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Aumentar Musculo Intermedios Rutinas

Rutina de hipertrofia: Cuerpo completo de 5 días por semana

Rutina de hipertrofia muscular

Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesión.

Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso y acabar la rutina el sábado.

Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Bench Press512,10,8,8,890 segundos
Pec Dec410,10,8,890 segundos
Hammer Strength Bench Press410,8,8,890 segundos
Cable Chest Press412,12,10,1090 segundos
Cable Crunch412,12,10,1090 segundos
Weighted Chair Knee Raise515,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios)90 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Wide Grip Chin Up512,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda)90 segundos
Bent Over Row410,10,8,890 segundos
Close Grip Lat Pull Down410,8,8,890 segundos
Close Grip Bent Over Row410,10,8,890 segundos
Deadlift31290 segundos
Russian Twist42090 segundos
Side Crunch42090 segundos
Seated Leg Tucks42090 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Míercoles: Pierna

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Jump Squat512,10,10,8,890 segundos
Leg Extension410,8,8,890 segundos
Leg Curl48,8,6,690 segundos
Barbell Rear Lunge410,10,8,890 segundos
Toes In Seated Calf Raise315,12,1290 segundos
Dumbbell Squat315,12,1290 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Smith Machine Shoulder Press512,10,10,8,890 segundos
Weight Plate Front Raise41090 segundos
Dumbbell Lateral Raise410,8,8,890 segundos
Cable Lateral Raise410,8,8,890 segundos
Hanging Knee Raise5Al fallo90 segundos
Cable Crunch515,15,12,12,1290 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
EZ Bar Curl410,8,8,890 segundos
Alternate Seated Dumbbell Curl410,8,8,890 segundos
Wide Grip Cable Curl31090 segundos
Reverse Grip Barbell Curl310,8,890 segundos
Tricep Dips310,8,890 segundos
Lying Barbell Reverse Extension310,8,890 segundos
Cable Tricep Extension310,8,890 segundos
Weighted Bench Dips310,8,890 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Notas:

  • La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
  • Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.

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