Alimentos que te ayudarán a ganar músculo y perder grasa

En nuestro artículo anterior te mostramos una pequeña pero muy completa guía sobre cómo siendo principiante se podría estimular la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa al mismo tiempo. Si no lo has leído, puedes hacerlo en el enlace marcado.

Hasta este punto, podemos saber que en los primeros meses dentro del gimnasio es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, sin embargo, para dar paso a este complejo proceso es necesario hacer grandes cambios al estilo de vida, tales como empezar a practicar ejercicios de fuerza y cambiar la alimentación de forma drástica, ya sea para los días de entrenamiento, como para los de descanso.

La reducción en la ingesta de carbohidratos, especialmente los carbohidratos procesados es un paso esencial que hay que dar para hacer posible un proceso de transformación adecuado, pero más allá de ello, también podemos incorporar otros alimentos que nos darán un impulso adicional gracias a sus propiedades termogénicas que nos permitirán elevar el consumo de grasas, incluso estando en el sofá. Otros por su parte, son indispensables para la reparación del tejido muscular post-entrenamiento, que da paso a un mayor crecimiento del mismo.

Aquí te presentamos algunos alimentos con los que podrás ganar músculo y otros que te ayudarán a perder grasa, y que debes incluir en tu dieta a la voz de ¡ya!

Alimentos para ganar músculo

• Huevo: A nadie puede hacerle falta el huevo en cualquiera de las comidas del día a día. Durante años, se ha creído que el huevo es un importante fuente de colesterol y que por ello, su consumo debe reducirse a 3 o 4 piezas por semana para no tener consecuencias desfavorables. Sin embargo, nada puede estar más equivocado y es que aunque es cierto que el huevo sí aporta una cantidad de colesterol saludable, debemos tener en cuenta que un consumo de 4 huevos por día no representa ningún problema para la salud, ya que la mayoría termina siendo colesterol bueno. Además de ello, se le ha identificado como el alimento con proteínas de mayor valor biológico, llegando a aportar entre 6 y 8 gramos de proteína por pieza.
• Sardinas: Las sardinas son alimentos que además de contener una gran cantidad de proteínas como la mayoría de los pescados, también son ricas en ácidos grasos Omega 3 que refuerzan el sistema cardiovascular, reduciendo los niveles de colesterol malo en la sangre. Adicional a ello, cuentan con leucina, un aminoácido que juega un papel importante en la síntesis de proteínas que dan paso a la formación de nueva masa muscular.
• Salmón: Al igual que las sardinas, el salmón aporta propiedades similares que intervienen tanto en la mejora del sistema cardiovascular, como en el crecimiento de los músculos. Puedes leer más acerca de este fascinante alimento y conocer algunas recetas para introducirlo a tu dieta si no lo consumes con mucha regularidad.
• Semillas de chía: Considerado como un superalimento, las semillas de chía aportan una gran cantidad de proteína, llegando hasta los 17 gramos por cada 100 gramos del producto total. La razón por la que se les considera de esta forma es debido a que también contienen altas cantidades de ácidos grasos Omega 3, aportan fibra, carbohidratos complejos y otros nutrientes como potasio, calcio, hierro y magnesio. Además de ayudarte a ganar músculo, también son excelentes para la pérdida de grasa, ya que estimulan el metabolismo de manera impresionante.
• Quinoa: La quinoa es otro de los alimentos que ha ganando una popularidad enorme dentro de la comunidad fitness dentro de los últimos años. Todo esto se debe a que a pesar de ser un pseudo-cereal, contiene propiedades mucho más significativas en comparación a sus “pseudo-homólogos”. Por ejemplo, aporta aproximadamente 17 gramos de proteína por cada 100 gramos, así como ácidos grasos Omega 3, altas cantidades de fibra y por supuesto vitaminas y minerales. En conjunto, todos estos nutrientes, además de estimular la creación de tejido muscular, también ayuda en la pérdida de grasas.
• Yogur griego: Quizás hayas escuchado hablar acerca del yogur griego y todos los beneficios que aporta al cuerpo humano. Y cómo no, si se trata de un producto que permite una mayor concentración de la caseína. En comparación a los yogur comunes, contiene el doble de proteínas, así como menos azúcares y sodio, por lo que en resumen, se trata de un alimento que debes incluir en tu dieta para hipertrofia. No en vano es que suele incluirse en la mayoría de las recetas para batidos de proteína caseros.
• Lentejas: Durante años, las lentejas han sido bastante subestimadas a la hora de pensar en la cantidad de nutrientes que aporta. Claramente, la realidad es otra y como prueba de ello, es su alto contenido de proteínas con el que cuenta, incluso mucho mayor al de la carne o cualquier otro alimento ya mencionado anteriormente, pues en 100 gramos de lentejas crudas, podemos disponer de hasta 25 gramos de proteína que resultan indispensables para nuestro objetivo. Además de ello, también aporta carbohidratos complejos, fibra y otros micronutrientes que mejorarán tu estado de salud en general.
• Soya: La soya es un alimento muy conocido dentro de la comunidad vegetariana y vegana. ¿La razón? Principalmente debido a su alto contenido en proteínas que puede sustituir fácilmente a las de la carne, pues en 100 gramos podemos encontrar, ¡ojo! hasta 37 gramos de proteína con un alto valor biológico que sin duda tus músculos apreciarán después de un duro entrenamiento.

