masa muscular, es una rutina muy basica…