Alimentos para la pérdida de grasa

Debemos saber que la proteína, además de ser el macronutriente indispensable para la construcción de masa muscular, también se trata de un compuesto altamente saciante y que por tanto, reduce la ingesta de los alimentos, incidiendo en la pérdida de grasa. Además de ello, al tener una mayor masa muscular también se estimula el aumento del metabolismo basal. En resumen, esto significa que con los alimentos ya mencionados podemos lograr ambos objetivos, no obstante para tener un estímulo mucho mayor, podemos incluir estos alimentos a nuestra dieta para seguir quemando grasas ¡a lo bestia!.

• Té verde: Seguramente has escuchado acerca del té verde y cómo este puede ayudarnos a adelgazar de manera impresionante, pues además de ser un alimento prácticamente sin calorías, también cuenta con flavonoides, catequinas y tanitos que en conjunto, aceleran el ritmo metabólico, induciendo a una mayor cantidad del consumo calórico basal. Para que este efecto pueda ser activado debemos beber entre 4 y 6 tazas diarias de té, sin embargo, beber una antes de cada comida será más que suficiente para poner el metabolismo en marcha. Eso sí, es muy importante tomar el té 100% natural y sin azúcares añadidos para aprovechar todas sus propiedades al máximo. En caso de que no puedas disfrutar de una rica taza de té caliente sin endulzar, prueba a agregar una cucharadita de miel.
• Cereales enteros: Los cereales enteros, es decir, aquellos que no han recibido ningún tipo de procesado industrial son tus mejores aliados a la hora de perder grasa. Todos estos podemos encontrarlos en los productos integrales como el pan, las galletas, etc. Es posible que te hayas encontrado que por ejemplo, el pan integral aporta más calorías que el pan blanco, pero recuerda que las calorías no son lo único que importa, pues los alimentos integrales aportan una gran cantidad de fibra que aumenta la sensación de saciedad mucho más rápido y mejora el estado del tracto digestivo, incidiendo en un mayor ritmo metabólico.
• Chile: Este alimento, además de todas sus propiedades, contiene capsaicina que es el compuesto encargado de aportar esa sensación de picor en la lengua. Además de ello, también funciona como un excelente estimulante metabólico, ya que eleva la temperatura corporal, obligando al metabolismo a trabajar más rápido para poder regularla. Esto por supuesto, incide directamente en una mayor quema de grasas.
• Alimentos ricos en vitaminas C: Los cítricos como el limón, las naranjas, etc., además de otros frutos como kiwis, fresa, guayabas y pimientos, son ricos en vitamina C. La razón por la que este micronutriente ayuda a adelgazar es porque funciona como un antioxidante que participa en la eliminación de las toxinas del cuerpo, fortaleciendo el sistema inmune y acelerando el metabolismo. Además de ello, la vitamina C es necesaria para la síntesis de Carnitina, un compuesto que se ha demostrado tiene una gran incidencia en la quema de grasas, ya que permite una mayor recuperación y rendimiento durante los entrenamiento, lo que aumenta el gasto calórico y por consiguiente la quema de grasas.
• Cafeína: Por último, pero no menos importante, está la cafeína, una sustancia que solemos encontrar en muchos de los productos quema-grasas que la industria del fitness nos ofrece. Esto se debe a que se trata de un estimulante que nos mantiene activos luego de su consumo y que además da paso a un efecto termogénico en el organismo que estimula el aumento de la tasa metabólica.
• Bonus – Agua: ¿Ya conoces todas las propiedades del agua para adelgazar? Beber 2 litros de agua o más si eres deportista, no sólo te ayudará a mantener tus niveles de hidratación en estado óptimo, incidiendo en la limpieza del organismo, sino que además te ayudará a eliminar la grasa acumulada en exceso.